Хотите знать, как долго вам нужно ждать, прежде чем вы увидите результаты HIIT-упражнений? Отвечаем на все ваши вопросы в этой статье.
Многие люди воздерживаются от тренировок из-за плотного графика. Это оправдание, однако, стало бесполезным с открытием высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT или ВИИТ). Тренировки HIIT длятся от 10 до 45 минут и чередуют короткие периоды интенсивных упражнений с еще более короткими периодами восстановления.
Исследования показывают, что хотя тренировки HIIT могут быть короткими, они могут дать те же результаты, что и тренировки средней интенсивности, которые в два раза длиннее. [ 1 ]
💢 Что такое HIIT-тренировки?
ВИИТ-тренировка может состоять из нескольких упражнений или чередоваться между периодами интенсивных упражнений и короткими периодами восстановления, когда вы отдыхаете или выполняете одно и то же упражнение с относительно низкой интенсивностью.
Вот примеры обоих типов тренировок HIIT:
🔻 Комплекс упражнений HIIT
В схеме HIIT вы будете переключаться между несколькими упражнениями. Ниже приведена 14-минутная схема HIIT. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 10 секунд после каждого упражнения. Выполните три круга этой схемы. Вам предоставляется минута отдыха после завершения каждого круга.
- Бёрпи: 30 секунд
- Воздушные приседания: 30 секунд.
- Отжимания: 30 секунд
- Джампинг Джек: 30 секунд
- Прыжки на ящик: 30 секунд
- Бег с высоким подъемом колен: 30 секунд
🔻 Схема одного упражнения HIIT
Схемы HIIT с одним упражнением довольно просты. Вы чередуете выполнение упражнения и отдых в течение определенного времени.
🔻 Схема с одним упражнением: Пример 1
- Спринт на максимальной скорости на беговой дорожке: 1 минута
- Отдых: 30 секунд
- Повторяйте циклы в течение 10 минут.
🔻 Схема с одним упражнением: Пример 2
- Спринт на максимальной скорости на беговой дорожке: 1 минута
- Ходьба/бег трусцой на половинной скорости: 30 секунд
- Повторяйте циклы в течение 10 минут.
Интервалы высокой интенсивности в программе HIIT должны увеличить частоту сердечных сокращений до 80-95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете прекратить тренировку на время отдыха или выполнять те же действия с интенсивностью, при которой частота сердечных сокращений падает до 40-50 процентов от максимальной.
Большинство тренажеров имеют встроенный пульсометр. В качестве альтернативы вы можете носить нагрудный браслет или умные часы для анализа частоты сердечных сокращений.
✅ Плюсы HIIT-тренировок
🔹 Сжигание большого количества калорий за короткий период времени
Тренировки HIIT приобрели популярность из-за их способности максимально быстро сжигать калории. Исследование показало, что 30 минут HIIT сжигают на 25–30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и езда на велосипеде той же продолжительности. В этом исследовании участники чередовали 20 секунд максимальных нагрузок и 40 секунд отдыха. Другими словами, группа HIIT тренировалась только одну треть времени по сравнению с группами, занимавшимися бегом и ездой на велосипеде. [ 2 ]
🔹 Потеря веса
ВИИТ-тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения и окружность талии. Это наиболее эффективно для людей с избыточным весом или ожирением, чтобы сбросить лишний вес. Учитывая потенциал сжигания калорий и короткую продолжительность, сеансы HIIT являются лучшим вариантом для людей с плотным графиком.
🔹 Улучшение аэробной и анаэробной производительности
Тренировки HIIT чередуются между периодами максимальных усилий и средней интенсивности. Эта комбинация помогает улучшить ваши аэробные и анаэробные показатели, что может быть благом как для профессиональных спортсменов, так и для любителей «выходного дня». Высокоинтенсивные тренировки всего тела могут повысить мышечную силу и сердечно-сосудистую выносливость. [ 3 ]
🔹 Повышение скорости метаболизма
Более высокая скорость метаболизма помогает вам сжигать калории, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни после завершения тренировки. ВИИТ-тренировки более эффективны, чем бег трусцой или силовые тренировки, для повышения скорости метаболизма. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки заставляют ваше тело использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии. [ 4 ]
🔹 Повышение тонуса мышц
Поскольку тренировки HIIT обычно состоят из упражнений для всего тела, они помогут построить подтянутое телосложение. Хотя они не так эффективны, как традиционные схемы силовых тренировок для наращивания мышечной массы, они могут значительно улучшить вашу эстетику.
