Хотя обычно не рекомендуется выполнять интенсивные тренировки перед сном, есть некоторые упражнения, которые можно выполнять, чтобы помочь себе расслабиться и подготовить тело ко сну. Вот несколько примеров:
Растяжка
Мягкие упражнения на растяжку могут помочь расслабить мышцы и способствовать релаксации. Некоторые упражнения на растяжку включают в себя растяжку шеи, разгибание плеч, растяжку подколенных сухожилий и растяжку сгибателей бедра.
Йога
Такие позы йоги, как поза ребенка, наклоны вперед и поза "ноги вверх на стене", помогают снять напряжение и успокоить ум, что способствует лучшему сну.
Дыхательные упражнения
Глубокие дыхательные упражнения, такие как дыхательная техника 4-7-8 или прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь успокоить разум и снизить уровень стресса и тревоги.
Прокатка роллом
Прокатывание мышц поролоновым валиком может помочь снять мышечное напряжение и способствовать расслаблению.
Ходьба
Легкая прогулка перед сном может способствовать расслаблению и снижению стресса.
Помните, что перед сном следует избегать упражнений высокой интенсивности, так как она может увеличить частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание. Кроме того, помните, что организм каждого человека индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своему телу и соответственно корректировать свой режим упражнений.
Упражнения
Вот несколько конкретных упражнений, которые вы можете выполнять перед сном, чтобы помочь себе расслабиться и подготовиться ко сну:
Поза ребенка
Встаньте на колени на пол, сцепив пальцы ног и раздвинув колени. Сядьте на пятки и вытяните руки вперед, прижимая лоб к полу. Задержитесь в позе на 30 секунд - 1 минуту, глубоко дыша.
Наклоны вперед
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и медленно наклонитесь вперед, сгибая бедра. Пусть голова висит тяжело, держитесь за противоположные локти. Задержитесь на 30 секунд - 1 минуту, глубоко дыша.
Ноги вверх
Лягте на спину так, чтобы бедра были близко к стене. Вытяните ноги вверх по стене и упритесь руками в бока. Расслабьтесь здесь на 5-10 минут, глубоко дыша.
Подъёмы плеч
Сядьте или встаньте, держа руки по бокам. Вдохните и поднимите плечи вверх к ушам, затем выдохните и прокрутите их назад и вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте направления.
Скрутка позвоночника в положении сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ногу возле внешней стороны левого бедра. Скрутите туловище вправо и положите правую руку на пол позади себя для поддержки. Задержитесь в таком положении на 30 секунд - 1 минуту, затем поменяйте стороны.