Приветствую всех , кто любит спорт , и прежде всего , тренировки с отягощением !
... Не очень давно , в зале , поработав на боксерском мешке , решил немного т .с. " подкачаться " . Выполнив становую тягу , перешел на подтягивание .
Время было где-то 10 утра , и в зале , кроме меня находился еще один человек - паренек , лет 18-ти .Он выполнял жим штанги лежа .
Ну , сижу , наблюдаю , в промежутке отдыха между подходами .
Сам он весил (как потом мне сказал) , 85 кг .На штанге вес был - 80 кг .
Вижу - четыре раза пожал , пятый - все ! Давит - давит , сам весь красный - штанга на месте .
Помочь при этом не просит , что характерно !
Ладно , подхожу к нему - штанга уже пошла вниз , легла на грудь .Смотрю - в глазах страх и паника .
Спокойно ! -говорю , не суетись , подержи на груди , соберись с силами
и попробуй еще раз !
Нет ! - чуть не хрипит , - хватит !
И начинает руки расслаблять !
Я ему : ты чего это ? А ну не вздумай бросать сейчас , самый важный подход твой !
Его лицо надо было видеть !
Но не бросил , молодец ! Боролся , пыхтел (штанга на месте) , но сопротивлялся еще секунд 40 , красавчик !
Короче , поставили штангу на стойки . У пацана руки дрожат - спасибо вам ! , говорит .
Я: - да как - бы не за что !
И тут он выдает : а что - бы мне еще такое сделать на грудь ?
Я конечно от такого малость охреневаю ( чел только что чуть не помер под весом , который меньше его собственного) ! Но , стало интересно !
А какие у тебя самого еще есть варианты , насчет : " еще чего - нибудь такого на грудь " ? - , спрашиваю .
Он такой : да мне тут программу написали .
Читаю программу - глаза на лоб !
Замечу сразу , пацан - классический эктоморф , (худощавый , тонкокостный тип телосложения ) .
1. Жим штанги лежа горизонтально - 7 подходов по 8- 12 раз
2. Разводка с гантелями в верхнем наклоне - 7 подходов по 12-15 раз
3. Отжимание на брусьях с отягощением - 5 подходов по 10-12 раз
4.Разводка стоя в блочной раме - 5 подходов по (!) - 20-25 раз !
Этого - то столько зачем на твоем уровне ? - не удержался я от вопроса .
Он : сказали для пампинга ( кровенаполнения ).
Тут уж я не выдерживаю и меня прорывает : ты -же , говорю , даже свой вес не жмешь лежа !
Какое может быть еще что - нибудь ? А эта проргамма - она для профи (ну или хотя-бы для атлетов высокого уровня).
У него глаза - как тарелки !
А как - же тогда ?
Я ему : сколько ты можешь отжаться на тех - же брусьях без веса , сразу за подход ?
Он : ну не знаю , раз 30 (?!)
Я : сколько подтягиваешься , так - же без веса ?
Он : 8 раз(!!!!!!!???????)
Я : в общем все понятно ,силовой базы нет никакой , за присед и становую даже спрашивать не буду ..Он : так а зачем мне это ? Я грудак хочу здоровый и руки .
Тут я просто завис .
Вдохнул-выдохнул , человек ведь не виноват , что ему просто запудрили мозги .
Судорожно извиняюсь сейчас перед всеми гуру бодибилдинга (как вариант ) , но это так и есть .
Еще Шварц сказал , на вопрос , как накачать большие руки - приседайте !!! То есть что ?
База !
А грудь , спину как накачать - приседайте !
То есть опять что ?
И таки снова база , как говорили в Одессе .
А плечи ,( ну ноги -то понятно ) - приседайте ! Очень тяжело приседайте !
Или , как вариант , тяните (становая имеется ввиду)
То есть снова что ?
Правильно ! - делаем базу !( Базовые многосуставные упражнения ,которые задействуют сразу мышцы практически всего тела )......
Вот такая история друзья !
Кстати паренек этот внял разумным советам , сейчас смотрю - в гору пошел !
Это так , предисловие было , друзья !
Итак , давайте знакомиться !