🔹 Улучшение потребления кислорода
Потребление кислорода — это способность ваших мышц поглощать и использовать кислород в расчете на одну минуту. Такие факторы, как плотность капилляров, плотность митохондрий и объем крови, перекачиваемой сердцем, определяют максимальное значение VO2.
ВИИТ более эффективен для увеличения потребления кислорода, чем стационарное кардио. Исследование показало, что 20-минутные высокоинтенсивные тренировки четыре дня в неделю в течение пяти недель улучшили максимальный показатель VO2 у участников на 9 процентов. Другим группам приходилось постоянно заниматься на велосипеде по 40 минут в день четыре дня в неделю, чтобы достичь таких же результатов. [ 5 ]
🔹 Снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
Большинство не знает, что HIIT может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением. Примечательно, что ВИИТ-упражнения не изменяют артериальное давление у людей с нормальным ИМТ и нормальным артериальным давлением.
✅ Факторы, влияющие на скорость результатов HIIT
Допустим, вы и ваш партнер по тренировкам узнали все, что нужно знать о HIIT и нашли подходящую программу тренировок — это все еще не гарантирует, что вы оба получите одинаковые результаты.
Скорость ваших результатов от HIIT зависит от множества факторов, в том числе:
🔹 Интенсивность тренировки
Высокая интенсивность может означать разные вещи для разных людей. Тренировка с частотой сердечных сокращений 70 процентов от максимальной может быть высокой интенсивностью для новичка, но опытный спортсмен, однако, может получить те же результаты от тренировок при 90 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.
Вы должны постоянно оценивать интенсивность тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных усилий. Тренировки с собственным весом, табата, плиометрика, только кардиотренажеры и тренировки с отягощениями имеют разную интенсивность тренировок. Вы должны переключаться между ними, чтобы постоянно бросать себе вызов.
🔹 Частота тренировок
У разных людей разные приоритеты. Если вы тренируетесь три дня в неделю, вам не следует ожидать таких же результатов, как у тренирующегося шесть дней в неделю в тренажерном зале. Частота тренировок должна зависеть от вашего тренировочного опыта.
🔹 Восстановление
Хотя частота тренировок жизненно важна для получения лучших результатов от тренировок HIIT, вы не должны упускать из виду свое восстановление. Перетренированность может негативно повлиять на вашу центральную нервную систему, ухудшив способность вашего организма восстанавливаться после тренировок. Вы должны найти баланс между частотой тренировок и правильными программами восстановления.
Спите семь-восемь часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени на восстановление после тренировок. Не стесняйтесь корректировать время отдыха между схемами HIIT, чтобы у вашего тела было достаточно запасов АТФ. Кроме того, не бойтесь пропускать тренировки, если в этом нуждается ваше тело. Однако вы должны быть осторожны в своем усмотрении в этом вопросе.
🔹 Диета и питание
Многие люди не получают результатов из-за неоптимальной диеты. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий. С другой стороны, дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.
Помните, что вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Исключите из своего рациона нездоровую пищу, алкоголь и рафинированные углеводы, если хотите быстро похудеть. Кроме того, убедитесь, что вы следуете соответствующему разделению углеводов, белков и жиров в соответствии с вашими целями.
🔹 Ваш текущий уровень физической подготовки
Человеку, начинающему с 20-процентного жира в организме, потребуется больше времени, чтобы добраться до 10-процентного жира, чем человеку с 15-процентным жиром. Ваша начальная выносливость, подвижность и опыт тренировок также влияют на результаты HIIT.
🔹 Возраст, пол и генетика
Ваш возраст, пол и генетическая предрасположенность также будут определять, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты тренировок HIIT. 20-летний мужчина-мезоморф находится в лучшем положении для наращивания мышечной массы, чем 45-летний мужчина-эктоморф.
Сравнение своих результатов с результатами других людей без учета этих факторов может подтолкнуть вас к неправильным выводам. Ускорение результатов HIIT требует от вас внесения изменений в свой образ жизни.
✅ Среднее время, чтобы увидеть результаты тренировок HIIT
Теперь, когда вы знаете факторы, влияющие на ваши результаты HIIT, пришло время поговорить о среднем времени, которое вы должны ждать, чтобы увидеть желаемые результаты.
