Продукты, необходимые для нервной системы

Ни для кого не будет секретом, что стресс является одним из главных врагов нашего здоровья, особенно нашего иммунитета.

Крайне важно по максимуму ограничивать себя от стрессовых факторов, уметь быстро справляться с депрессией (очень опасен затяжной стресс) и добавлять в рацион нужные для нервной системы продукты.

Нервная система - это сложная сеть клеток и тканей, которая передаёт импульсы между мозгом и остальными частями тела, контролирует все действия: от дыхания и сердцебиения до двигательной активности, чувствительности и эмоций. Она регулирует работу отдельных органов и систем (эндокринную и иммунную), координирует и согласует между собой их деятельность; обеспечивает связь организма с внешней средой и адекватные поведенческие реакции на раздражители, адаптируя организм к изменениям условий.

Нервная система состоит из 2 основных частей: центральной нервной системы (ЦНС) и периферической нервной системы (ПНС).

ЦНС состоит из головного и спинного мозга.

ПНС включает в себя все нервы, которые ответвляются от спинного мозга к другим частям тела.

Строение нервной системы

Стрессовые ситуации бывают острыми (кратковременными) и хроническими (длительными).

При кратковременном стрессе человек довольно быстро приходит в норму, поэтому о расстройстве пищевого поведения речь не идёт.

А вот хронический стресс опасен повышением уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище, влияет на рост жировой ткани.

Одни люди склонны к перееданию в стрессовой ситуации, другие совсем отказываются от приёма пищи. В обоих случаях можно нанести вред организму.

Беспокойство, страх, апатия идут рука об руку с недостатком серотонина в мозге, отчего мы начинаем стремиться к продуктам с быстрыми углеводами, повышающих уровень этого гормона.

Для того, чтобы повысить уровень серотонина и не навредить здоровью, необходимо употреблять продукты, содержащие триптофан – аминокислоту, которая преобразуется в серотонин.

Триптофан содержится, например, в сухофруктах, бобовых и чёрном шоколаде. При этом важна глюкоза, которая помогает триптофану быстрее добраться к мозгу для выработки серотонина.

Наиболее полезными и безопасными источниками глюкозы являются ягоды и фрукты (особенно ягоды).

Нормализация уровня серотонина в организме позволяет не только снизить тягу к быстрым углеводам, но и нормализовать эмоциональный фон.

Значение триптофана

Для профилактики психоэмоциональных расстройств важно поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Для этого необходимо следить за балансом основных питательных веществ в рационе - БЖУ. При этом следует избегать простых углеводов, рафинированного сахара, крахмала, а также искусственных стимуляторов.

Наше питание определяет наше настроение. Если в рационе слишком много или слишком мало сахара, организм получает стресс. Обе крайности воспринимаются мозгом человека, как угроза для выживания.

Слишком много сахара мы получаем, когда употребляем продукты с высоким содержанием быстрых углеводов (десерты, сладкие напитки, рафинированные каши). Попадая в наш организм, они быстро расщепляются, отдавая глюкозу, и вызывают скачок уровня сахара в крови.

Резкий подъём сахара в крови позволяет нам чувствовать себя психически комфортно. Но постоянно повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия) может быть опасным, поэтому организм использует быстрый и эффективный способ снижения уровня сахара при помощи инсулина.

Инсулин снижает уровень глюкозы, превращая её в жир и запасая для временного безопасного хранения. Но резкое понижение уровня сахара в крови, следующее за его скачком, заставляет нас чувствовать себя вялыми, усталыми и раздражёнными. Особенно такое состояние наблюдается во второй половине дня, когда многие ощущают резкий упадок сил.

Скачки сахара в крови

Состояние стресса активирует производство гормонов надпочечниками, которые усиливают дыхание и заставляют сердце чаще биться, что увеличивает чувство тревоги и беспокойства.

Многие начинают принимать стимуляторы, такие как крепкий кофе, энергетики, соленые закуски, алкоголь, сигареты и т.д., что ещё больше способствует ухудшению здоровья и эмоционального состояния.

