На тренинге вы научитесь работать со своими переживаниями и регулировать свое эмоциональное состояние; узнаете о приемах антистрессового поведения и начнете применять их в жизни; попрактикуетесь в ненасильственном общении; поймете, как относиться к себе с сочувствием и добротой.
Прохождение всех модулей тренинга приведет к существенным изменениям в понимании своих состояний и способности предотвращать собственные деструктивно-агрессивные или насильственные действия.
Участие в тренинге хорошо сочетается с индивидуальной или групповой работой в рамках психологического консультирования или психокоррекции. Так как сам тренинг не предполагает исследование личных историй участников.
тренинг построен на методах:
• диалектической поведенческой терапии,
• терапии, сфокусированная на сострадании,
• EMDR (ДПДГ) — десенсибилизации и переработке с помощью движений глаз.
Как проходит тренинг?
Тренинг навыков саморегуляции — это еженедельные онлайн-встречи по 60-90 минут. Каждая встреча - это звено целой сети, хорошо бы не пропускать занятия внутри одного блока из 4 или 6 встреч, так как тренируемый навык формируется только при системной и стабильной практике.
Всего — 8 модулей, каждый из которых разделен на 4 или 6 встреч.
Полный курс составляет 32 недели.
Для получения максимального результата рекомендуется пройти все модули. Однако даем возможность выбрать то, что нужно именно вам. Участвуйте только в одном модуле, запишитесь на несколько любых или завершите весь курс. Решение за вами!
К работе группы можно присоединиться только в начале очередного модуля. Количество участников неограниченно.
Тренинг также включает в себя выполнение домашних заданий. Они помогут освоить и закрепить нужные вам навыки немного быстрее.
Но в этом процессе вы не останетесь без поддержки. Для каждого модуля работает приватный чат, где можно познакомиться с другими участниками (это необязательно), обсудить ваш прогресс и задать вопросы ведущим.
Программа тренинга:
Модуль 1: Навыки осознанности - 4 встречи
Навыки осознанности изучаются всегда самыми первыми, так как являются базовыми звеньями, на которые потом нанизываются все остальные навыки, и они являются единственными, которые особенно выделяются на протяжении всех модулей. Как набор навыком практика осознанности представляет собой набор процесс целенаправленного наблюдения, описания и участия в реальности безоценочно, в одном моменте и эффективно. Навыки осознанности дают возможность соединиться со своими чувствами вместо подавления, избегания или попыток их изменить.
Осознанность - это акт сознательного сосредоточения разума на настоящем моменте, безоценочно и без привязывания к происходящему. Мы можем противопоставить осознанность автоматическому, привычному или рутинному поведению; жесткому привязыванию к происходящему. Когда мы осознанны - мы открыты к изменчивости каждого момента по мере того, как оно появляется и исчезает; мы можем гибко реагировать на ситуации, ориентируясь не столько на кроткосрочные перспективы, но и на долгосрочные, на свои ценности и смыслы.
Модуль 2: Психофизиологическая саморегуляция - 4 встречи
Этот модуль является естественным продолжением навыкам осознанности, однако, кроме закрепления навыка наблюдения за своими чувствами и ощущениями, описания их, Вы освоите навыки медленного и глубокого дыхания, нервно-мышечной релаксации по Джекобсону, а также различные успокаивающие и балансирующие визуализации.
Эти навыки пригодятся:
• в состоянии эмоционального напряжения — помогут «загасить» развитие напряжения и вернуть способность мыслить трезво;
• в сложных ситуациях — расширят диапазон вариантов поведения.
Модуль 3: Стрессоустойчивость - 4 встречи
Достижение стрессоустойчивости связано со способностью переносить и переживать кризисы (включая кризисы, связанные с зависимым поведением и проявлением агрессии), а также умением принимать жизнь такой, какая она есть в данный момент. Мы будем осваивать:
- Краткосрочные решения в болезненных ситуациях
- Навык воздерживаться от импульсивных действий
- Навык продумывать последствий импульсивных действий и бездействий в кризисной ситуации для принятия взвешенного решения
- Навык быстрого изменения состояния тела, чтобы противостоять эмоциональному возбуждению
Модуль 4: Эмоциональная саморегуляция - модуль из 6 занятий
Цель этого модуля - развить навыки осознанного понимания эмоций, что способствует их осмыслению и гибкости в отреагировании. А также, мы будем изучать, как выявить и предотвратить способы эмоционального избегания и неадаптивного поведения, связанного с сильными эмоциями, как повысить толерантность (терпимость) к сопровождающим эмоции физические ощущения.
Основные темы модуля:
- Понимание и обозначение эмоций
- Изменение нежелательных эмоций
- Снижение эмоциональной уязвимости
- Управление чрезмерными эмоциями
Модуль 5: Поведенческий анализ - 4 встречи
Вы научитесь анализировать неэффективное поведение и решать проблемы, связанные с ним, а также определять отсутствующее эффективное поведение.
