Когда дело касается набора мышечной массы, правильное питание для эктоморфа играет одну из важнейших ролей. Вам нужно следить за балансом белков, углеводов и жиров, а также получать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать положительный баланс энергии. Ниже представлен примерный рацион питания эктоморфа на неделю для набора мышечной массы.
Понедельник:
Завтрак: 3 яйца, омлет с помидорами, шпинатом и луком; 2 куска полноценного хлеба; стакан молока.
Перекус: греческий йогурт, смешанный с медом и ягодами.
Обед: куриная грудка, запеченная в духовке с овощами; 1 стакан коричневого риса.
Перекус: банан и грецкие орехи.
Ужин: стейк из говядины, запеченный в духовке, с запеченными овощами.
Второй ужин: творожная запеканка с ягодами и медом.
Вторник:
Завтрак: тост из цельного зерна, обильно намазанный арахисовым маслом и нарезанными
бананами; стакан молока.
Перекус: яблоко и миндальные орехи.
Обед: салат из цельного зерна, тунца, яйца, овощей и оливкового масла.
Перекус: творог со свежими ягодами.
Ужин: курица, запеченная с картофелем и овощами.
Второй ужин: банан и орехи.
Среда:
Завтрак: каша из овсянки с ягодами и орехами; стакан молока.
Перекус: греческий йогурт со свежими фруктами.
Обед: рыба, запеченная с овощами; стакан коричневого риса.
Перекус: банан и миндальные орехи.
Ужин: свинина, запеченная с овощами и картофелем.
Второй ужин: яблоко и орехи.
Четверг:
Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, яйцом и овощами; стакан молока.
Перекус: ягоды и грецкие орехи.
Обед: омлет из 3 яиц с овощами и сыром.
Перекус: творог со свежими фруктами.
Ужин: стейк из говядины, запеченный с овощами и картофелем.
Второй ужин: банан и миндальные орехи.
Пятница:
Завтрак: каша из гречки с овощами и яйцом; стакан молока.
Перекус: греческий йогурт со свежими фруктами.
Обед: куриные котлеты, приготовленные на гриле, с овощами и стакан коричневого риса.
Перекус: банан и миндальные орехи.
Ужин: рыба, запеченная с овощами и картофелем.
Второй ужин: творожная запеканка со свежими ягодами и медом.
Суббота:
Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и сыром; 2 куска полноценного хлеба; стакан молока.
Перекус: греческий йогурт со свежими фруктами.
Обед: стейк из говядины, запеченный в духовке с овощами и картофелем.
Перекус: банан и грецкие орехи.
Ужин: куриная грудка, запеченная в духовке с овощами; стакан коричневого риса.
Второй ужин: творожная запеканка со свежими ягодами и медом.
Воскресенье:
Завтрак: каша из овсянки с ягодами и орехами; стакан молока.
Перекус: яблоко и миндальные орехи.
Обед: рыба, запеченная с овощами; стакан коричневого риса.
Перекус: банан и грецкие орехи.
Ужин: свинина, запеченная с овощами и картофелем.
Второй ужин: яблоко и орехи.
Кроме основных приемов пищи, также важно употреблять достаточное количество жидкости, включая воду, чай и нежирные супы. Также следует обратить внимание на калорийность питания, в зависимости от индивидуальных потребностей. Ведь у каждого человека стоят разные задачи, нацеленные на конечный результат. Поэтому всегда рекомендуется обращаться к специалистам, таким как диетолог или тренер, для более точного и индивидуального подхода к рациону питания.