Я продолжаю модернизировать супертренинг Майка Ментцера с учётом сегодняшних достижений в области биологии, физиологии, биохимии. Майк - один из лучших тренеров, ученик Артура Джонса, который создал уникальный тренировочный продукт, а именно "Heavy Duty". И пусть ему и не удалось довести свою систему до совершенства в силу недоразвитости на тот момент науки, во многом он оказался прав. И сегодня я вдохну "новую жизнь" в его детище. Отныне Супертренинг Ментцера 2:0 будет бесперебойно растить ваши мышцы и их функции на протяжении длительного периода времени (бессрочно).
Предупреждение. Прежде чем начать читать, для полноты понимания происходящего ознакомьтесь пожалуйста с частью 1 и частью 2.
Почему научный подход так важен.
Наука, особенно если она использует для вывода положений умозрительные и математические модели, смотрит в «корень», объясняет причины явлений. Вот только связь передовой науки и практики и по сей день оставляет желать лучшего. Что уж говорить про конец 90-х - начало 2000, когда и появился супертренинг Майка.
В те времена сплошь и рядом во всех книгах и журналах царил эмпирический подход (как впрочем и сейчас). Даже научная литература содержала в себе лишь формально-логические рекомендации без биологического обоснования. И это не вина авторов, а уж тем более Майка Ментцера. На момент написания ими своих трудов не было такого объема биологической информации, методов исследования, технического оборудования, как сейчас, и им приходилось додумывать, выдвигать гипотезы, которые потом перешли в разряд устоявшихся положений, хотя изначально они не были обоснованы теоретически. Более того, даже сегодня эти некорректные обобщения переписываются из учебника в учебник, а современные научные биологические исследования так и остаются в узкоспециализированных изданиях и не выходят не то что на массового читателя, но даже на издателей книг по спортивным тематикам.
И что имеем в итоге? Люди, не получив результатов от традиционных тренировочных методов, описанных в книжках, бросают тренировки и/или переходят на тёмную сторону фармакологии.
Надеюсь, Ментцер 2.0 уничтожит образовавшуюся пропасть между теорией и практикой раз и навсегда. По крайней мере в 2023 году...
Теория стресса и циклирование нагрузок (периодизация).
Даже тот, кто спокойно спит в своей кровати, конечно не предполагает, что он подвергается какому-то стрессу. Ведь его сердце продолжает биться. Он должен использовать дыхательную мускулатуру, чтобы дышать. Его адреналовая система работает, потому что он видит сны. Отсутствие стресса означает смерть. Только у мертвого не бывает стрессов.
Ганс Селье.
В учебниках, книжках и другой спортивной литературе много чего говорится о циклировании нагрузок. При этом зачастую авторы даже не понимают, в чём суть. Если теоретики путаются в этом, так чего уж говорить о спортсменах и тренерах. Выкладки теоретиков вообще можно не брать во внимание - на практике они не работают. По крайней мере без стероидов.
Но мы то с вами знаем, что человек - это существо живое, биологическое. Следовательно, мы можем изучить его ответную реакцию на физическую нагрузку и, руководствуясь полученными данными, строить тренировочный процесс по законам биологии, а не чьим-то эмпирически-теоретическим выкладкам.
Итак, такие данные есть. И это теория стресса Ганса Селье, или, если угодно, теория адаптации. Как ни странно, во всех учебниках об этом написано, и Майк Ментцер кстати тоже об этом много писал, но на практике толком никто (почти) так и не смог реализовать весь её, не побоюсь этого слова, скрытый потенциал.
Известно, что спортсмены циклируют нагрузку исходя из текущего курса фармакологии и/или графика соревновательных выступлений. Но нам, натуральным бодибилдерам, нужно в первую очередь расти на своих гормонах и не перетренировываться при этом, а уж соревнования - это уже другой вопрос.
Итак, давайте для полноты понимания углубимся в теорию Селье и в то, на чём она основана. Вдруг он просто всё придумал, например ради получения нобелевской премии, которую он, кстати, так и не получил, хотя был номинирован 17 раз!
Итак, проводя многочисленные эксперименты над животными, в том числе и после их смерти, он обнаружил, что независимо от причины, скажем так "вынужденной ради науки смерти", у всех животных были многочисленные язвы в кишечнике и желудке, надпочечники гипертрофированы и изношены (не смог подобрать слово помягче). Другие железы эндокринной системы были в таком же плохом состоянии.
Тогда-то Селье и понял, что несмотря на разные, казалось бы, причины гибели замученных животных, износ эндокринной системы и многочисленные язвы были у всех одинаковы.
Нетрудно догадаться, что он эти выводы перепроверил и на людях.
Таким образом, он вывел три стадии приспособления к стрессу. Для большего понимания приведу в пример опыт на крысе в холодильнике.
