Статья не моя, но решила поделиться. Простым языком о женских «заскоках». Мы все состоим из гормонов и они влияют на нас, наше поведение и даже на окружающих нас людей!
Трудно женщине перечить, когда у нее много прогестерона в крови..
Менструальный цикл принято делить на две фазы: фолликулярную и лютеиновую. Но в эндокринологии и гинекологии этих фаз в два раза больше, так как две основные разделяются на начальную и завершающую части. И между ними тоже существуют отличия.
Первая фаза
Фолликулярная фаза
Первая фаза менструального цикла, как вы уже поняли из заголовка этой части, называется фолликулярной. С точки зрения биологии, эта фаза необходима для привлечения противоположного пола, а потому в это время девушки кокетливы, добры и ласковы.
Гормоны и физиология
Начало фазы – один из самых прекрасных периодов жизни
девушки.
Гипоталамус – главный предводитель всех гормонов, находящийся в головном мозге, отдаёт приказ гипофизу (можно сказать, своему помощнику) вырабатывать фолликулостимулирующий гормон, стимулирующий рост и развитие фолликул, в которых будет развиваться яйцеклетка.
Эстроген (важнейший гормон женского организма) – усмиряет аппетит, так как помогает вырабатываться серотонину, гормону счастья, а счастливые женщины не ищут утешения в сладких и жирных продуктах. Он же улучшает чувствительность клеток к инсулину, стабилизируя уровень глюкозы в крови, что также ослабляет чувство голода. В этот период – на радость каждой женщине – отечность тела уменьшается и аппетит стабильный.
Питание
В связи с хорошей чувствительностью клеток к инсулину можно добавить в рацион немного вкусных углеводов, но такую вольность придется компенсировать физической активностью. (Об этом – чуть позже).
Обязательно восполняйте уровень железа (Fe), чтобы поднять уровень гемоглобина после менструального цикла и улучшить самочувствие и дыхание клетки. И не забывайте, что чем ниже уровень гемоглобина, ферритина, тем хуже качество тела, ниже уровень энергии и меньше волос на голове. Последнее – шутка, но доля правды здесь есть. Ферритин имеет важный аспект в формировании волос.
Кстати, железо из продуктов животного происхождения усваивается примерно на 30%, а из растительных продуктов – на 10%.
Женщинам стоит есть продукты, содержащие растительные жиры – мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Тренировки
В фолликулярный период самка старается привлечь самца и поэтому становится очень активной. Ее целям способствует и тот факт, что большое количество гликогена в мышечной ткани придает мышцам упругость, что делает женскую особь более привлекательной. Извините за столь натуралистический пример, но он доходчиво объясняет, почему фолликулярный период – это идеальный момент для начала интенсивных тренировок.
Уровень выносливости и силовые показатели по сравнению с показателями второй половиной фазы цикла могут увеличиться на 30%!
А хорошая чувствительность клеток к инсулину позволяет проводить эффективные тренировки, максимально истощающие гликоген и следом за тем – жировые запасы.
Овуляция
Мы движемся, как на американских горках, и именно это сравнение, как никакое другое, иллюстрирует истинную картину гормональных скачков, происходящих в женском организме.
Сейчас мы рассмотрим вторую фазу цикла, чтобы убедиться: и в этот период женщина может добиваться хороших результатов в коррекции своей фигуры.
Гормоны и физиология
В этот период в женском организме происходит рост фолликулов, то есть тех структур, в которых созревает яйцеклетка. За это отвечает фолликулостимулирующий гормон – ФСГ (как мы помним из первой части этой главы). С уровнем эстрогена возрастает и уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ), который за 24-48 часов до самой овуляции – выхода яйцеклетки из фолликула – поднимает температуру тела. Уровень базальной температуры, измеряющийся утром сразу после сна, может подняться до 37 градусов по Цельсию. По этому признаку можно определить наступление наиболее благоприятного для зачатия ребёнка момента. Иногда сам удивляюсь, зачем мне эти факты знать и держать в голове. Интересный факт: при повышении ЛГ увеличивается либидо. Не перестаю удивляться, как же умна природа – знает, когда особенно важна сексуальная активность!
После 48-72 часов яйцеклетка отторгается от фолликула и тогда наступает следующий этап цикла.
Тренировки
Яйцеклетка готова к оплодотворению, и природа подталкивает женщин к противоположному полу. В этот период девушки пребывают в хорошем настроении, открыты и легко заводят знакомства.
Очень и очень умна природа. В фазу овуляции я рекомендую продолжать тренировки с акцентом на прогресс в области коррекции фигуры. В этот период женщины достаточно выносливы, а нижняя часть тела – ягодичные мышцы и квадрицепс – становятся сильнее на 10% по сравнению с другими периодами цикла.