Зовут меня Дмитрий , мне 48 лет .
Тренируюсь практически всю жизнь , точнее лет с 11-ти.
Как начал ?
Отец мой - шахтер . как в общем и дед и прадед .Так случилось , что у отца на участке(а он был механиком участка ) работали ребята , которые занимались с железом .Уровень подготовки у них , кстати был довольно высокий . Например , я видел , как они подтягивались после смены ( в то время . как остальные бухали , знаменитый шахтерский "бутылек") . Почти все делали по 30 раз за подход без веса . С гирей 24 кг многие делали больше 10- ти раз . У них на участке спортплощадка была самодельная .На брусьях отжимались 60-70 раз почти все , их пять человек вроде было . С той же гирей 24 кг двое делали за полтос (50 раз) . И те-же двое могли с колесом от вагонетки ( около 50- ти кг ) отжаться на брусьях раз 40-50 . На ноги делали выпрыгивание из приседа с осью от вагонетки (100+ кг) . Выглядели - просто отпад ! Тогда это называлось - атлетизм , слова культуризм (или бодибилдинг ) тогда не знали .На дворе стоял 1984 год. Кстати никакого отдельного качания бицухи , я у них никогда не видел , как и любой другой изоляции (изолирующих упражнений ) тоже . Руки -же при этом были - вау !
И вот как - то приносит отец с работы тетрадь , а в ней комплекс упражнений расписан , на все группы мышц( якобы комплекс самого Шварценеггера ).Ребята подогнали . Купил отец гантели разборные ( большая редкость по тем временам была ), пару гирь где - то намутил и штангу самодельную ( до 120 кг набиралась , между прочим ) . И... понеслась !
Упражнения в этом комплексе , кстати , самые простые были .
Тренироваться предлагалось 2 дня в неделю всего .
1-й день : жим лежа -(пирамида) , то есть в каждом подходе увеличивается вес и уменьшается кол-во повторений
1подход-12раз
2подход-10раз
3подход-8 раз
4подход-6 раз
5подход-4 раза
6подход-3раза
7подход-2раза
И сразу же вслед за этим рекомендовалось отжаться от пола один подход на максимум без веса
Подтягивание широким хватом
4подхода по максимуму ,если делаешь больше 10-ти ,то с отягощением (подобрать самому , но надо делать не меньше шести раз )
Жим сидя штанги от груди
3подхода по 6 раз
ВСЕ ! Никаких рук , никакого пресса !
Написано даже было , что мол ,если тяжело идет , то исключить жим сидя на плечи !
2-й день :
Приседание со штангой 5 походов по 6-8 раз
становая тяга штанги 5 подходов п 5 раз
Вы сейчас удивитесь , но это все !
Никакой отдельной тренировки рук , до тех пор , пока атлет не будет выполнять следующие нормативы :
Жим лежа на раз-примерно 1,5 своих веса минимум ( лучше 1,8), 2 своих веса -вообще космос !
То есть , если к примеру атлет весит 100 кг , жать надо минимум 150 кг .
А лучше 180-200 кг .
И только потом можно начинать отдельно качать руки !
Приседание -2,5 своих веса
жим сидя на плечи - свой вес (минимум)
Подтягивание - 6 раз с половиной своего веса или без веса больше 25-ти раз .
Становая тяга - 3 своих веса ,минимум - 2,7.
Отец , начитавшись всего этого взялся рьяно за дело. Понятно ,что вышеописанных результатов у него не было , но энтузиазм был (правда не долго).
Я естественно , на это дело глядя , тоже начал с ним тренить . Так эти ребята , с отца работы сразу же поставили условие - пока не буду отжиматься от пола 60 раз , от брусьев - 40 раз , подтягиваться - 20 раз и приседать - 100 раз , к железу чтобы не подходил .
Мне 11 лет было , напомню .
Подтягивался я тогда раз 12
Отжимался от пола - 30
От брусьев - 18
Приседал - ну может 50
Выходил на намеченный ребятами уровень я где-то год.
Отцу к тому времени это надоело , и он бросил .
Я продолжал...
Продолжение следует...