Со стрессом можно и нужно бороться —мы расскажем как себе помочь, потратив всего 10 минут и даже не выходя из дома
Дом —это пространство, где мы чувствуем себя в безопасности, поэтому именно дома техники для снятия стресса так хорошо работают. Перед темкак приступить к одной из них, создайте уют вокруг себя:можно сделать быструю уборку или просто разложить вещи по местам. Этот процесс —что-то вроде предисловия к основной части, ведь порядок снаружиесть порядок внутри. Исогласитесь, читать или медитировать в позе лотоса, не отвлекаясь на гору одежды на стуле, куда приятнее.
Чтение
Вместо тогочтобы листать ленту соцсетей, повышая уровень стресса и убивая время, попробуйте почитать книгу —любую. Это может быть легкий роман или нон-фикшен, абсолютно не важно. По данным исследования Университета Сассекса, проведенного в 2009 году, всего 6 минут чтения снижают уровень стресса на 68%. И дело не только в том, чтовы отвлекаетесь на содержание текста или погружаетесь в интересный сюжет, но и в особом движении глаз. Когда мы скользим по строчкам слева направо и возвращаемся обратно, нервная система начинает расслабляться. По сутиэто похоже на фазу быстрого сна —именно так глазные яблоки двигаются под закрытыми веками, когда мы спим.
Медитация
Медитация —лучший способ снизить тревожностьи дать себе отдохнуть от навязчивых мыслей. Начните с простого:сядьте удобно, с ровной спиной, дышите глубоко и естественно, наблюдая только за своим дыханием. Если у вас нет опыта медитации, то поначалу это может показаться сложным, —как можно ни о чем не думать в течение нескольких минут? Секрет в том, что это практически невозможно, вы же не буддист-отшельник, так и не стоит переживать. Вашаединственная задача —максимально расслабиться и постараться осознанно отгонять от себя любую мысль, любое оценочное суждение.Сделать медитации более глубокими и эффективными можно и с помощью специальныхприложений. Приятный голос ведет вас от начала и до конца практики, настраивая на нужный лад и помогая не думать о посторонних вещах. Все это сопровождается приятной музыкой или звуками природы.
Заметки
Если вы чувствуете тревожность и находитесь в стрессе, а возможности отправиться к психотерапевту прямо сейчас нет, то устройте себе нечто вроде сеанса психотерапии самостоятельно. Для этого нужно взять блокнот и ручку (обязательно пишите все от руки, так как механические действия тоже снижают уровень тревожности) и выписать свои эмоции. Ответьте на три вопроса: что я сейчас чувствую? почему это так сильно меня беспокоит? что я могу сделать, чтобы ситуация улучшилась? Велика вероятность, что, проделав это простое упражнение, вы обнаружите снижение уровнябеспокойства. Можнопопробовать идругую технику —опишите свой день, сегодняшний или вчерашний. Постарайтесь не упускать детали, последовательно изложите на бумаге, что вы делали, какие эмоции испытывали, что вас порадовало и огорчило. Это повышает уровень осознанности, позволяет замедлиться и посмотреть на себя будто бы со стороны. В отличие от психотерапии, это еще и бесплатно!
Мышечная релаксация
Вы наверняка замечали, что любая физическая нагрузка помогает почувствовать себя гармоничнее и спокойнее. Если сил на то, чтобы сделать полноценную тренировку нет, уделите 10–15 минут мышечной релаксации. Для этого нужно сначала максимально напрячь мышцы, а затем расслабиться. Например, встаньте в планку и попробуйте простоять столько, сколько сможете. Затем лягте на спину и отдохните одну минуту. Повторите упражнение 3–5 раз и завершите цикл полным расслаблением. Можете лечь в шавасану – раскинуть руки и ноги, «растечься» по полу и последить за ощущениями в теле. Можно подключить к этому процессу еще и медитативные техники, о которых мы говорили выше, —для лучшего эффекта.
Послушайте спокойную музыку
Прослушивание любимоймузыки снижает стресс и уровень гормона кортизола в крови – научный факт. Особенно это касается спокойной музыки, которая способна даже замедлить пульс, снизить давление и выровнять дыхание. Кроме того, музыка влияет нацитокины— информационные молекулы иммунной системы, которые часто подавляют гормоны стресса. Прослушивание приятных мелодий помогаетповыситьактивность цитокинов и почувствовать себя расслабленнее. Более того, ученым даже удалось найти идеальный антистресс трек –им стала композицияWeightless манчестерского трио Marconi Union, которая была написана всотрудничестве сБританской академией звуковой терапии. Поданным опытов, Weightless снижаетуровень стресса на65% ипомогает успокоиться даже лучше, чем произведения классической музыки.