Питание
Чувствительность к инсулину, то есть способность организма воспринимать и тратить углеводы, еще высока, поэтому отказываться от углеводов не следует, но пора постепенно сокращать их количество в рационе, «завязывать с ними», оставляя в рационе зерновые, крупы и ягоды. Ближе к овуляции женщинам следует контролировать питание. Именно в этот период «просит» поесть организм. Это эволюционный процесс. Просто смиритесь. Убрать или остановить его - невозможно. Но максимально «помочь» можно. На пищевых «хотелках» будет сказываться и дефицит микроэлементов. Возможно (если вы женщина), вас будет тянуть на орехи, злаки, хлеб – это симптом нехватки магния, хрома и цинка.
Вторая фаза.
Лютеиновая фаза
И женщинами, и мужчинами управляют гормоны, но, по большей части, мы корректируем их влияние с образом жизни, питанием и физической активностью. Вот и зловещий ПМС (предменструальный синдром) – это всего-навсего изменение в гормональной системе (об этом ниже), а также психологиче-
ский фактор.
Гормоны и физиология
Лютеиновый период – это снова резкий скачок в гормональной системе, но теперь – в пользу прогестерона. Теперь именно он занимает императорский трон в женском организме, присматривая запасы в холодильнике через ваш взягляд! Прогестерон – гормон-помощник в вынашивании плода. Так как женский организм теперь уверен, что оплодотворение произошло, он приступает к откорму себя самого и запасается главным источником энергии – жиром.
Питание
В этот период потребление калорий может неукротимо возрасти на 250-300 ккал в сутки, что на протяжении всей фазы, а это – 7-10 дней, может дать существенный привес к общей массе тела. Именно поэтому, чтобы не съесть все, что не приколочено (а что приколочено – отколотить и тоже съесть), надо добавить в рацион немного жирной пищи. Снизить белок, если появились проблемы с запорами.
Жиры следует получать из авокадо (по половинке в день) и орехов, которые также содержат магний, укрепляющий нервную систему.
Прогестерон нарушает стабильный уровень глюкозы в крови, отчего женщинам, по их же словам, «дико хочется жрать».
Тренировки
Лучше переключиться на умеренно интенсивные или добавить больше низкоинтенсивного тренинга (кардио). В этом случае организм берет энергию не из гликогена, а из жировой ткани, препятствуя ее злостному накоплению.
И ещё один важный момент: высокоинтенсивные тренировки в этой фазе могут ещё сильнее дестабилизировать уровень глюкозы в крови. Тем самым настроение женщины ухудшится и появится реальная опасность срывов в питании.
Менструальная фаза
Первый день месячных – считается первым днём цикла (удивительно, но когда я спрашиваю о дне цикла, то многие женщины не знают, с какого дня считать). В этот период происходит отторжение верхнего слоя эпителия матки с неоплодотворенной яйцеклеткой.
Данный период, а длится он примерно 3-7 дней, характеризуется усилением связи между левым и правым полушарием головного мозга. Благодаря этому, логическое размышление и интуиция женщин в данный период тесно связаны, что заметно повышает их сообразительность и усиливает способность мыслить логически. Можно смело идти в казино, удача будет за вами!
Гормоны и физиология
В первый день цикла снижается концентрация прогестерона, а вот уровень эстрогена растет как на дрожжах (наступает пиковый период с последующим плавным снижением к наступлению фазы овуляции).
Также женщин можно поздравить с:
• улучшением чувствительности клеток к инсулину;
• возвращением уровня серотонина к оптимальной норме;
• и стабилизацией уровня глюкозы – что возвращает контроль над аппетитом.
Питание
Благодаря усилению чувствительности к инсулину, женщинам в этот период можно порадовать себя разумным количеством углеводов и ненасыщенных жиров. Последние улучшат самочувствие при ПМС, постепенно сходящему на нет.
В связи с потерей крови, необходимо восполнять уровень гемоглобина, добавляя в рацион железо (Fe). Для этого надо активно налегать на такие продукты как: гречка, дикий рис, каштаны, орехи кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, сочные фрукты и овощи, мясо (утка, теляти-
на, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), все виды морепродуктов.
Ближе к концу фазы можно чуть-чуть увеличить содержание углеводов в рационе, так как приближается фолликулярная фаза, где можно сделать «шаг вперёд».
Тренировки
В период менструальной фазы, как и в период болезни, организм тратит достаточно энергии на восстановление гомеостаза (внутреннего равновесия).
Следовательно, нагрузку в первые 1-2 дня цикла можно практически исключить.
В лучшем случае – очень низкоинтенсивное кардио, например, пешая прогулка. К интенсивным нагрузкам следует переходить после 4-5 дня, когда ПМС завершится.
Наблюдайте за своим организмом. Прислушивайтесь к его поведению и помогайте!
Всем добра и хорошего настроения!
Скоро весна!!!!