Разные люди выполняют HIIT-тренировки с разными целями. Одни занимаются HIIT для похудения, другие — для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, а третьи — для тонуса мышц. Мы будем придерживаться этих трех целей в рамках этой статьи.
🔹 Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировок HIIT для улучшения сердечно-сосудистого здоровья
Тренировки HIIT могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, VO2 max и анаэробный порог. Кроме того, это более эффективный тренировочный протокол для избавления от лишнего веса, чем низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио. [ 6 ]
В среднем вы заметите улучшение сердечно-сосудистой выносливости через 6-8 недель после начала режима тренировок HIIT. Выполняйте не менее трех 30-40-минутных тренировок HIIT в неделю для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. [ 7 ]
🔹 Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировок HIIT для похудения
Большинство занимаются HIIT-тренировками, чтобы избавиться от лишнего жира. Чтобы похудеть, вы должны быть в состоянии дефицита калорий. Вы не сможете избавиться от жира, съев больше калорий, чем тратите за день.
Поскольку тренировки HIIT более эффективны для сжигания калорий, чем кардиотренировки LISS, они лучше подходят для снижения веса.
Чтобы определить среднесуточное потребление калорий, используйте приложение для отслеживания калорий. Посмотрите свой рацион за последние пять-семь дней и рассчитайте среднесуточное потребление калорий. Теперь вычтите 500 калорий из вашего среднего дневного значения и соответствующим образом скорректируйте свое питание. Сокращение рациона на 500 калорий поможет вам терять от 200 до 400 г каждую неделю.
Следуйте этому дефициту калорий, пока не достигнете желаемого веса. Затем медленно увеличивайте потребление калорий, чтобы перейти к фазе поддержания.
Вы должны подождать примерно 8-12 недель, оставаясь в дефиците калорий и выполняя программу тренировок HIIT, чтобы увидеть, как стрелка движется в правильном направлении .
Еженедельно отслеживайте свой прогресс в похудении и корректируйте дефицит калорий на основе ваших результатов. Увеличьте дефицит калорий, если вы недовольны своим прогрессом в похудении. Однако вы должны подождать не менее 12 недель, прежде чем увеличить потребление калорий, чтобы перейти к поддерживающей фазе.
🔹 Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировок HIIT для тонуса мышц
Многие путают HIIT-тренировки с тренировками на гипертрофию. Традиционные силовые тренировки рекомендуются вместо тренировок HIIT, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Схемы HIIT, однако, невероятно эффективны для поддержания тонуса мышц.
Вы должны переключиться на дефицит калорий или оставаться на поддерживающих калориях, чтобы быстро привести мышцы в тонус. Вы можете прибавить в мышечной массе, выбрав диету с избытком калорий, но это потребует больше времени.
В среднем рассчитывайте потратить 8-12 недель на программу тренировок HIIT, если ваша цель — привести мышцы в тонус.
Помните, что это всего лишь средние значения. Ваши результаты будут зависеть от пяти факторов, перечисленных в этой статье.
✅ Каких результатов можно ожидать после шести недель высокоинтенсивных тренировок?
Вы должны почувствовать заметную разницу в сердечно-сосудистой выносливости после шестинедельных тренировок HIIT. Тогда же, люди, соблюдающие диету с дефицитом оговоренных 500 калорий, увидят снижение веса на 1,5-3 кг.
✅ Каких результатов можно ожидать после 12 недель высокоинтенсивных тренировок?
Предполагая, что вы учитываете все пять факторов, которые могут повлиять на ваши результаты HIIT, вы увидите улучшения по всем трем направлениям — потеря веса, сердечно-сосудистая выносливость, а также тонус мышц — через 12 недель.
Степень ваших результатов будет зависеть от вашего исходного состояния и серьезности вашего дефицита калорий, интенсивности и частоты тренировок, а также диеты. Вы можете сбросить 2,5-5 кг за эти 12 недель и, возможно, захотите перейти на фазу поддержания калорий.
💢 Отслеживание результатов тренировки HIIT
Вы должны постоянно отслеживать свой прогресс, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Вот несколько способов регистрации ваших улучшений:
- Измерения тела: Измерьте окружность груди, талии, рук и бедер.
- Фотографии: сделайте фотографии спереди, сбоку и сзади.
- Взвешивайтесь: запись своего веса — один из лучших способов проверить свой прогресс.
- Мониторинг сердечного ритма: в этом вам может помочь фитнес-трекер, фитнес-браслет или смарт-часы.
