Как достичь здоровой и устойчивой потери веса: советы, которые вы можете реализовать уже сегодня
Потеря веса и поддержание его может показаться сложной задачей. Многие люди пробуют различные диеты, добавки и таблетки, чтобы быстро похудеть, но эти причуды не помогают похудеть и удержать вес, а также бывают вредны для здоровья. Тем не менее, секрет здоровой и устойчивой потери веса заключается в комплексном подходе, который включает в себя изменение образа жизни, регулярные физические упражнения и сбалансированное питание. В этом посте мы поделимся 18 здоровыми советами, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.
1. Ешьте продукты, богатые питательными веществами
Первый шаг — отдать предпочтение цельным растительным продуктам, таким как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Эти продукты обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, которые способствуют здоровому обмену веществ и балансу сахара в крови, что имеет решающее значение для снижения веса.
2. Избегайте обработанных и нездоровых продуктов
Обработанные продукты и нездоровая пища содержат токсичные ингредиенты, такие как поврежденные масла, скрытые сахара, консерванты, усилители вкуса и подсластители, которые могут нарушить гормональный фон, баланс сахара в крови и обмен веществ. Они также способствуют увеличению тяги к еде и веса.
3. Выбирайте сезонные продукты
По возможности выбирайте сезонные продукты прямо с фермы или фермерских рынков. Сезонные продукты свежее, питательнее и ароматнее, нежели чем те, которые были доставлены на большие расстояния. Употребление большого количества разноцветных фруктов и овощей поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя более энергичным и менее склонным к перееданиям. А также их приготовление дома — это отличный способ точно знать, что вы едите. Свежие продукты содержат больше вкуса и питательных веществ и в долгосрочной перспективе полезнее.
4. Ешьте фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты минералами, витаминами и антиоксидантами, которые являются важными питательными веществами, способствующими здоровому обмену веществ и балансу сахара в крови. Если ваше тело получает все питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования, вы почувствуете себя более энергичным и у вас будет меньше тяги к пустым калориям.
5. Избегайте сахара и рафинированных углеводов
Рафинированные сахара и углеводы негативно влияют на гормоны и баланс сахара в крови, что может привести к увеличению веса. Замените рафинированный сахар натуральными подсластителями, такими как мед и кленовый сироп в небольших количествах, а рафинированные углеводы, такие как белая мука, на цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и лебеда.
6. Включите качественный растительный белок
Качественный растительный белок, такой как фасоль, чечевица, горох, орехи и семена, снижает уровень гормонов голода и увеличивает выработку гормонов, благодаря которым вы чувствуете себя сытым после еды. Белок также помогает вам нарастить мышечную массу, что поможет вам сжечь жир.
7. Не бойтесь есть жиры
Здоровые жиры необходимы для здоровья, они помогают организму вырабатывать гормоны, защищают клеточные мембраны и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Хорошие жиры, такие как авокадо, оливковое масло холодного отжима, орехи, льняное семя, семена чиа и льняное масло, также могут способствовать здоровой потере веса, потому что они обеспечивают топливо для клеток, а не только дополнительные калории.
8. Увеличьте потребление растворимой клетчатки
Увеличьте потребление растворимой клетчатки, такой как проростки, батат, груша и брокколи. Клетчатка помогает снизить аппетит, дольше сохранять чувство сытости и поддерживать здоровье кишечных бактерий.
А также улучшает реакцию организма на инсулин, что важно для снижения веса.
9. Готовьте продукты по минимуму
Минимально готовьте продукты, чтобы сохранить питательные вещества. Нагрев продуктов до высоких температур снижает количество витаминов, минералов и антиоксидантов в пище, особенно чувствительных к теплу питательных веществ, таких как витамин С. Старайтесь есть больше сырых овощей, а другие слегка обжаривать или готовить на пару, где это уместно.
10. Избегайте жарки и приготовления пищи с поврежденными маслами
Поврежденные гидрогенизированные масла, такие как рапсовое или растительное масло, могут иметь негативные последствия для здоровья, поскольку они могут привести к воспалению, гормональному дисбалансу и увеличению веса. Выбирайте более здоровые варианты, такие как ореховое масло или масло из семян, они являются более питательными вариантами. Имейте в виду, что безмолочные спреды также являются источником поврежденных масел.
11. Откажитесь от кофе
Кофе является стимулятором нервной системы, вызывающим реакцию организма на стресс. Он увеличивает выработку адреналина и кортизола, что увеличивает выброс глюкозы (сахара) в кровоток и может привести к резистентности к инсулину. Употребление кофе может нарушить сон, негативно повлиять на уровень сахара в крови и способствовать увеличению веса. Попробуйте альтернативы кофе, такие как кофе из корня цикория (без кофеина), латте с куркумой или имбирный чай.
12. Приправляйте еду травами и специями
Избегайте добавления соли и сахара в еду, вместо этого используйте травы и специи для придания вкуса своим блюдам.
13. Избегайте сладких напитков
Сладкие напитки содержат огромное количество сахара, вызывающего воспаление и увеличение веса. Вместо этого пейте фильтрованную воду с лимоном, мятой или огурцом.
14. Избегайте альтернатив с низким содержанием сахара
Такие продукты, как правило, содержат искусственные подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который может привести к диабету, резистентности к инсулину, высокому кровяному давлению и ожирению.
15. Избегайте алкоголя
Алкоголь вызывает сильное воспаление и нарушение регуляции уровня сахара в крови, что способствует увеличению веса.
16. Ежедневные упражнения
Движение является ключом к регулированию выработки гормонов и сжиганию лишних калорий.
17. Управляйте стрессом и достаточно отдыхайте
Стресс вызывает нездоровое питание и гормональный дисбаланс, повышая аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Недосып влияет на уровень гормонов, которые контролируют аппетит и обмен веществ. Поэтому качественный сон и отдых перед сном также важны для поддержания веса.
18. Оставайтесь последовательными
Соблюдать здоровое питание и заниматься спортом может быть сложно, но постоянство является ключом к достижению и поддержанию здорового веса.
Чтобы похудеть и поддерживать вес в долгосрочной перспективе, необходимы здоровые и устойчивые изменения в образе жизни. Эти 18 советов помогут вам естественным образом достичь цели по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Не забывайте проявлять терпение к себе и отмечать даже маленькие достижения на вашем пути.
Если вам понравилось, обязательно поставьте лайк и не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации.