Статья имеет прикладной характер и предоставляет читателю самое необходимое для понимания наших древних механизмов эволюции. Для тех, кто уже сейчас испытывает стресс, я вставил гифки для расслабления, чтобы вам было комфортно. Приятного вам чтения.
Стресс - это нормальная реакция организма на различные физические или эмоциональные вызовы, которые требуют адаптации и реакции.
Метафизика стресса
За стресс отвечают следующие гормоны:
- Кортизол
- Адреналин
- Норадреналин
Когда организм ощущает угрозу, сигналы передаются в мозговой ствол. Это приводит к высвобождению норадреналина и адреналина из нервных окончаний.
Адреналин выделяется в кровоток, где он увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает артериальное давление, увеличивает расход кислорода и снижает кровоток к коже и внутренним органам, чтобы ускорить поступление крови в мышцы, легки и сердце. Так организм начинает быстрее реагировать на угрозу.
Норадреналин улучшает нашу концентрацию и реакцию, что также помогает нам более эффективно справляться с ситуациями.
Кортизол вырабатывается после определенного порога адреналина, он увеличивает уровень глюкозы в крови, высвобождая запасы из печени, увеличивает выработку адреналина и других гормонов, связанных со стрессом. Кортизол также уменьшает воспалительные реакции в организме, однако он это совершает за счет подавления иммунитета, что может быть полезно только в краткосрочных стрессовых ситуациях.
Например, когда наши предки охотились на добычу или сражались с хищниками, у них выделялись гормоны стресса, что давало им дополнительную энергию и ускоряло реакцию на опасность. Благодаря этому они могли быстро принимать решения и действовать в критических ситуациях, что помогало им выживать и передавать свои гены следующим поколениям.
Таким образом, стресс был важным фактором в эволюции, который помогал нашим предкам адаптироваться к новым условиям и выживать в непредсказуемой среде.
Современный человек мало подвергается краткосрочному стрессу, уже не нужно выживать, бороться за ресурсы. На смену пришел длительный стресс, который убрал всё положительное из стресса и оставил только побочные эффекты, о которых пойдет сейчас речь.
Что такое длительный стресс
Длительный стресс - это состояние, когда человек находится под постоянным давлением негативных факторов в течение продолжительного периода времени.
Истощение нервной системы, надпочечников с характерным для этого процесса последствиями
Последствия стресса
Кортизол высвобождает запасы организма, когда этих запасов не хватает, приходится разрушать белки из мышц и других тканей организма, чтобы их переработать в глюкозу. Длительное повышение кровяного давления, увеличение частоты сердечных сокращений и сужение кровеносных сосудов могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему.
Стресс может привести к нарушению нормальной работы гормональной системы организма, что может вызвать проблемы с метаболизмом, включая повышенный уровень сахара в крови, повышение веса и нарушение функции щитовидной железы.
Кортизол имеет свойство накапливаться, например, от переизбытка кортизола, в долгосрочной перспективе человек может получить «синдром Кушинга», иначе говоря - надпочечниковый тип тела. Внешность человека меняется, тело становится опухшим, но это не единственный недуг. Я не буду вам показывать эти картинки, дабы не добавлять вам стресса, если хотите узнать об этом подробнее, вы знаете где искать.
Ментальные последствия стресса
- Влияние на принятие решений и концентрацию. Стресс провоцирует человека быстро принимать решения, а также нарушает фокусировку внимание.
- Депрессия. Длительный стресс может привести к появлению депрессивных симптомов, таких как пессимистическое настроение, потеря интереса к жизни, снижение настроения и потеря энергии.
- Снижение самооценки. Стресс может вызывать чувство бессилия и неполноценности, что может привести к снижению самооценки и уверенности в своих силах.
- Потеря памяти. Стресс может оказывать влияние на работу гиппокампа - части мозга, отвечающей за память и обучение. Поэтому люди, находящиеся в состоянии стресса, могут испытывать затруднения с запоминанием и восприятием новой информации.
Поведенческие последствия стресса
- Изменение питательных привычек. Человек может переедать или терять аппетит, к тому же меняется сам рацион в пользу пищи, которая выступает как источник удовольствия.
- Изменение сна. Недостаток сна может привести к ухудшению здоровья, повышению уровня стресса и ухудшению психического состояния.
- Уменьшение производительности. Стресс снижает производительность на работе или в учебе.
- Вредные привычки. Курение и алкоголь используются как средство борьбы со стрессом, в последствии появляется зависимость
- Навязчивые мысли. Безуспешные попытки что-то решить в своей голове.