Стимуляторы и неправильное питание вызывают гормональные скачки. Для большинства людей они продолжаются на протяжении всей жизни, пока, в конечном итоге, не развивается расстройство функций поджелудочной железы (сахарный диабет), надпочечников (дисфункция надпочечников), разрушается здоровье в целом.

Хорошая новость заключается в том, что правильное питание и физические нагрузки помогают предотвратить эти заболевания.

Для функционирования нервной системы важны все нутриенты, но есть более важные вещества, недостаток которых может вызвать нарушения в её работе: раздражение, возбудимость и прочее.

Какие питательные вещества необходимы для правильной работы нервной системы

Витамин D3

Люди с нормальным уровнем витамина D3 имеют гораздо более низкую вероятность развития депрессии. Дефицит витамина повышает риск депрессии в любом возрасте, включая детский и пожилой.

При дефиците витамина D3 его рецепторы получают неадекватное наполнение, что может сказываться на функционировании гормональных процессов, которые предотвращают расстройства настроения.

Витамин D3 вовлечён в многочисленные процессы, происходящие в мозге человека:

• нейроиммуномодуляция (физиологическая регуляция иммунной функции организма человека посредством нейромедиаторов и нейроактивных пептидов);
• регуляция нейротрофических факторов мозга (белков, ответственных за стимулирование и поддержание развития нейронов);
• нейропротективное (нейрозащитное) действие;
• нейропластичность мозга (способность мозга меняться под действием опыта, восстанавливать утраченные связи при повреждении и т.д.);
• развитие мозга.

Ещё очень важной функцией витамина D3 является контроль над формированием серотонина – гормона "счастья".

Все эти особенности позволяют предположить биологическую взаимосвязь между уровнем витамина D3 и механизмом развития депрессии.

Витамины группы В (особенно В1, В5, В6 и В12)

Для нервной системы не менее важны и витамины группы B. Они обеспечивают правильную передачу нервного импульса, активно влияют на работу мозга и нервной системы в целом.

B1 (тиамин), локализующийся в мембранах нервных клеток, участвует в процессах регенерации повреждённых нервных волокон, энергетических процессах в нервных клетках, формировании структуры нейрональных мембран и нормальной функции аксонального транспорта. При его недостатке возникает раздражительность и подавленное настроение.

В5 (пантотеновая кислота) снижает тревожность, помогает бороться с хронической усталостью (поскольку витамин повышает уровень энергии) и паническими атаками.

Без должного уровня витамина В5 невозможно обеспечить функционирование надпочечников, которые вырабатывают наибольший объём гормонов в сутки. От них зависит эмоциональное состояние, качество сна, уровень концентрации и внимания, физическая выносливость, способность противостоять стрессовым ситуациям.

В6 (пиридоксин) улучшает метаболизм в тканях мозга, активно задействован в обмене аминокислот, белковом и жировом обмене, иммунных реакциях, синтезе большинства нейромедиаторов нервной системы. Витамин B6 повышает работоспособность мозга, нейтрализует возбуждённое состояние и снимает напряжение, способствует улучшению памяти и настроения.

B12 (кобаламин) играет важную роль в делении клеток, регулировании жирового и аминокислотного обмена, кроветворении. Он участвует в важнейших биохимических процессах миелинизации нервных волокон (миелиновая оболочка обеспечивает более высокую скорость прохождения нервных импульсов и защищает нервные волокна от повреждений).

Витамин С

Данный витамин поддерживает работу нервной системы при сильных умственных нагрузках и стрессах, предотвращает разрушение и потерю нервных клеток, помогает бороться с депрессией и сезонной хандрой.

Витамин C обеспечивает целостность и функционирование нескольких процессов в центральной нервной системе (ЦНС), включая созревание и дифференцировку нейронов, образование миелина, синтез катехоламинов, модуляцию нейротрансмиссии.

Основная роль Витамина С в мозге - его участие в антиоксидантной защите. Поскольку неврологические заболевания характеризуются повышенным образованием свободных радикалов, а самые высокие концентрации витамина C в организме обнаруживаются в мозге и нейроэндокринных тканях, то предполагается, что витамин C может изменить течение неврологических и психических заболеваний и проявить потенциальную терапевтическую эффективность при их лечении.

