Что бы накачать себе внушительную спину, нужно как минимум понимать из каких мышц она состоит, и какие функции каждая из них выполняет. К основным мышцам спины, которые составляют основную её массу, относятся широчайшие и трапециевидные мышцы.
К главным функциям широчайшей мышцы приписывают приведение руки к корпусу, разгибание руки в плечевом суставе. Если перенести это на тренажерный зал, то максимальное воздействие на них мы сможем оказать с помощью подтягиваний, вертикальных тяг. Широчайшая мышца одна из сильнейших в организме, поэтому и для стимуляции её роста нужно использовать достаточный вес в диапазоне 8 – 12 повторений
Трапециевидная мышца выполняет три основные функции сведения лопаток, подъём плечевых суставов вверх и опускание их вниз. Ну а раз наша задача свести лопатки вместе, то для этого выполним упражнение горизонтальная тяга в блочном тренажёре. Важно понимать, что акцент нужно сделать на сведении лопаток, а не разгибании плеча. Не стоит зацикливаться на старинном совете тянуть как можно ниже к животу.
Но на этих 2-х мышцах наша спина не заканчивается. Есть и более маленькие, но не менее важные в формировании внушительной спины мышцы.
Большая и малая круглая. Хоть одна из них и называется большой, на деле они не такие уж и большие. Большая круглая по своему функционалу дублирует работу широчайшей мышцы.
Для её тренировки воспользуемся функцией разгибание плеча, и в этом нам поможет пуловер. Не стоит гнаться за большим весом, т. к. большая круглая не способна справится с ним.
Ну и конечно не забудем про мышцу разгибатель позвоночника. Исходя из название можно сделать вывод о функции этой мышцы, она разгибает позвоночник и поддерживает туловище в прямом положении. Ну и самое распространённое упражнение для тренировки этой мышцы всем знакомая гиперэкстензия.
Исходя из вышеописанного, сделаем набросок примера тренировки из 4-х упражнений
- Пуловер в кроссовере 3 подхода по 15 повторений (включаем большую круглую и подготавливаем к работе широчайшие мышцы)
- Тяга верхнего блока 3 подхода по 8–12 повторений (акцентированная работа на широчайшие мышцы)
- Тяга нижнего блока к животу 3 подхода по 8–12 повторений (акцентированная работа на трапециевидные мышцы и ромбовидные)
- Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений (тренируем мышцы разгибатели позвоночника)
Вот мы с Вами и провели полноценную тренировку для формирования мышц спины. Это всего лишь пример, и упражнения подбираются исходя из опыта и уровня спортсмена. Но если Вы спортсмен с большим стажем Вы бы и не открыли эту статью.