Не качайте пресс, если хотите сделать живот плоским. Вы можете не только не получить пользу, но даже испортить фигуру. С планкой другая история: это упражнение действительно работает, но, к сожалению, подходит не всем. Ниже рассказываю про тонкости создания плоского животика.
Зачем делать планку, если все качают пресс?
Для того, чтобы понять, в чем проблема традиционного качания пресса, нужно немного разобраться в анатомии и причинах выпирания живота.
Животик может торчать из-за жировой прослойки. В этом случае локальные упражнения особо не нужны: нужно создать дефицит калорий и добавить кардионагрузку. В остальных случаях виновата слабость мышц передней брюшной стенки, которая может быть следствием гиперлордоза – избыточного прогиба поясницы.
Главная мышца, которая делает живот плоским, – поперечная мышца живота. Именно с ней нужно работать. Но при качании пресса включаются в большей степени другие структуры:
- При прямых скручиваниях работают прямые мышцы живота. В результате вы можете получить рельеф на все еще выпирающем животике.
- При косых скручиваниях включены косые мышцы живота, что приводит к исчезновению талии. Вы становитесь похожи на прямоугольник со все еще торчащим животом.
Натренировать поперечную мышцу живота помогает упражнение планка.
Есть много популярных рекомендаций, которым на самом деле не нужно следовать. Вы тоже можете разобраться в этих тонкостях.
Регистрируйтесь на бесплатный мастер-класс: я расскажу, как получить знания, которые помогут вам омолодиться с помощью эффективных методов, а не раскрученных вредных советов.
Делайте планку правильно
Планка – статическое упражнение, которое воздействует сразу на многие группы мышц. Благодаря этому оно эффективно тренирует их, в том числе на передней брюшной стенке, и сжигает жир.
Техника выполнения
Займите позицию как при отжимании, только положите предплечья с локтями на пол. Следите, чтобы угол в локтевом суставе был 90°. Вес тела должен быть на локтях с предплечьями и стопах. Важно держать тело ровно: не прогибать спину, не задирать попу. Именно такое положение тренирует поперечную мышцу лучше всего.
Не старайтесь с первого раза выстоять минуту: это тяжело. наращивайте время постепенно. Начните, например, с 20 секунд и добавляйте по 5 каждые пару дней. Если кажется, что делать легко, смело увеличивайте время.
Есть другие виды планки: боковая, обратная, с поднятыми вверх рукой или ногой. Перед тем, как пробовать их, освойте классический вариант.
Частые ошибки
- Задирать голову. Понимаю, что смотреть в пол может быть скучно. Но лучше не поднимать голову, если не хотите перенапрячь мышцы шеи и спины.
- Поднимать попу. Это уменьшает нагрузку на мышцы живота, поэтому польза планки сходит на нет.
- Скрещивание рук. В этом случае нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, и страдает зона лопаток.
- Прогиб в пояснице. Мышцы спины включаются сильнее, что вредит осанке и стимулирует еще большее выпирание живота.
Кому нельзя делать планку
Хотите регулярно делать планку? Убедитесь, что у вас нет противопоказаний:
- проблемы с суставами
- болезни позвоночника (грыжи, протрузии и другие)
- заболевание в остром периоде
- нескорректированная артериальная гипертензия
При любых сомнениях проконсультируйтесь с врачом!
Как разобраться с тонкостями омоложения самостоятельно? Не скрою, очень трудно, потому что в интернете много вредных рекомендаций, которые портят не только внешность, но и здоровье.
Вы можете потратить всего несколько месяцев на увлекательное обучение на мастера естественного омоложения, которое изменит всю дальнейшую жизнь: омолодитесь и, если хотите, начнете получать удовольствие от новой работы и стабильный заработок.
Регистрируйтесь на бесплатный мастер-класс «Как стать дипломированным мастером естественного омоложения и зарабатывать от 45000 рублей», где вы попробуйте себя в роли мастера и поймете, подходит ли вам профессия.
Сразу после регистрации смотрите короткий видеоурок «Как и сколько зарабатывает МЕО».
Приходите на мастер-класс и получите пошаговый план, который поможет избежать типичные ошибки новичка в профессии👍