«В стремлении к благополучию сон не подлежит обсуждению. Это критически важный процесс для здоровья», — говорит Арик Пратер, доктор философии, психолог и исследователь сна из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и автор книги «Рецепт сна».
Если вы выделите для этого время, вы будете более эффективны, вы будете более креативны, вы будете лучшим партнёром и лучшим родителем. И всё же мы постоянно жертвуем сном, чтобы ответить ещё на одно письмо или посмотреть ещё одну серию сериала. Значит ли это, что мы обречены? Нет, говорят эксперты, только не с этими умными обходными путями.
Сосредоточьтесь на времени бодрствования, а не на времени сна
Смена парадигмы!
«Хороший ночной сон на самом деле начинается утром. Время пробуждения является самым важным сигналом для настройки наших внутренних биологических часов, также известных как циркадный ритм», — говорит Венди М. Троксель, доктор философии, старший научный сотрудник по поведению в корпорации RAND.
Теория гласит, что если вы придерживаетесь последовательного времени пробуждения, то и спать вы будете ложиться примерно в одно и то же время каждую ночь, создавая тем самым прочный, естественный распорядок дня.
«Загвоздка в том, что в идеале это должно быть одно и то же время семь дней в неделю, включая выходные, поскольку у людей с непостоянным временем пробуждения обычно плохое качество сна и проблемы с засыпанием», — говорит Троксель.
Но поскольку вставать в 6 утра в субботу — это просто жестоко (особенно если у вас нет малыша, который смотрит на вас с края кровати), Троксель допускает некоторую свободу действий. Просто старайтесь придерживаться двухчасовой разницы между часами пробуждения, чтобы сохранить ритм. А для тех славных ночей, когда вы идёте куда-то и остаётесь там слишком поздно?
«Это то, ради чего стоит жить», — говорит Пратер.
Вы выносливы. Несколько неудачных ночей вас не сломают.
Держите телевизор в спальне
Если очередной эпизод сериала убаюкивает вас, пусть так и будет. Любой ритуал, который поможет вам расслабиться и освободиться от мыслей перед тем, как вы ляжете на подушку, является законным, поэтому определите, какое занятие с низким уровнем возбуждения подходит именно вам: чтение книги, прослушивание подкаста, принятие ванны или просмотр телевизора (эксперты правы насчёт социальных сетей — отбросьте их). Хотя Пратер любит пересматривать ситкомы вроде «Офиса», Джейд Ву, доктор философии, психолог сна и исследователь в Школе медицины Университета Дьюка, предпочитает читать тайны преступлений и смотреть боевики.
«Это отвлекает меня от других проблем, которые в противном случае могли бы мешать», — говорит она.
Например, вместо того чтобы беспокоиться о своих финансах, я смотрю «007». Опасаетесь, что будете возбуждены? Не стоит. Недавнее исследование, опубликованное в февральском номере журнала Sleep Medicine за 2023 год, показало, что просмотр напряжённых сериалов и фильмов перед сном оказывает незначительное влияние на качество засыпания.
«Не существует универсального правила. Познайте себя и узнайте, что вам подходит», — говорит Ву.
Но один совет экспертов всё же стоит взять на вооружение: выключайте свет. В темноте наш мозг начинает выделять мелатонин — гормон, который запускает процесс засыпания.
Создайте условия, которые нравятся вам
Чтобы найти оптимальную температуру для сна, лучше всего поэкспериментировать со слоями одежды, поскольку исследования показывают, что в идеале температура окружающей среды должна быть прохладнее, чем температура вашего тела, а этот показатель может варьироваться в широких пределах. В конечном счёте, вы просто хотите, чтобы вам было комфортно, к чёрту науку.
«Мне холодно, и я не могу представить себе, что в моей комнате будет 18 градусов. У меня дома температура 23, и я сплю совершенно нормально», — говорит Ву.
Вместо того чтобы следовать конкретным цифрам, Ву рекомендует ориентироваться на свои ощущения.
«Ваше тело имеет очень сложный набор датчиков, которые подскажут вам, если вам слишком холодно или слишком жарко. Поэтому, если вам слишком жарко, снимите верхнюю одежду или сделайте комнату холоднее. Если вам холодно, наденьте верхнюю одежду или сделайте комнату теплее», — говорит она.
Отбросьте прикроватный блокнот для «беспокойства»
Стресс имеет коварный способ постучать вас по плечу посреди ночи. И в мгновение ока вы уже лежите и думаете о счетах, о встречах, которые забыли назначить, о той неловкой фразе, которую вы произнесли в офисе, о том, что находится внутри чёрных дыр… или о том, что вы не высыпаетесь и завтрашний день будет катастрофой. Мы все слышали совет о том, что нужно держать блокнот на тумбочке, садиться и записывать своё раздражение. Вместо этого Пратер обучает пациентов своей клиники тактике, которая называется «запланированное беспокойство». Для этого необходимо выделить время в течение дня, чтобы просто побеспокоиться.
«Вы выделяете 15-20 минут и записываете всё, что вас беспокоит. Затем, когда вы просыпаетесь посреди ночи, вы можете напомнить себе: «Слушай, я уже беспокоился об этом, когда мне было легче это сделать. И я снова запланировал это на завтра», — говорит он.
Этот процесс действительно помогает людям отпустить ситуацию.
Наслаждайтесь бокалом вина
Просто потягивайте его понемногу.
«Нам нравится думать об алкоголе как о средстве, вызывающем сон, но он может нарушить сон, особенно фазу быстрого сна, которая действительно важна для памяти, обучения и эмоциональной обработки», — говорит Троксель.
Однако, если вы наслаждаетесь Пино-Нуар и в целом придерживаетесь здорового режима сна, не лишайте себя этого. Выпейте немного до или во время ужина, а не после него на диване.
Забудьте о правилах сна на время
Приоритет сна — это путь к лучшему здоровью. Но зацикленность на нём не пойдёт вам на пользу, потому что именно тогда возникают такие проблемы, как бессонница.
«Не надо так сильно давить на сон. Просто настройтесь на то, что большинство ночей будут предсказуемо хорошими, и вы не будете испытывать стресс по этому поводу», — говорит Троксель.
Ву согласна с этим. Её совет: принять более приемлемое отношение ко сну.
«Когда вы не хотите спать, не заставляйте себя. Возможно, ваше тело сейчас не хочет спать, и это нормально. Вместо этого займитесь чем-нибудь интересным. Возьмите хорошую книгу или посмотрите фильм и используйте время бодрствования с пользой», — говорит она.
Также может быть интересно:
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!
