ДЕЛАЙ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ТВОИ ПЛЕЧИ БУДУТ КАК ЯДЕРНЫЙ ЗАСЛОН
1.Подъем штанги на прямых руках
Это упражнение самым прямым образом нагружает вашу переднюю дельту, так как, это практические основная ее функция. Первые разы будет сложно и больно, главное привыкнуть держать руки прямыми, стараться не шататься и не помогать себе всем телом. Не лишним будет даже упереться спиной в стену и максимально прижаться к ней, тогда вы добьетесь максимальной изоляции и боли, но, это вариант для продвинутых мазохистов. Для новичков рекомендую делать, прямым хватом чуть шире ширины плеч, просто стоя перед зеркалом для большего визуального контроля тела. 10-12 повторений 5 подходов с соответствующим весом будет достаточно.
Жим штанги над головой сидя
Нестареющая классика. Невероятно эффективное упражнение для передней и средней дельты, да и вообще благотворно влияющее на силовые верхней части тела. Благодаря тому что упражнение выполняется сидя, нагрузка полностью ложится на плечевой пояс без возможности помочь себе ногами.
Выполнять следует, очевидно сидя, широким прямым хватом. Опускать штангу следует на уровень верхней части груди, ниже не стоит так как повышается риск травмы передней дельты. 10-12 повторений 4 подхода будет оптимально
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение, которое рекомендую выполнять на каждой тренировке плечевого пояса. Отлично нагружает плечи, грудные и трицепс. В зависимости от техники выполнения можно акцентировать нагрузку в одну из этих мышц.
для акцента на плечи, желательно должны быть узкие брусья на уровне плеч. Отжимания выполняются с хорошим таким уклоном вперед, разумеется по своим возможностям, при этом грудной отдел не должен у вас проваливаться вниз, а должен быть наоборот, как бы вдавлен внутрь.
Если выполнять без веса то 12 - 15 повторений 6 подходов, если с дополнительным весом то 10 - 12 повторений 4 подхода.
Махи гантелей стоя
Это упражнение используется для изоляции нагрузки на среднюю дельту. Потому, его следует выполнять подконтрольно и, хоть оно и называется махи, я все же предпочитаю делать не рывками, а подконтрольно и только в той амплитуде в которой может работать изолированно средняя дельта. Если поднимать выше уровня плеч то практически вся нагрузка уходит в трапециевидную мышцу. Если ваша цель работа средней дельты, а не трапеции, вариант выполнения рывками не подходит, так как, при выполнении рывками почти вся нагрузка уходит в трапециевидную мышцу.
Выполнять следует подконтрольно, подъем следует осуществлять до уровня плеч, подконтрольно, и такое же подконтрольное опускание.
10-12 повторений 3-4 подхода будет оптимально с учетом того что при выполнении следует контролировать трапециевидные мышцы, чтобы они не начали машинально сокращаться, так как, физиологически это движение выполнятся именно за счет трапеций. Вам же придется пойти против природы и выполнять это движение за счет средних дельт.
Статическое удержание
А вот это вещь, которую никто не любит, потому что она приносит адские страдания. Но ее эффективность невозможно переоценить. Крайне благотворно влияет прежде всего на силу и силовую выносливость, а так же на рельефность плеч, и на тот самый эффект когда у вас волокна отчетливо видны под кожей.
Здесь 2 упражнения.
1. Статическое удержание веса перед собой на прямых руках. все как в первом упражнении. Поднял и держишь пока не придет отказ. после чего оно само собой опустится ) но перед этим ты испытаешь адские физические страдания, и возможно даже психические. 4 подхода, каждый до отказа.
2. Упор лежа с уклоном вперед. Это упражнение пришло от уличных гимнастов calisthenics \workout, а туда из спортивной гимнастики.
Оно требует некоторой наработки техники, но в целом, от вас и не требуется ее идеального соблюдения. Достаточно будет уметь стоять в обычном упоре лежа. Техника отлично оказана картинке выше. Для усложнения можно так же упереться стопами в стену, будет еще тяжелее, но вместе с тем, эффективнее.
Выполнять следует 5-6 подходов до отказа.
В дальнейшем можно добавлять отжимания в таком положении что так же добавить вам силы в плечах, и идти по пути изучения горизонта (planche), но, это уже совсем другая история.
#спорт #тренировки #мышечнаямасса #мышцы #рельеф #плечевойпояс #бодибилдинг #тренировка #тело #зож #здоровыйобразжизни #плечи #масса #грудные #грудныемышцы #дельты #дельтовидныемышцы #отжиманиянабрусьях #большиеплечи #задняядельта #переднядельта #средняядельта #топ5 #упражнения