Важная часть этого модуля — ведение дневниковых наблюдений.
Изменение поведения требует от нас понимания причин поведения, которое необходимо изменить. Анализ поведенческой цепочки ведет к пониманию последовательности событий, которые привели к конкретному поведению.
Любое поведение можно понимать как ряд взаимосвязанных составляющих. Эти звенья “связаны” вместе потому, что следуют одно за другим, одно звено в цепочке приводит к другому. В случае с привычным поведением может показаться, что эпизод невозможно разить на шаги, что “все происходит одновременно”. Подробный анализ предусматривает ряд вопросов для разделения этих звеньев, чтобы иметь возможность влиять на них и менять по необходимости.
Модуль 6: Любящая доброта, радость, невозмутимость и самосострадание - 6 встреч
Жемчужина всего курса - это навыки Мудрого сознания, вмещающие в себя проживание доброты, радости, невозмутимости и самосострадания. Возможно, это звучит забавно или несерьезно, но именно эти навыки помогают воспринимать жизненные ситуации из спокойного и уравновешенного состояния. Если человек многие годы или даже всю жизнь живет в состоянии эмоционального напряжения, импульсивен, испытывает вспышки гнева, то ему тяжело испытывать не только составляющие Мудрого разума, но и, в целом, испытывать положительные и приятные эмоции. Системная актуализация этих чувств и ощущений помогают почувствовать себя в большей безопасности и совершать поступки из спокойного и разумного состояния. Эти практики не имеют религиозного или эзотерического контекста, а направлены на актуализацию поддерживающих спокойствие и осознанность чувств и ощущений.
Вы узнаете, как концентрироваться на ощущениях благополучия, чтобы помочь себе и своему разуму почувствовать себя в безопасности.
Этот модуль поможет вам:
• развить навыки сострадания,
• принять то, что трудности, боль и страдания являются частью человеческой жизни;
• понять, что у всех людей трудные события вызывают болезненные эмоции, а именно: страх, печаль, гнев, горе, стыд, вину,
• научиться обращаться с этими эмоциями с теплотой, добротой и заботой.
Модуль 7: Межличностная эффективность - 6 встреч
Важный модуль, где осваиваются навыки межличностной эффективности, которые направлены на достижение целей в случае, если отношения и самоуважение поддерживаются - это навыки уверенности в себе и решения проблем. Вторая часть навыков для того, чтобы создавать и поддерживать отношения - через сокращение социальной изоляции с помощью эффективного поиска друзей, формированию дружеских отношений, развития чуткости и межличностных навыков, необходимых для поддержания дружбы. И третья часть навыков - это навыки следования срединному пути, которые связаны с достижением равновесия принятия и изменения в отношениях.
В этом модуле вы освоите навыки ассертивности, научитесь сокращать социальную изоляцию, узнаете о способах выхода из деструктивных отношений.
А еще потренируетесь просить о том, что нужно, говорить «нет» и управлять межличностными конфликтами. Упражнения будут проходить в парах.
Модуль 8: Ненасильственное общение - 4 встречи
Вы научитесь обращать внимание на положительные стороны коммуникации и быть честным в самовыражении, а также освоите технику «Я-высказывание».
В основе модуля — идеи М. Розенберга о четырех составляющих процесса конструктивного общения:
- Наблюдения (описание конкретного действия, которое мы наблюдаем)
- Чувства (называние и описание своих чувств в моменте происходящего)
- Потребности (называние и описание потребностей, желаний, побуждений, нужд, которые возникают в процессе коммуникации)
- Просьба (формулирование обращения с опорой на понимание того, что происходит, с опорой на свои ценности и долгосрочные перспективы)
Упражнения будут проходить в парах.
На тренинге вы научитесь работать со своими переживаниями и регулировать свое эмоциональное состояние; узнаете о приемах антистрессового поведения и начнете применять их в жизни; попрактикуетесь в ненасильственном общении; поймете, как относиться к себе с сочувствием и добротой.
Прохождение всех модулей тренинга приведет к существенным изменениям в понимании своих состояний и способности предотвращать собственные деструктивно-агрессивные или насильственные действия.
Участие в тренинге хорошо сочетается с индивидуальной или групповой работой в рамках психологического консультирования или психокоррекции. Так как сам тренинг не предполагает исследование личных историй участников.
тренинг построен на методах:
• диалектической поведенческой терапии,
• терапии, сфокусированная на сострадании,
• EMDR (ДПДГ) — десенсибилизации и переработке с помощью движений глаз.
Как проходит тренинг?
Тренинг навыков саморегуляции — это еженедельные онлайн-встречи по 60-90 минут. Каждая встреча - это зве