Управление стрессом
Удаляем факторы стресса
Если что-то из нижеперечисленного присутствует в вашей жизни, следует исключить или хотя-бы это ограничить:
- Просмотр новостных лент и социальных сетей. Как правило, СМИ нам показывают самые горячие и стрессовые новости, что заставляет нас реагировать на них. Уберите из своего досуга просмотр новостей, самые важные новости все равно дойдут для вас, если вы не сидите в лесной глуши.
- Шум. Сам по себе шум повышает уровень стресса, стимулирует выработку кортизола. Поэтому стоит избегать шумных мест или использовать специальную защиту. Лично я использую беруши.
- Токсичные отношения. Этот фактор очень сложно определить, однако если прямо сейчас можете вспомнить людей, после общения с которыми вам плохо, вам следует ограничить общение с ними. Особенно это касается людей, которые делятся своими проблемами, хотят чтобы к ним проявили жалость. Жалость - это опиум.
- Плохой сон/недосып/пересып.
- Проблемы, связанные с ресурсами. Никакие практики не помогут, если ваши ресурсы слишком ограничены. У вас должна быть финансовая подушка, продукты в холодильнике, у вас должна быть одежда. Кредиты лучше закрыть, чтобы не терять концентрацию в дальнейшем. Финансовая подушка поможет вам, в случае, если вы потеряете работу.
- Мало отдыха. Отдых - это тоже работа, помимо ночного сна нам обязательно нужно отдыхать в течении дня. Например, 20-минутный дневной сон очень в этом помогает. Можете также погрузиться в своё хобби, это тоже неплохой отдых. Прогулки на свежем воздухе позволяет расслабиться и получить дополнительную энергию.
- Повышенный расход нейроресурса. В вашей голове постоянно обрабатывается множество запросов. Хорошем решением будет запись некоторых интересующих вас вопросы в блокнот, так вы освободите свою голову от лишних забот, а когда вы базовые вопросы решите, то можете приступить к записанным. Часто так бывает, что от некоторых вопросов приходится избавляться, это нормально, отпускайте с лёгкостью! Следует прибраться в комнате, так как захламление тоже тратит ваш нейроресурс. Не тратьте много времени на выбор, который кардинально не решает вашу жизнь.
Что помогает снять стресс?
Сон. Организму нужно восстанавливаться, от сна зависит ваша производительность во всех сферах жизни, позволяйте себе хотя бы 8 часов каждую ночь. Если вы недосыпаете хотя бы час в день, в конце недели вы будете недомогать.
Медитация. Имеет схожие свойства, что и сон, но занимает не так много времени. Опциональная процедура, но не менее эффективная.
Теплый душ, баня, сауна. Такие процедуры расслабляют мышцы, тем самым снижая уровень кортизола. Также помогают улучшить ваш сон.
Жевательный рефлекс. Уменьшение уровня стресса: Жевание может помочь снизить уровень стресса, так как процесс жевания может стимулировать нервную систему и способствовать уменьшению уровня кортизола - гормона стресса. Кроме того, жевание может способствовать улучшению настроения благодаря выделению эндорфинов - естественных анальгетиков и гормонов счастья.
Техника двойного вдоха. об этом Эндрю Хуберман говорил: " Если сделать вдох через нос, а затем еще вдохнуть немного воздуха в конце до упора, от этого маленькие мешочки в легких надуваются и на выдохе мы избавляемся от всего углекислого газа. Рекомендуется сделать 3-4 цикла этого алгоритма для лучшего результата.
Физические упражнения. Увеличивают наш метаболизм, нашу стойкость перед трудностями и поддерживают в тонусе нашу нервную систему. Также уменьшение жировой ткани снижают хроническую выработку кортизола, имейте это в виду.
Социальное общение. Общение с друзьями, близкими может помочь снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить уровень энергии.
Хобби и увлечения. Занятие хобби и увлечениями может помочь уменьшить уровень стресса, улучшить настроение и повысить вашу продуктивность
Организация и планирование. Планирование своего времени и организация дел может помочь уменьшить уровень стресса, снизить чувство беспорядка и повысить уверенность в своих действиях.
Отдых на природе. Естественный свет нормализует ваш сон, свежий воздух нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
Некоторые способы уменьшить стресс не помогают, тут всё индивидуально. Однако это хороший повод попробовать вышеперечисленные методы. Данная статья еще обрастет правками и дополнениями. Если вам понравилась статья или даже помогла, оцените с помощью "лайка" и комментария.