С возрастом наши кости становятся слабее и более подвержены переломам и другим травмам. Однако при правильном образе жизни и привычках можно укрепить кости в любом возрасте. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные стратегии поддержания и улучшения здоровья костей.
Получайте достаточно кальция
Кальций является важным минералом для построения и поддержания крепких костей. Фактически, около 99% кальция в нашем организме хранится в наших костях и зубах. Без достаточного количества кальция наши кости могут стать слабыми и ломкими, что увеличивает риск переломов и других травм.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция, стремитесь к 1000-1200 миллиграммам в день, в зависимости от вашего возраста и пола. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовая зелень, такая как капуста и шпинат, и продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и хлопья.
Витамин D
Витамин D играет решающую роль, помогая нашему организму усваивать кальций и поддерживать здоровье костей. К сожалению, многие люди не получают достаточного количества витамина D, особенно те, кто живет в северных широтах или большую часть времени проводит в помещении.
Чтобы увеличить потребление витамина D, старайтесь проводить некоторое время на солнце каждый день, так как солнечный свет вызывает выработку витамина D в коже. Вы также можете получить витамин D из определенных продуктов, таких как жирная рыба, такая как лосось, а также обогащенное молоко и злаки.
Занимайтесь упражнениями с весовой нагрузкой
Упражнения с отягощениями, такие как бег, прыжки и тренировки с отягощениями, являются одним из наиболее эффективных способов построения и поддержания крепких костей. Когда мы занимаемся упражнениями с отягощениями, мы нагружаем наши кости, что сигнализирует нашему телу о необходимости увеличения плотности и прочности костей.
Старайтесь уделять упражнениям с отягощениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Это может включать такие виды деятельности, как ходьба, походы, танцы и поднятие тяжестей.
Бросай курить
Курение было связано с рядом проблем со здоровьем, включая слабость костей. Курение может уменьшить плотность костей и увеличить риск переломов, особенно у пожилых людей.
Если вы курите, бросить курить — это одно из лучших действий, которое вы можете сделать для здоровья костей и общего состояния здоровья. Существует множество ресурсов, которые помогут вам бросить курить, в том числе группы поддержки, никотинзаместительная терапия и отпускаемые по рецепту лекарства.
Ограничьте потребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя также может ослабить кости и увеличить риск переломов. Алкоголь может влиять на способность организма усваивать кальций, а также нарушать уровень гормонов, которые играют роль в здоровье костей.
Чтобы защитить свои кости, ограничьте употребление алкоголя до одного-двух порций в день. Если у вас есть история злоупотребления алкоголем, важно обратиться за помощью для решения этой проблемы.
Пищевые добавки
В дополнение к получению кальция и витамина D из пищи и солнечного света, некоторым людям могут быть полезны добавки. Добавки с кальцием и витамином D могут быть особенно полезны для тех, кто не может получить достаточное количество этих питательных веществ из своего рациона или образа жизни.
Тем не менее, важно поговорить с врачом перед началом любого нового режима приема добавок, поскольку добавки могут взаимодействовать с другими лекарствами и иметь побочные эффекты.