Витамин E

Витамин Е участвует в формировании нервных клеток, является сильным антиаксидантом, как и витамин С. В нескольких исследованиях показано, что употребление дополнительного витамина Е может затормозить снижение когнитивной функции при старении.

Магний

Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме, т.к. минерал участвует в основных процессах жизнедеятельности нервных клеток, в том числе в передаче нервных импульсов. Пониженное его содержание может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти, в ряде случаев - судорожные припадки, тремор и другие симптомы. Часто люди жалуются на "беспричинные" головные боли.

По содержанию в организме магний является 4 элементом после натрия, калия и кальция, а по содержанию в клетке – 2 после калия.

Важнейшая роль магния состоит в том, что он тормозит развитие процессов возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.

Магний (особенно в сочетании с витамином В6) оказывает нормализующее действие на состояние высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, депрессии, неврозе, влияет на расслабление мышечных волокон и мышц.

Магний и стресс - родственники. Стресс истощает запасы магния в организме, а магний противодействует стрессу.

Кальций

Кальций (Ca) необходим для нормальной возбудимости нервной системы, является активатором многих ферментов и гормонов, участвует в процессе свёртываемости крови, сокращении мышц и передаче клеткам нервных импульсов.

Для того чтобы кальций усваивался в организме, нужен магний (Mg). Но кальций нельзя принимать без других минералов, потому что кальций будет вытеснять магний из организма, чтобы усвоиться самому. Дефицит магния увеличится, и ваше самочувствие ухудшится. Такое случается, например, с людьми, которые пьют молоко. Отношение кальция к магнию в молоке составляет 8:1, что создает дефицит магния.

Если магния недостаточно для усвоения кальция, то он начинает откладываться в суставах (это явление часто называют артритом), образует камни в желчном пузыре и в почках и, в экстремальных случаях, вызывает обызвествление (кальциноз) мозга и других органов и частей тела. В свою очередь, это приводит к потере памяти и умственных способностей. Известно, что все эти состояния исчезают после приёма дополнительных доз магния, предпочтительнее в питьевой форме. Важно, чтобы между кальцием и магнием в организме был баланс примерно 2:1 (Ca:Mg).

В стрессовой ситуации в организме происходит большой выброс гормонов стресса, таких как адреналин или кортизол. Метаболизм ускоряется, в кровь начинает выделяться кальций и магний в больших количествах, нервная система мобилизует сердце и мышцы. В итоге, повышается сердечный ритм, кровяное давление и организм в целом начинает работать в режиме «бороться» или «бежать».

Во время стресса большое количество кальция, поступившее в клетки, держит весь организм в напряжении, поскольку магния в этот момент недостаточно для расслабления. Ситуация может зайти слишком далеко и вызвать так называемый кризис «низкого уровня магния/высокого уровня стресса», что может привести даже к внезапной смерти. Чтобы вывести человека из стресса, достаточно вернуть магний в клетки и восстановить баланс кальция и магния, путём выведения излишек кальция обратно в кровь к его обычному местоположению.

Таким образом, кальций и магний влияют на стрессоустойчивость организма. Хотя они и являются в своем роде антагонистами, всё же дополняют друг друга. Кальций без магния может отрицательно влиять на здоровье, поэтому нужно постоянно следить за балансом кальций-магний, для предотвращения развития различных патологий.

Также кальций (Ca) должен поступать в организм в определенном соотношении с фосфором (P). Оптимальным соотношением этих элементов принято считать 1:1,5 (Са:Р).

Для усвоения кальция нужны витамины D3 и К2.

Витамин D3 улучшает всасывание минерала в тонком кишечнике и способствует укреплению костей. При недостатке витамина, кальций может плохо усваиваться даже при поступлении в нужных количествах.

D3 помогает кальцию всасываться, однако он не способен предотвратить отложение минерала в артериях и мягких тканях без витамина К2.

