Наши мускулы не умеют считать количество повторений в подходе, для них важно время под нагрузкой.
Мышцы пока еще не научились считать повторения, но организм прекрасно ощущает какая нужна нагрузка, чтобы организм запустить процессы адаптации и начнет стимулировать рост мышц.
Простыми словами важна качественная нагрузка с правильной техникой выполнения. Лучше сделать 20 правильных отжиманий, чем 50 в плохой технике.
Что говорят ученые о количестве повторений в подходе?
В 2021 году были проведены исследования с целью выяснить какая тренировочная нагрузка лучше влияет на мышечный рост и прирост силы. Была определенна группу людей, которая тренировалась с низкой нагрузкой на 15 и более повторений, с умеренной нагрузкой на 9-15 повторений и высокой нагрузкой на 8 и менее повторений. Все тренировки выполнялись до отказа.
Ученые пришли к выводу, что, что мышцы росли одинаково при любой из трех вариантов нагрузок, но увеличение мышечной силы лучше проявило в программах с высокой нагрузкой и количеством 8 и меньше.
Вычисляем свой максимум и рабочий вес
Часто можно увидеть, что от 1 до 6 повторений на силу, от 8 до 12 на массу, а более 15 повторений на рельеф.
- Во-первых, наличие рельефа – это мышечная масса и отсутствие жировой прослойки.
- Во-вторых, тренировки на 6 повторений и тренировки на 12 повторений всегда приводятся с разным весом от вашего 1ПМ.
Чтобы получить максимальную эффективность от тренировки, необходимо выяснить свой 1ПМ. 1ПМ – это ваш одноповторный максимум в каком-то упражнении. Например, вы можете выполнить жим лежа со штангой 100 килограмм на 1 повторение в правильной технике. Ваш 1ПМ в жиме лежа – 100 кг. Если тренер ставит задачу тренировать жим лежа с весом 70% от 1ПМ, то ваш рабочий вес +-70 килограмм.
Сколько делать количество повторений и с каким весом?
Сила
Если ваша задача развивать силу, то необходимо тренироваться на 2-6 повторения от 80% до 95% от вашего 1ПМ. Чем меньше повторений, тем больше вес. Такие тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, но проводить их часто не стоит.
Рекомендуется выполнять упражнения, где вовлекаются в работу несколько суставов. Например, становая тяга, жим лежа, приседания. Тяжелые тренировки обязательно разбавляйте легкими, чтобы восстановить мышцы и нервную систему, а также избежать травм.
Мышцы
Если вы хотите увеличить мышечную массу, то необходимо сделать столько повторений, чтобы мускулы были близки к отказу. Рекомендуется выполнять на 8-12 повторений примерно с 70% от вашего 1ПМ. Так вы сможете лучше прочувствовать целевую мышцу с правильной техникой выполнения. Это наиболее эффективный вариант тренировки для роста мышц. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
Рекомендуются также выполнять упражнения, где вовлекаются в работу больше мышц. Например, становая тяга, жим лежа, приседания, подтягивания, отжимания.
Здоровье
Если ваша задача укрепить здоровье и повысить уровень выносливость, то рекомендуется работать с лёгким весом. Выбирайте от 15 до 25 повторений с 50% от вашего 1ПМ. Такие занятия отлично подходят начинающим атлетам, людям в возрасте или атлетам после травм.
Рекомендуются выполнять упражнения, где верх и низ тела будут чередоваться. Например, жим лежа — тяга штанги к поясу, приседания — жим штанги стоя и так далее.
Выводы
Нет понятия «лучше» или «хуже». Все зависит от ваших тренировочных задач. Для развития силы делайте меньше повторений с большим весом от вашего 1ПМ, для увеличения мышечной массы выбирайте нагрузку близкую к отказу, а для укрепления здоровья отдайте предпочтение легкой нагрузки с большим количеством повторений без сильного утомления. Все упражнения всегда выполняйте при строгой технике выполнения.