Думаю многие догадываются что главная польза от занятий в зале - это как минимум поддержка своих мышц в работоспособном состоянии и здоровье сердечно-сосудистой системы. Но каждый человек может получить там иную пользу для себя в зависимости от целей и задач, например они могут быть такие:
- Снижение массы тела
- Формирование рельефа
- Увеличение мышечной массы
- Укрепление суставов, восстановление после грыж и т.д
Давайте разберём каждую из этих задач, чем они отличаются и что делать для их достижения!
СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА
Если у вас стоит цель скинуть лишний вес, то тренажёрный зал для вас подойдёт лучше всего! Ведь ваш организм тратит энергию не только во время тренировки, но и после, чтобы восстановить ваши мышцы.
Но стоит признать что одними только тренировками вес не уберёшь, придётся ещё грамотно составить себе план питания, чтобы в нём присутствовало достаточно белка, витаминов и микроэлементов - для сохранения и восстановления мышц, а углеводы организм будет брать из ваших лишних киллограмов. Потребление сладкого и напитков лучше сократить, а то и вовсе убрать, заменить их фруктами, которые тоже нужно есть в меру!
ФОРМИРОВАНИЕ РЕЛЬЕФА
Некоторые ставят себе цель сформировать хороший рельеф, или по-другому "подсушиться". Чем "сушка" отличается от обычного "похудения"?
Худея, человек ставит цель не получить рельефные тело и выделяющиеся мышцы, а просто убрать например бока или живот, во время "сушки" же человек хочет чтобы были видны очень чётко мышцы рук, спины, прессы и т.д., в том числе и вены на руках.
Также, большинство людей во время похудения не обращают внимания на то что скидывают не только жир, но и мышцы, во время сушки как раз таки стараются как минимум сохранить весь объём мышц, а то и набрать мышечной массы.
Что же делать тем кто хочет "подсушиться":
- Во-первых соблюдать диету, в которой должно быть очень много белка, примерно 2гр на 1кг веса.
- Во-вторых не снижать интенсивность тренировок и стараться удерживать свои рабочие веса.
- В-третьих не забывайте устраивать ЧИТМИЛ, то есть раз в неделю, например в субботу, есть всё что вашей душе угодно, и сладкое и жирное и жареное и т.д., это заставит вашу щитовидную железу работать, а ваш организм не переносить стресс из-за сушки.
- И совет от меня лично, чтобы ваши мышцы сохраняли свой объём и у них была энергия, пейте витаминные комплексы, BCAA, протеин и креатин, тогда сушка будет даваться легче вам и вашему организму, а также вы достигните более лучшего результата.
УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Если же ваша цель просто набрать мышечной массы, то вам во первых следует подобрать себе программу, в которой в каждом подходе 10-12 повторений, а также рассчитать свою норму БЖУ на день и есть не меньше чем нужно.
Как правильно рассчитать? Всё индивидуально но есть основные рекомендации, и они выглядят так:
- 30ккал на 1кг веса
- 1,5-2гр белка на 1кг веса
- 0,8-1гр жиров на 1кг веса
- Посчитайте количество калорий, которые вы употребляете с белком и жирами (белок на 1 г содержит 4 калории, а жир – 9 калорий на 1 г), и отнимите данное число от общего количество употребляемых вами калорий. В 1 г углеводов – 4 калории. Значит вам необходимо получившееся число на 4, и вы получите ежедневное количество углеводов, которое вам следует употреблять.
Если у вас не получается добирать белка в рационе, а у многих не получается, то вам следует пить протеиновые коктейли, если вы не добираете углеводов, то советую вам попробовать пить гейнер.
Также советую креатин и BCAA, они помогут вам сохранить существующие мышцы а также нарастить новые.
Но помните что спортивные добавки - это ДОБАВКИ! Они не заменят вам обычную еду, поэтому старайтесь получать свою дневную норму из этих продуктов:
- Овощи
- Яйца
- Каши
- Макароны
- Мясо
- Фрукты
- Молочные продукты
- Рыба
УКРЕПЛЕНИЕ СУСТАВОВ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ГРЫЖ
Если у вас наблюдаются боли в суставах, например в коленях или были раньше грыжи( а может и есть сейчас) то при правильном подходе можно решить эти проблемы.
Например, у меня у брата и друга были проблемы с коленями, после того как они стали делать присед и прочие упражнения, колени болеть перестали. Это как пример то что проблемы которые не лечатся таблетками, можно решить в зале.
Также если у вас болит поясница, то значит у вас слабые мышцы спины и вам надо её обязательно тренировать, у брата моего была такая проблема, и она решилась гиперэкстензией (это упражнение на разгибатели спины) и теперь боли нет.
Если беспокоят грыжи, то лучше обратится к врачу, но если нормальной помощи нет и ничего не помогает, то можно решить и эту проблему. Можно укрепить мышцы спины этими упражнениями:
- Гиперэкстензия - при правильной технике, желательно под надзором тренера. Это упражнения крайне эффективно укрепляет спину
- Пулловер
- Подтягивания широким хватом
- Упражнения на пресс - укрепляют ваш торс, желательно делать подъёмы ног в висе
- Не забывайте и про тренировку ног, ведь тренировка ног, также как и пресса и спины - поможет избавиться от болей в спине и укрепить мышцы торса!
- И помните, главное не перегружать спину!
И так, моя первая статья подошла к концу, надеюсь вы узнали из неё что-то новое и вы поддержите меня своей подпиской, лайком и комментарием, пишите о чём вы хотите увидеть следующую статью, а также дополните мою если в ней чего-то не хватает, здоровья вам и хороших тренировок!😉
#бодибилдинг #тренажёрныйзал #какнакачаться #какпохудеть #спорт