Витамин К2 активирует белок остеокальцин, который связывает кальций и встраивает его в структуру кости. Часть кальция, которая не смогла быть использована, может откладываться в стенке сосудов или мягких тканях. Для предотвращения минерализации сосуда К2 включает специальный матриксный гликопротеин MGP, который связывает неиспользованный кальций.

Таким образом, витамин К2 нормализует содержание кальция в организме, снижая вероятность появления различных отложений минерала в сосудах и низкой минеральной плотности костей. Особенно это важно для женщин в период менопаузы.

Фосфор

Данный микроэлемент регулирует работу центральной и периферической нервной системы. Образуя такие соединения как фосфолипиды, он выступает основным материалом для строения клеток головного мозга. По количественному содержанию в костных тканях фосфор занимает 2 место после кальция. Причём, именно с помощью фосфора происходит усвоение кальция.

Даже незначительная нехватка фосфора в организме может привести к остеопорозу костных тканей, заметному снижению интеллектуальных данных и общей работоспособности. Это будет проявляться в потере кратковременной памяти, частых проявлениях слабости, сонливости и головных болях.

У человека с дефицитом макроэлемента может пропасть интерес к жизни, новым знаниям. Если вовремя не восполнить запас фосфора, симптомы станут ещё более тревожными: появятся боли в костях, человек станет уставать даже после незначительных нагрузок, затем появится тревожность и необоснованная раздражительность. Также могут быть перебои в дыхании, периодическое онемение и дрожание конечностей.

Важно понимать, что фосфор усваивается лишь в правильном сочетании с кальцием. Если соотношение кальция к фосфору 1:1,5, тогда эти вещества создают необходимые для жизнедеятельности человека нерастворимые соединения, способствующие нормальному протеканию процессов в организме. При нарушении такого соотношения фосфор начинает накапливаться и не выводится из тканей и костей, что приводит к нарушению работы почек, нервной системы и костных тканей. Одновременно тормозится всасывание кальция, нарушаются функции паращитовидных желез.

Эффективность фосфора утрачивается при чрезмерном поступлении в организм железа, алюминия и магния. При этом избыток фосфора нарушает усвоение магния, способствуя развитию мигреней, аритмии и прочих расстройств.

Калий

Ионы калия участвуют в нервной регуляции сердечных сокращений и поддержании гомеостаза, особенно в критических ситуациях. Благодаря нормальному балансу калия поддерживается биологическая активность клеток, а также нервно-мышечная возбудимость и проводимость. В свою очередь, дисбаланс калия приводит к изменению возбудимости нервов и мышц, нарушению процессов поляризации и деполяризации клеточных мембран.

Высокое потребление калия снижает риск развития мозгового инсульта независимо от других факторов.

Исследование клеточных моделей подтвердило роль магния в поддержании уровня внутриклеточного калия. Совместный дефицит калия и магния может привести к недостаточному насыщению калием.

Необходимо также помнить, что в организме существует определенный баланс между калием и натрием, который должен соблюдаться (чаще всего наблюдается дефицит калия).

Рацион современного человека богат натрием, входящим в состав поваренной соли, пекарской соды и др. продуктов. Это способствует перегрузке организма натрием, с одной стороны, и дефициту калия, с другой, что приводит к нарушению баланса. Избыток поступления ионов натрия способствует увеличению объема циркулирующей в организме жидкости и развитию артериальной гипертензии.

Чтобы восстановить баланс, необходимо потреблять продукты с большим содержанием калия. Это приведёт к увеличению выведения натрия из организма.

Медь

Медь является 3 наиболее распространенным микроэлементом после железа и цинка. Наиболее богат медью мозг наряду с сердцем, мышцами и печенью.

Ионы меди играют большую роль в функционировании нервной системы. Дефицит металла может привести к сосудистым и скелетно-мышечным  проблемам, вызвать дегенерацию нейронов, анемию, а также дисфункцию иммунной системы.

Медь является относительно стабильным компонентом крови. Примерно 90% меди в крови содержится в церулоплазмине, который отвечает за перенос меди в ткани, нуждающихся в ней. 

