Легендарный Арни наконец рассказал, сколько потребуется времени, чтобы стать стройнее и обрести форму мечты.
Арнольд Шварценеггер, кажется, устал от бесконечных писем и решил собрать все свои знания в бесплатный чек-лист для короткой тренировки: по мнению легендарного бодибилдера, результаты обеспечивают последовательный режим и ежедневные короткие тренировки: «Если я смогу уговорить вас уделить 15 минут — каждый может выкроить 15 минут в день, — я думаю, вы полюбите фитнес и в итоге захотите заниматься больше».
Наращивайте мышцы, сжигайте жир, укрепляйте сердце
Подготовка к тренировке
- Установите таймер, чтобы засечь время;
- Выполните минимальное число отжиманий (количество зависит от вашего уровня подготовки, его можно узнать, сопоставив свой уровень с приведенными ниже значениями);
- Выполните минимальное количество выпадов (ориентируясь на приведенные значения);
- После вновь вернитесь к отжиманиям и сделайте на одно повторение меньше, чем в первом подходе;
- Затем снова выполните выпады, также сделав на одно повторение меньше, чем в первом сете;
- Продолжайте чередовать упражнения, пока не выполните по одному повтору каждого из них;
Проверьте, сколько времени у вас заняла такая тренировка: если больше 15 минут, то вам следует спуститься на уровень ниже.
Выберите свой уровень
- Продвинутый (5 и более лет постоянных тренировок) — 15 отжиманий и 15 выпадов на каждую ногу
- Средний (2 года постоянных тренировок) — 10 отжиманий и 10 выпадов на каждую ногу
- Новичок (менее двух лет постоянных тренировок) — 5 отжиманий и 5 выпадов на каждую ногу
Тренировка для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы и развития выносливости
«Всего 10 минут кардиотренировок в день могут сделать вас здоровее», — говорится в гайде от Арни. Не будем спорить — нам очень на руку такой подход.
- Установите таймер на 10 минут;
- Спокойный шаг — 1 минута;
- Бег — 1 минута;
- Чередуйте шаг и бег по одной минуте, пока время не закончится.
Тренировка для развития силы
Выберите одно упражнение:
Если вы хотите сосредоточиться на ногах, то это могут быть приседания, выпады или другие упражнения с отягощением на нижнюю часть тела — например, жим ногами или становая тяга. Если план — тренировка верхней части тела, то выбирайте отжимания, жим лежа над головой, подъемы гантелей или штанги.
- Установите таймер на 1 минуту и выполняйте упражнение в течение этого времени, используя комфортный вес;
- Отдыхайте в течение следующей минуты;
- Для новичка следует выполнить 5-6 таких раундов, опытный атлет может сделать 10-12.
Тренировка для улучшения осанки и гибкости
Упражнение №1
Упражнение №2
Упражнение №3
Упражнение №4
Упражнение №5
Тренировка для сжигания жира и роста мышц с гантелями
- Установите таймер на 15 минут;
- Выполните по 10 повторений каждого упражнения с минимальным отдыхом;
- Продолжайте повторять раунды, пока не закончится время.
Упражнение №1
Упражнение №2
Упражнение №3
Упражнение №4
Упражнение №5
Упражнение №6
Упражнение №7
Жим над головой, скорее всего, будет вашим «слабым местом», поэтому используйте пару гантелей, с которыми вы сможете выполнить по 10 повторений в этом упражнении. Если под рукой нет гантелей, можно использовать гири. Если и этот снаряд вам недоступен, то просто загрузите рюкзак тяжелыми книгами и приступайте к выполнению упражнений.
Еще по теме:
Арнольд Шварценеггер показал редкое фото в молодости — вот как он выглядел в начале карьеры
Как тренировал грудь Арнольд Шварценеггер: эти упражнения актуальны и сегодня