- Ведите дневник: ежедневно записывайте свое настроение и то, как вы себя чувствуете.
Помимо ведения ежедневного журнала, вам не нужно каждый день отслеживать остальные три параметра. Делайте замеры и фотографии своего тела и вставайте на весы раз в неделю. Ваш фитнес-трекер будет автоматически отслеживать вашу частоту сердечных сокращений, поэтому вам не нужно ничего делать на этом фронте.
Оценивайте свой прогресс каждую неделю и убедитесь, что вы движетесь к своей цели. Каждую неделю вносите необходимые коррективы, если чувствуете, что отклоняетесь от своих целей или вам нужно ускорить свой прогресс.
Вы можете нести ответственность за себя, делясь своим прогрессом с друзьями, семьей, тренером или в Интернете. Это также может вас мотивировать.
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ Как часто я должен делать HIIT для достижения наилучших результатов?
Вы должны выполнять тренировки HIIT не менее 20 минут в день, три раза в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Тренировки шесть дней в неделю оптимальны, если вы также можете сбалансировать свою диету и программы восстановления. Переключайтесь между различными тренировками HIIT, чтобы не выйти на плато.
▶ Как узнать, работают ли ваши тренировки HIIT?
Вы заметите улучшение выносливости, потерю веса и улучшенную эстетику тела через восемь недель, если будете следовать эффективной программе упражнений HIIT. Кроме того, вы можете отслеживать параметры своего тела, по фотографии, вес и частоту сердечных сокращений, чтобы отслеживать свои успехи.
▶ Должен ли я выполнять тренировки HIIT натощак для достижения лучших результатов?
Это зависит от ваших личных предпочтений. ВИИТ-тренировки натощак на основе кардио могут быть эффективными, если ваша цель — похудеть. Однако вам следует поесть как минимум за два часа до тренировки, если вы хотите улучшить свои сердечно-сосудистые возможности или улучшить внешний вид.
✨ Подведение итогов
Результаты ваших тренировок HIIT будут зависеть от частоты тренировок, интенсивности, возраста, пола, генетики, текущего уровня физической подготовки, диеты и программы восстановления. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы должно стать очевидным в течение шести недель после начала режима тренировок HIIT, тогда как потеря веса и тонус мышц могут стать заметными в период от 8 до 12 недель.
Хотя может показаться, что это большой срок, результаты того стоят. Будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях, результаты не заставят себя ждать. Удачи!
📜 источники:
- Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J. Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок от умеренных до интенсивных для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One. 1 июля 2016 г .; 11 (7): e0158589. doi: 10.1371/journal.pone.0158589. PMID: 27368057; PMCID: PMC4930190.
- Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. J Strength Cond Res. 2015 март; 29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.
- Ouerghi N, Fradj MKB, Bezrati I, Khammassi M, Feki M, Kaabachi N, Bouassida A. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на состав тела, аэробные и анаэробные показатели и липиды плазмы у молодых мужчин с избыточным весом/ожирением и нормальным весом. Biol Sport. 2017 дек.;34(4):385-392. doi: 10.5114/biolsport.2017.69827. Epub 2017, 20 сентября. PMID: 29472742; PMCID: PMC5819474.
- Wingfield HL, Smith-Ryan AE, Melvin MN, Roelofs EJ, Trexler ET, Hackney AC, Weaver MA, Ryan ED. Сильное влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин:рандомизированное исследование. Sports Med Open. 2015 дек;1(1):11. doi: 10.1186/s40798-015-0010-3. Epub 2015, 5 июня. PMID: 27747847.
- Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J. Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок от умеренных до интенсивных для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS Oneн. 1 июля 2016 г .; 11 (7): e0158589. doi: 10.1371/journal.pone.0158589. PMID: 27368057; PMCID: PMC4930190.
- Schoenfeld, Brad CSCS1; Dawes, Jay MS., CSCS*D, NSCA-CPT*D2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки: приложения для общего фитнес-тренинга. Strength and Conditioning Journal 31(6): стр. 44-46, декабрь 2009 г. | doi: 10.1519/SSC.0b013e3181c2a844
- Garzon, R. (2018). Зачем и как заниматься аэробными тренировками, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки. COLLEGE OF AGRICULTURAL, CONSUMER AND ENVIRONMENTAL SCIENCES. https://doi.org/aces.nmsu.edu/pubs