Для правильного усвоения и метаболизма меди необходим соответствующий баланс с минералами цинком и марганцем. Поскольку цинк может конкурировать с медью в тонком кишечнике и мешать её усвоению, люди, которые употребляют чрезмерно высокие уровни цинка и более низкие уровни меди, могут увеличить риск дефицита меди.

Однако опасно и избыточное количество меди, которое может привести к нестабильности и повреждению клеток из-за окислительного потенциала свободного металла.

Избыток меди создает избыток дофамина, что приводит к избытку нейротрансмиттера норэпинефрина. Высокий уровень этих нейротрансмиттеров может вызвать оксидативный стресс, гиперактивность, импульсивность, возбуждение, раздражительность и агрессивность.

Избыток меди в присутствии дефицита цинка может быть особенно вредным.

Цинк

Цинк является ещё одним важным компонентом центральной нервной системы и синтеза нейротрансмиттеров. Цинк участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме для поддержания нормального роста и развития.

Цинк необходим для синтеза дофамина, норэпинефрина и серотонина, и усиливает эффект гамма-аминомаслянной кислоты, одного из основных ингибирующих /тормозных нейротрансмиттеров.

Низкие уровни цинка в плазме отрицательно влияют на обработку мозгом информации и приводят к гиперактивности, невнимательности и импульсивности. 

Так как цинк в тонком кишечнике конкурирует с медью, избыток одного минерала приводит к дефициту другого.

Селен

Селен является важным питательным веществом, необходимым для функционирования антиоксидантной защиты мозга и нервной системы. 

Любой недостаток этого элемента вызывает дисфункцию глутатионпероксидазы, которая является ферментом, защищающим от окислительного повреждения. Кроме того, селен модулирует состояние и активность многих нейротрансмиттеров. Более низкая концентрация селена является фактором риска развития депрессии.

Йод

Значение йода для человека определяется тем, что этот микронутриент является обязательным структурным компонентом тиреоидных гормонов щитовидной железы — тироксина (Т4), содержащего 4 атома йода, и трийодтиронина (Т3) с 3 атомами йода.

Тиреоидные гормоны обеспечивают нормальное развитие головного мозга и нейронов, миелинизацию отростков нейроцитов у плода и ребенка, формирование интеллекта, адекватное функционирование нейронов и ЦНС у взрослых.

Недостаток йода может проявляться такими состояниями, как раздражительность, подавленность, невнимательность, быстрая утомляемость, рассеянность, нарушение сна, ухудшение памяти, частые инфекционные заболевания, длительное восстановление сил и пр.

Жирные кислоты Омега-3

Помимо витаминов и минералов для нормальной работы нервной системы необходима группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега-3. Эти ПНЖК важны в любом возрасте – от младенчества, когда они должны поступать с молоком матери, до преклонных лет.

Три типа жирных кислот Омега-3, участвующих в физиологии человека, – это α-линоленовая кислота (ALК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК в основном содержится в растениях, а ДГК и ЭПК – в водорослях и рыбе.

За минувшие 40 лет все большее число физиологических функций приписывается Омега-3 ПНЖК, включая движение кальция и других веществ внутрь и из клеток, расслабление и сокращение мышц, а также регуляцию свёртывания крови и секреции веществ, которые содержат пищеварительные ферменты и гормоны.

Омега-3 кислоты играют важную роль в нейрогенезе, нейротрансмиссии, нейропротекции и являются необходимыми для работы сердца, сосудов и развития мозга.

Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и треть этих жиров — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в составе мозга. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке говорит о том, что она жизненно необходима для функций мозга и глаз.

Омега-3 ПНЖК быстро обеспечивают приток энергии для передачи импульсов (сигналов от нейрона к нейрону), что позволяет в разы повышать способность воспринимать и запоминать информацию. Благодаря Омега-3 мозг начинает работать эффективнее, причём в любом возрасте. А их дефицит, наоборот, ухудшает память и внимание.

