Об одном из самых сложных и интересных тренировочных планов Zwift
Если счета за электричество наводят на мысль, что мы всей улицей майним биткоины, стиральная машина переходит в режим нон-стоп, а углеводный баланс становится балансом между углеводами и углеводами - значит, мы начали тренировочный план Active Off-Season в Zwift.
Active Off-Season - 12-недельный (трехмесячный) тренировочный план для подготовки к велосезону. Один из самых сложных и интенсивных планов Zwift для веломарафонцев и для всех, кто намерен катать далеко и долго. Лучшее (в наших широтах) время для старта - начало-середина февраля. Это хороший шанс вкататься в максимальную форму и начать шоссейный сезон (у нас это май) на пике формы.
За всю "карьеру" я проходила его от и до дважды. И могу с уверенностью сказать, что это лучший способ подготовки к сезону, особенно, если впереди у вас серия бреветов и какая-нибудь 1200. Эти 12 недель изматывают, но и правда делают заметно сильнее. Собственно, это тот самый случай, когда тяжело в учении - легко в бою.
Первая же неделя плана (она одна из самых интенсивных) - составляет 9 часов 54 минуты чистого тренировочного времени. Это много.
Вообще, в среднем план рассчитан на 8 часов тренировочного времени в неделю. Если вы планируете выбрать его, ваша стезя - многочасовая медитация в седле, в противном случае, он не ваш. 2-3-часовые эндюрансы есть в каждой из 6 недель плана, за единичными исключениями.
Все тренировочные планы Zwift разрабатываются профессиональными тренерами и периодически дорабатываются, в том числе, с учетом обратной связи от велосипедистов, среди которых, кстати, немало профиков. Active Off-Season - не исключение.
Одно из наиболее очевидных отличий нынешней редакции плана по сравнению с предыдущими - это как раз усложнение первой тренировочной недели. Ее можно считать своеобразным "входным билетом" в челлендж. Если вы переживете все это великолепие, не прокляв крест накрест тот день, когда вы сели за баранку этого пылесоса после первого же over 2-часового эндюранса, - вас уже ничем не взять.
Второе отличие - поменялась стратегия распределения FTP-тестов (тест на определение пороговой мощности). Теперь FTP-тесты - на 8 и 12 неделе. Первая неделя - разговор особый: здесь теперь Ramp-test и о нем разговор отдельный.
В сущности, Ramp-test, по сути, тот же FTP: посредством него будет определена ваша пороговая мощность и от нее, в свою очередь, будет выстроен весь тренировочный план.
Однако по сравнению с привычным FTP, сводящимся, в сущности, к тому, что после нескольких интервалов заданной мощности выкладываетесь в течение 20 минут, Ramp-test - совершенно дизайнерское удовольствие.
Он выстроен таким образом, что от состояния "легко, прорвемся" до "все, приплыли", вы проходите за считанные минуты. Чем вы мощнее, тем этих минут, само собой, больше. Собственно, тест идет от нуля до 640 ватт по нарастающей с шагом 20 ватт. Каждый интервал длится минуту. Восстановительных интервалов нет. Если вы продержались 20 минут из 43 - вы в отличной форме. Если дольше - вы чемпион мира.
Мой результат лично для меня стал большой неожиданностью:
Итог - базовые интервалы пересчитаны с 135 до 145 ватт на кг, ожидаемая постоянная мощность - 2,2 вт/ кг. Сразу признАюсь, если на силовых интервальных тренировках продолжительностью до двух часов я, пожалуй, попытаюсь оправдать этот аванс, то трехчасовые эндюрансы намерена ездить исходя из прежнего FTP, на 135 ваттах (минус 4% заявленной мощности). Ничего универсального не существует - особенно, в тренировочном процессе.
Немного о структуре плана
Active Off-Season, преимущественно, составляют тренировки следующих типов:
1. Endurance
Длинные заезды на средней мощности (либо перемежающиеся ультракороткими спринтами, более продолжительными силовыми интервалами и интервалами, моделирующими FTP)
2. Работа с силовыми интервалами и чередование темпов
3. Тренировки на VO2max (рост показателя максимального потребления кислорода)
4. Поддержание базы и эффективная работа с собственными пульсовыми зонами и
5. Активное восстановление
…И много, много чего еще. У этой программы тренировок точно найдётся, чем вас развлечь на протяжении 3 месяцев. Были бы силы и мотивация.
Всем Ride On!