Волгоградцам рассказали, как питаться во время поста без ущерба для организма

Великий пост в 2023 году пройдет с 27 февраля по 15 апреля. Роспотребнадзор по Волгоградской области подготовил памятку, как питаться в этот период.

По данным ведомства, пост - это всегда нагрузка на организм, тем, кто его соблюдает, категорически запрещены любые продукты животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца). При этом следует не забывать про необходимые витамины и микроэлементы.

Так, железо непосредственно участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма. Этот важный микроэлемент участвует в профилактике анемии. Особенно восполнение железа необходимо для женщин, так как они наиболее подвержены малокровию.

Важный элемент можно найти в шпинате и других зеленых листовых овощах, а так же и в цельно-зерновом хлебе. Суточная норма потребления железа у мужчин составляют 10 мг, у женщин 18 мг.

Кальций образует твердую минеральную основу костей и зубов. Он необходим для нормальной работы мышц, свертывания крови, действия ряда гормонов, всасывания жиров в кишечнике. Недостаток кальция увеличивает опасность рахита у детей и остеопороза у взрослых.

Самым богатым источником кальция являются молоко и молочные продукты ( творог, сыр, кефир, йогурт и др.). Содержание в них кальция достигает 100-150 мг. в 100 гр. Во время поста кальций можно найти в брокколи, шпинате, бобах и орехах.

Употребление йода необходимо для поддержания функций щитовидной железы и для роста и развития клеток. Дефицит йода является причиной 90% случаев развития зоба (увеличение щитовидной железы), влияет на снижение репродуктивной функции, приводит к мертворождению, а так же к нарушению умственного и физического развития детей и подростков.

Йода много в морских водорослях. Так же стоит обратить внимание на йодированную соль и обогащенные йодированной солью хлебобулочные изделия. Суточная потребность йода – 150 мг.

Цинк выполняет участвует в процессах дыхания, белкового и нуклеинового обмена, формирования иммунитета. Он необходим для синтеза белка, в том числе коллагена. Регулирует вкусовую и обонятельную чувствительность, защищает печень от повреждения. Необходим для формирования костей, участвует в процессе формирования свободных радикалов. У мужчин он участвует в синтезе тестостерона и функционировании половых желез, в силу чего прослеживается обратная связь между уровнем цинка в организме и потенцией. Суточная потребность цинка составляет 10-15 мг.

Постящиеся могут найти цинк в орехах, цельном зерне, тыквенных семечках и бобовых. Так же он присутствует в грибах, овсяных хлопьях и чесноке. Цинком богаты цветная капуста, спаржа, ягоды черной смородины и крыжовника, цикорий обыкновенный, одуванчик лекарственный, листья березы, картофель и морковь.

Витамин К влияет на свертываемость крови и повышает устойчивость стенок сосудов. Недостаточность может привести к возникновению трудно останавливаемых кровотечений, как наружных (при повреждении кожи, из носа, менструальных) так и внутренних (желудочных, мочевыводящих).

Витамин К содержится в основном в овощах: цветная и брюссельская капуста, шпинат, салат, кабачки, соевые бобы.

Витамин С или аскорбиновая кислота стимулирует защитные силы организма и укрепляет иммунную систему. Способствует усвоению железа, а так же является прекрасным антиоксидантом (защищает клетки от повреждения внешними факторами).

Источниками витамины С являются: цитрусовые фрукты, брокколи, сладкий перец, кочанная капуста, цветная капуста, помидоры. Суточная потребность витамина С для взрослого человека составляет 90 мг.

Витамин В1 участвует в энергетическом обмене нервной и мышечной систем, в том числе головного и спинного мозга. Важен для работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем организма. Этот витамин необходим для поддержания мускулов. Найти его можно в злаковых и зерновых культурах, а так же в картофеле. Суточная потребность витамина В1 для взрослого человека составляет 1,5 мг.

Витамин Е обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки о повреждения внешними факторами. Он важен для здоровья сердца и сосудов и влияет на функцию половых и других эндокринных желез, защищая производимые ими гормоны от чрезмерного окисления, необходим для нормального течения беременности. Потребность в витамине Е взрослого человека составляет 10 мг в сутки.

Основными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, причем больше витамина Е содержится в нерафинированных маслах. Самым богатым источником этого витамина среди всех растительных масел является облепиховое масло (от 100 до 200 мг%). Определенный вклад в обеспечение человека витамином Е вносят орехи, семечки, маслянистые фрукты и овощи.

Анна Анатольева