Омега-3 ПНЖК играют особую роль в созревании и функционировании центральной нервной системы у детей, стимулируя нейрогенез, синаптогенез, миграцию нейронов, участвуя в процессе миелинизации нервных волокон. Эти ПНЖК обеспечивают нормальное развитие сенсорных, моторных и поведенческих функций.

ДГК и ЭПК способствуют выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Продукты, содержащие необходимые для нервной системы вещества

1. Авокадо

Плод богат витаминами группы В, витамином Е, калием и Омега-3. В авокадо много клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.

Фрукт уменьшает тревожность, поддерживает работу головного мозга, насыщая его полезными жирами и витаминами, а антиоксидант глутатион противостоит хронической усталости.

2. Листовая зелень и овощи

Белокочанная и цветная капуста, брокколи, салат, шпинат, щавель, сельдерей и др. Чем их больше, тем лучше для здоровья всего организма.

Эти продукты наполняют энергией и в то же время успокаивают нервную систему, повышают стрессоустойчивость. Они содержат калий, магний, кальций, натрий, фосфор, витамины группы В и витамин С.

3. Цитрусовые

Лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины снижают уровень кортизола в крови. Кроме того они содержат витамин C, который защищает от стрессов и переутомлений, укрепляет сосуды головного мозга и улучшает настроение.

4. Рыба и морепродукты

Морская рыба, икра, печень, водоросли и др. морепродукты содержат Омега-3 ПНЖК, которые способны укреплять нервную систему. Если нервные волокна повреждены, жирные кислоты помогают им восстановиться. Рыба богата фосфором, калием и витаминами А, Е, D3, РР и В12.

Водоросли являются ещё и хорошим источником йода, а также магния, кальция, калия, натрия, марганца, цинка, фосфора, селена, витаминов А, С, Е и группы В.

5. Чёрный шоколад

Шоколад с высоким содержанием какао-бобов содержит триптофан и калий, является помощником в расслаблении мозга. Пользу можно получить от пары долек горького качественного шоколада без вредных добавок.

6. Орехи, семечки и семена

Миндаль, фундук, грецкие орехи, семечки тыквы и подсолнуха, льняное, кунжутное и конопляное семя насыщают организм полезными ПНЖК, витаминами Е и группы В, минералами: магний, калий, фосфор, кальций, цинк, селен, медь.

Эти продукты участвуют в производстве серотонина, улучшают когнитивные функции, концентрацию внимания, помогают справиться с депрессией, снижают беспокойство и тревогу, обеспечивают здоровый сон и пищеварение.

Чтобы разгрузить нервную систему, достаточно съедать 30 г сырых орехов в день (после замачивания).

7. Яичный желток

Яичный желток содержит триптофан, витамины А, D, Е и группы В, в том числе В12.

Макроэлементы в яйцах представлены фосфором, железом, кальцием, микроэлементы — йодом, медью, селеном, кобальтом.

В яичных желтках содержатся ещё лецитин, холин и фенилаланин, необходимые для правильного функционирования нервной системы.

Холин — ключевой элемент, обеспечивающий синтез нейротрансмиттера ацетилхолина, который используется вместо «реактивного топлива» нервной системой и поддерживает когнитивные функции. Как показывают исследования, одной из особенностей болезни Альцгеймера является заметное снижение концентрации ацетилхолина.

Фенилаланин участвует в производстве нейротрансмиттеров: тирозина, эпинефрина и норадреналина. Они помогают улучшить память и производительность при сильном стрессе, стимулируют центральную нервную систему.

Усвояемость минеральных веществ и витаминов, содержащихся в яичных желтках, достаточно высока, если употреблять их сырыми или всмятку.

Однако не стоит злоупотреблять данным продуктом, так как он содержит насыщенные жиры. Их избыток может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой и лишнему весу.

Безопасная суточная норма для женщин - 2 желтка, для мужчин - 4.

8. Цельнозерновые крупы

Бурый рис, гречка, амарант, полба, киноа, макароны из цельнозерновой муки, цельная овсяная крупа, пшено, сорго и др. в большом количестве содержат витамины группы В, А, Е, железо, медь, цинк, магний, триптофан, полезные жиры.

