Манипулирование временем нахождения мышцы в напряжении (time under tension) во время силовых тренировок в последнее время в моде. Ряд новых исследований свидетельствуют о том, что изменение темпа является одним из ваших лучших инструментов для достижения большей силы, размеров и спортивных результатов.
Как вы увидите в этом обзоре недавних исследований по варьированию темпа, программирование темпа каждого упражнения предназначено не только для элитного спортсмена или опытного культуриста. Манипуляции с темпом могут быть безопасно использованы человеком только начинающим тренироваться, находящимся в детренированном состоянии, или кем-то, кто восстанавливается после травмы. Если вы еще не управляете временем в напряжении своих тренировках, в этой статье приведены десять причин, по которым вам нужно начать это делать.
#1 Используйте темп, чтобы добиться лучших результатов: Не оставляйте свой успех на волю случая
Программируйте темп ваших упражнений, чтобы добиться лучших результатов. Случайное изменение времени, которое вы тратите на каждую фазу подъема, не является идеальным, равно как и использование произвольно выбранной скорости. Это все равно, что на тренировках бессистемно навешивать диски на штангу, а затем выполнять одни приседания параллельно, а другие только на четверть – с таким же успехом вы могли бы вообще не тренироваться!
Предписанный темп означает, что вы выбираете, сколько времени потратите на концентрическую и эксцентричную фазы движения. Вы также можете включить паузу в верхней или нижней части движения. Программирование количества времени, которое ваши мышцы проводят в напряжении, так же важно, как программирование повторений, подходов и нагрузок.
Вы можете подумать, что более длительный темп всегда лучше, но это не всегда так. Лучше будет, скорее, использование разнообразного темпа, что основано на проверенных результатах. Например, в исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины (International Journal of Sports Medicine), сравнивалось влияние использования быстрого темпа с произвольно выбранным темпом на прирост силы в жиме лёжа после трех недель тренировок. Одной группе было указано выполнять жим лёжа насколько возможно быстро (сохраняя при этом контроль над штангой) используя нагрузку в 85 процентов от 1ПМ. Второй группе было предложено просто выполнить жим лёжа без инструкций относительно того, как быстро выполнять движение – они самостоятельно выбирали свой темп и использовали такую же нагрузку (85% ПМ).
Через три недели группа быстрого темпа увеличила максимальную силу жима лёжа на 10% – очень впечатляющий прирост всего за шесть занятий! Другая группа, которая самостоятельно выбирала скорость, НИКАК не улучшила свои результаты.
Группа быстрого темпа набрала силу, потому что они поднимали с большим усилием, что возлагало большую нагрузку на мышцы и приводило к большему задействованию большего количества двигательных единиц, особенно быстро сокращающихся волокон II типа. Дело не в том, что быстрый темп всегда лучше, просто вы не можете оставлять темп на волю случая, если хотите добиться результатов!
# 2 Меняйте темп, чтобы стать сильнее: преимущества быстрого темпа
Давайте более внимательно рассмотрим, как взрывной и быстрый темп могут привести к впечатляющему увеличению силы, представленному в исследовании жима лёжа, упомянутом в пункте #1.
Принято считать, что для того, чтобы стать сильнее, нужно поднимать тяжелые веса. Быстрое перемещение тяжелого веса, как при движениях из олимпийской тяжелой атлетики, приседаниях с выпрыгиванием или бросках лежа, приведет к большей адаптации центральной нервной системы, но то же произойдет и при более медленном перемещение более тяжелого веса, как при субмаксимальных приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Регулируя количество времени, которое мышцы проводят под этими нагрузками, вы можете задействовать более высокие пороговые двигательные единицы и активировать больше волокон II типа.
Например, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology), дало классический взгляд на разницу между
тяжелыми, быстрыми тренировками и
легкими, медленными тренировками.
Исследователи протестировали три тренировочных программы на группе неподготовленных женщин:
• Традиционную силовую программу, в которой использовался тяжелый вес от 80 до 85%от 1ПМ с использованием “нормальных” темпов по 1,5 секунды для обеих фаз движения
• Программу с низкой скоростью, использующую нагрузку от 50 до 60% 1ПМ с 4-секундной эксцентрической и 10-секундной концентрической фазами до отказа
• Протокол тренировки на мышечную выносливость с использованием нагрузки от 50 до 60% от 1ПМ в “нормальном” 1,5-секундном темпе
Традиционная силовая программа больше всего увеличивала силу и приводила к наибольшему увеличению общего роста мышечных волокон (увеличение размера мышечных волокон почти на 40%) и наибольшему увеличению волокон типа IIA и IIX. Программа мышечной выносливости не приводила к изменениям в силе или размере мышечных волокон. Программа с низкой скоростью увеличила как силу, так и размер волокон типа IIA примерно на 10%.
