Время и интенсивность
Для поддержания текущего веса рекомендуется примерно 2,5 часа нагрузок умеренной интенсивности или 1,5 часа высокоэнергичной физической активности. Но если ваша цель похудеть, вам нужно сделать немного больше. Бег – это достаточно энергоемкое упражнение. При беге со скоростью 10км/час затрачивается 595 калорий. И чем быстрее темп бега, тем больше калорий вы будете сжигать в данный момент времени.
Разнообразие
В начале ваших тренировок вам достаточно регулярно выполнять пробежки, постепенно привыкая к нагрузке и понимая как правильно бегать. Однако, со временем прогресс от обычного бега трусцой замедляется и вовсе сходит на нет, - организм адаптируется к постоянной интенсивности и объему. А поэтому вам необходимо добавлять различные вариации бега, которые помогут преодолеть плато и дадут отличный результат.
Спринты. Выполните бег с максимальной или околомаксимальной скоростью(85-100%) на расстояние 30-60 метров. Не спеша вернитесь к линии старта и повторите ускорение. Второй вариант - это увеличение отрезков до 200-400 метров, но и скорость бега, конечно, будет меньше.
Бег по лестнице или в горку. Это отличное упражнение, с акцентом на ягодичные мышцы. Вы заметите, что бегать в гору тяжелее, чем по прямой. Это значит, что во время таких тренировок вы сжигаете больше калорий и заодно тренируете выносливость.
Интервальные тренировки. Это бег с изменением скорости (в т.н. «рваном темпе») от быстрой к медленной на заданном расстоянии. За счет увеличения интенсивности вы тратите больше энергии, а тренировки становятся намного интереснее. Разновидностью интервальных тренировок является фартлек. В фартлеке вы чередуете быстрые отрезки с медленными. Расстояние может быть разным от 200 до 1000 метров.
Восстановление
Если вы не профессиональный спортсмен, который тренируется ежедневно, вам необходимо делать перерывы между тренировками, чтобы позволить мышцам отдохнуть для следующей пробежки. Возможно, в некоторые дни вам потребуется больше отдыха из-за ощущения боли в мышцах. А чтобы не терять свободное время выполните легкую тренировку на верх тела и мышцы кора.