Такие продукты дают энергию, повышают уровень серотонина и защитные силы организма, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияют на умственную деятельность.

Цельнозерновые крупы содержат много клетчатки и «медленных» углеводов, необходимых для поддержания оптимальной скорости метаболических процессов в организме.

9. Бобовые

Чечевица, нут, маш, горох, кешью, фасоль и пр. содержат аминокислоты, витамины и минералы, необходимые для нервной системы и стабилизации эмоционального состояния.

Все бобовые содержат клетчатку, железо, цинк, фолиевую кислоту, калий, кальций, фосфор, магний, витамины группы B, полезные жиры.

10. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, полифенолами и витаминами. Особенно хороши чёрная смородина, брусника, клубника, ежевика, клюква, черника и голубика.

Антиоксиданты и витамины группы B в составе ягод укрепляют нервную систему и помогают при депрессии. В чёрной смородине, чернике, ежевике и голубике присутствуют антоцианы, которые замедляют процессы старения нервных клеток.

Полифенолы положительно влияют на мозговую активность, улучшают память, препятствуют развитию нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Ягоды богаты калием и витамином С, который защищает клетки мозга и улучшает выработку дофамина — гормона удовольствия.

11. Кокосовое и топлёное масло

Наш мозг состоит из нейронов, миелиновые оболочки которых на 75% состоят из липидов и только на 25% — из белков. Поэтому мозгу и нервам необходимо поступление с питанием качественных жиров.

Исследования американских учёных показали, что кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые улучшают функции мозга.

Позже было доказано, что топлёное масло обладает противовоспалительным действием, благотворно сказывается на функции кишечника, питая и омолаживая клетки, которые выстилают его стенки, и улучшает когнитивные функции, благодаря бутирату (соль масляной кислоты с короткой цепью).

Жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, управлять настроением и аппетитом, снижать беспокойство и тревогу. Поэтому наш организм должен получать полезные жиры при каждом приёме пищи.

12. Банан и тыква

Банан - самый известный продукт-антидепрессант, который полезен при хронической усталости и хандре. Фрукт содержит аминокислоту триптофан, из которой синтезируется «гормон счастья» — серотонин, а также мелатонин — «гормон сна». Эти гормоны поднимают настроение и улучшают качество сна, противостоят депрессии.

Банан помогает снять напряжение в мышцах и расслабиться, так как в нём содержатся магний и калий, которые отвечают за этот процесс.

Тыква оказывает успокаивающий эффект на нервную систему за счёт содержания витаминов группы B и магния.

Овощ содержит также бета-каротин (предшественник витамина А), витамины С, Е, К, Т (карнитин), минералы: калий, кальций, железо, цинк, медь, марганец, фосфор и натрий.

13. Травяной чай

Чашка душистого травяного чая поможет убрать нервное напряжение. Фиточай снижает уровень кортизола, а значит, и воздействие стресса.

Нужно выбирать чай с такими травами, как зверобой, мята, ромашка, пустырник, лаванда, липа, мелисса, ройбуш.

Кроме того, сам процесс чаепития успокаивает, даёт чувство умиротворения — это своего рода медитация.

Если организм испытывает стресс, то необходимо для начала наладить эмоциональный фон. Перед началом всех диетологических мероприятий желательно проверить уровень кортизола и серотонина в крови. При необходимости – обратиться к психологу, психотерапевту. Иногда требуется медикаментозная коррекция уровня серотонина в организме.

Для оценки нутриентного статуса организма и баланса микро- и макроэлементов, необходимо провести комплексное исследование концентрации указанных соединений в крови.

Чтобы обеспечить правильную работу нервной системы, также необходимо соблюдать питьевой режим, заниматься спортом и вести активный образ жизни.

Регулярное занятие аэробными упражнениями, такими как плавание, бег или велоспорт, помогут Вам поддерживать нервную систему в здоровом состоянии.

Спасибо всем, кто поставил класс, поделился информацией и подписался на канал! Пишите свои пожелания, какую подборку продуктов хотите увидеть.