#3 Выгоды медленного темпа
Исследование, упомянутое в #2, показывает, что, хотя она и близко не была такой эффективной при тренировке волокон типа IIA и IIX, как более тяжелая “традиционная” программа (40 против 10% роста), тренировка с более медленным темпом может обеспечить значительный стимул для мышц. При выполнении упражнений до отказа медленный темп задействовал более высокие пороговые двигательные единицы, которые запускали полезную адаптацию к силе и размеру волокон.
Более медленные темпы с более легкими весами являются особенно полезным инструментом для начинающих тренирующихся, потому что такие тренировки обеспечивают нервно-мышечную и гипертрофическую адаптацию, не будучи опасными и не ставя под угрозу технику при слишком тяжелых нагрузках. Они также являются основой программирования при восстановлении после травмы, чтобы увеличить приток крови к поврежденной области, набраться сил и сосредоточиться на том, чтобы мышцы работали эффективно.
# 4 Манипулируйте временем в напряжении, чтобы снизить жировой компонент и стать сильнее
Возможно, наиболее полезным применением темпа для населения в целом является его использование для улучшения состава тела и снижения жирового компонента. В исследовании, опубликованном в журнале Практическая физиология, нутрициология и метаболизм (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism), сравнивалось влияние трех различных темпов выполнения упражнения на расход энергии и избыточное потребление кислорода после тренировки (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC).
Увеличение EPOC означает, что метаболизм значительно повышается после тренировки – ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью в течение 48 часов после интенсивной тренировки.
Испытуемыми были тренированные мужчины, которым было поручено выполнить тренировку из 3 подходов по 5 повторений при 70% от 1ПМ в жиме лёжа, используя один из трех следующих темпов подъема:
- 1,5 секунды как для эксцентрических, так и для концентрических движений – 15 секунд на подход;
- 4 секунды эксцентрично и 1 секунда концентрически – 25 секунд на подход;
- 1 секунда эксцентрично и 4 секунды концентрически – 25 секунд на подход.
Результаты показали, что 1,5-секундный темп требовал наименьшего количества энергии для выполнения, а EPOC был значительно меньше, чем при двух других темпах, что неудивительно, поскольку участники проводили меньше времени под весом штанги. Тем не менее, это напоминает нам о том, что простой способ сжигать больше энергии до и после тренировки – это менять темп, и выполнять больше подходов, конечно.
#5 Запрограммируйте периоды отдыха, чтобы снизить жировой компонент
Использование более медленного темпа, такого как 4010, применённого в исследовании EPOC выше, приведет к большей метаболической адаптации. Вы почувствуете увеличение запасов энергии, такой как креатинфосфат и мышечный гликоген, но оно также вызовет гипертрофическую реакцию и реакцию сжигания жира. Темп 4010 был более затратным с точки зрения метаболизма, а это означает, что будет выделяться больше гормона роста, который является основным гормоном, который вам нужно повысить, чтобы снизить долю жирового компонента в теле.
Простой способ вырабатывать больше гормона роста и сжигать жир – использовать более короткие периоды отдыха между подходами или спринтерские повторения. Периоды отдыха – побочная переменная темпа, которую необходимо учитывать, – продолжительностью 60 секунд приведут к значительно большему выделению гормона роста, чем 90 или 120-секундные периоды отдыха.
#6 Меняйте темп, чтобы активировать синтез белка и нарастить мышечную массу
Исследование, опубликованное в Журнале Физиологии (Journal of Physiology), показывает, как более медленные темпы, которые могут быть не столь изнуряющими с точки зрения метаболизма, приводят к большему синтезу белка, особенно в сочетании с адекватным питанием.
В этом исследовании использовались тренированные мужчины, которым было предложено выполнить 3 подхода разгибания ног с 30% от 1ПМ до отказа в двух темпах: быстрый темп в 1 секунду для обеих фаз или медленный темп в 6 секунд для обеих фаз. Участники принимали 20 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки и через 24 часа после восстановления.
Результаты показали, что 6-секундный темп приводил к значительно большему синтезу белка во все моменты времени – он был в три раза выше через 24 часа после тренировки по сравнению с быстрым 1-секундным темпом, что указывает на длительный гипертрофический эффект.
Необходимо отметить важный момент в использовании медленных темпов для наращивания мышечной массы – подъемы выполнялись до отказа, чтобы обеспечить максимальную активацию волокон. Как показано в упомянутых выше исследованиях, подъем очень тяжелых весов на больших скоростях легче всего активирует волокна с более высоким порогом, но можно применить аналогичное напряжение с более легкими нагрузками, если достигнут мышечный отказ.