Как правильно делать отжимания: техника, ошибки и советы

Отжимания - это одно из самых эффективных упражнений для мышц груди, рук, плеч и ядра. Однако, для достижения максимального результата от этого упражнения, необходимо правильно выполнять его. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения отжиманий, распространенные ошибки и советы по улучшению техники.

Техника выполнения отжиманий

1. Начните с позиции лежа на полу, положите ладони на ширине плеч на уровне груди и расположите ноги на ширине плеч.
2. Сгибайте локти и опустите тело до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола или не будет на небольшом расстоянии от него.
3. Во время опускания тела, поддерживайте плечи в нейтральном положении, не сжимайте их к ушам, не вытягивайте вниз.
4. Вдохните, когда опускаете тело, и выдохните, когда поднимаетесь обратно в исходное положение.
5. Выполняйте упражнение с плавными движениями, не сбивая ритма.

Распространенные ошибки

1. Не правильная позиция ладоней: Правильное положение ладоней должно быть на уровне плеч, на ширине плеч. Не стоит ставить их слишком широко или слишком узко.
2. Не правильное положение плеч: Не стоит сжимать плечи к ушам, не вытягивать их вниз, держите их в нейтральном положении во время выполнения упражнения.
3. Недостаточное понижение тела: Если вы не спускаетесь достаточно низко, это означает, что вы работаете только над верхней частью мышц груди, а не над всей грудной мышцей.

Советы по улучшению техники выполнения отжиманий

1. Начните с легких вариантов упражнения: Если вы новичок в отжиманиях, начните с легких вариантов упражнения, таких как стенные отжимания или отжимания на коленях. Это поможет вам освоить правильную технику выполнения и избежать травм.
2. Не забывайте о растяжке: Отжимания требуют хорошей гибкости в области плеч и груди. Растягивайте эти мышцы перед тренировкой, чтобы избежать травм и улучшить гибкость.
3. Помните о правильном дыхании: Правильное дыхание - это ключевой фактор для улучшения техники выполнения отжиманий. Дышите глубоко и равномерно во время выполнения упражнения, чтобы улучшить свою производительность и избежать мышечной усталости.
4. Добавьте разнообразие: Чтобы получить максимальную выгоду от упражнения, добавьте разнообразие в свою тренировку. Используйте различные варианты отжиманий, такие как узкие, широкие, на одной руке или на ногах, чтобы работать различными группами мышц.
5. Не забывайте про регулярность: Отжимания - это упражнение, которое требует регулярной тренировки, чтобы увидеть результаты. Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы повысить свой уровень физической формы.

В заключение, отжимания - это упражнение, которое может дать отличные результаты, если оно выполняется правильно. Следуйте правильной технике выполнения, избегайте распространенных ошибок, используйте советы для улучшения техники, и не забывайте о регулярной тренировке. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы достичь своих целей физической формы.