Взяли крысу и поместили в холодильник с едой. Вначале у неё всё было хорошо и чувствовала она себя прекрасно, несмотря на холод. Через определённый период времени она стала более вялой, аппетит пропал, начала больше спать и мало двигаться, затем погибла.
Далее запустили в холодильник ещё крысу, но вытащили раньше, в момент, когда у неё всё было хорошо (стадия тревоги), и сделали вскрытие. Оказалось, что все железы внутренней секреции у ней были гипертрофированы, но абсолютно здоровы, не изношены.Внутренние органы тоже были в прекрасном состоянии.
Когда же достали очередную крысу на второй стадии (Стадия резистентности) и вскрыли, то состояние её внутренних органов было хуже. Когда же достали ещё одну крысу на третьей стадии (истощения) и вскрыли, то гормональные железы были в плохом состоянии, а внутренние органы покрыты язвами.
Тем временем взяли ещё одну крысу и поместили в холодильник на две недели, затем убрали на две недели в нормальные условия. Далее опять поместили и так несколько раз. В итоге крыса стала агрессивнее, бодрее, активнее, у неё увеличилась мышечная масса.
Итак, давайте переведём все выше описанные результаты опытов Селье в плоскость тренировочного процесса:
1 стадия - прекрасный рост результатов.
2 стадия - плато
3 стадия - состояние перетренированности.
На практике вторую и третью стадию можно немного нивелировать приёмом АС. Почему немного, да потому что рано или поздно всё равно наступит истощение, и тогда прощай спорт и здоровье. Откат будет дикий. А какие болячки к вам прилипнут? Да любые, начиная от травм опорно-двигательного аппарата и заканчивая инсультами-инфарктами, язвами и прочее. Беготня по врачам тоже мало что даст, если наоборот, не усугубит.
Итак, если вы попали в третью стадию (перетренированность), то ни в коем случае не исключайте полностью нагрузки, как это делают многие, да и врачи советуют. Это ошибка! В этот период восстановления как раз наоборот должны присутствовать высокоинтенсивные нагрузки, например программа Ментцера. Она имеет низкий объём, но высокую интенсивность, а это как раз то что нужно для стимуляции вашей убитой высокообъёмными тренировками гормональной системы!
Чтобы восстановиться, вам просто жизненно необходимо стимулировать выброс собственных гормонов, в противном случае вы рискуете весьма продолжительное время вылезать из этой ямы, например несколько лет, или же вообще окажетесь на пожизненной стимуляции гормонами извне (ГЗТ). Система Майка Ментцера идеально подходит для восстановления, она возбудит гормональную систему, но не истощит её. Кстати, вот откуда стремительный рост результатов у опытных атлетов, перешедших на тренировки по Ментцеру. Они, находясь во второй или третьей стадии, просто восстанавливались по Ментцеру и выдавали бурный прогресс!
И без разницы, натуральный вы атлет или химик. Для химика после курса стероидов программа Ментцера даже в разы актуальней, так как он вообще рискует стать вечным клиентом андролога и работать на аптеку до конца дней своих. А с Ментцером хоть есть шанс раскачать потихоньку свою убитую гормоналочку. Главное делать один подход до отказа с тяжёлым весом на 6-10 повторений. И никаких многоповторок с лёгким весом, по крайней мере в этот восстановительный период! Не ведитесь на заблуждения толпы о том, что нужно восстанавливаться лёгкой тренировкой с лёгким весом на большое количество повторений. Эта безграмотность загонит вашу гормоналку в ещё больший минус!
Итак, во второй стадии вначале истощаются железы внутренней секреции, далее идёт имунная система, а затем нервная. У женщин нарушается цикл, у парней ухудшается потенция. В общем происходит снижение либидо, нарушение сна, пропадает аппетит. Рост рабочих весов останавливается, если не идёт вспять. Если игнорировать эти факторы, то наступает третья стадия: аритмия, бессонница, отсутствие аппетита, больничка. С этой точки зрения травмы, как ни странно, выполняют защитную функцию. Обычно они наступают раньше, чем у человека возникают серьёзные проблемы со здоровьем.
...............
Защи́та от дурака́ — защита предметов пользования (в особенности, техники), программного обеспечения и т. п. от очевидно неверных действий человека, как при пользовании, так и при техническом обслуживании или изготовлении.
...............
Видимо у нашего организма, так же, как и в случае с техникой, есть защита от дурака.
А теперь посмотрите, как тренируются обычные люди. Они берут программу из книги или интернета и долбят по ней 3-4 месяца. Потом меняют программу, как во всех книжках пишут, ещё долбят и бац - травма, плечи болят, растяжки на коже. Да на фиг мне этот ваш фитнес! А потом кричат на каждом углу, что без химии накачаться или похудеть невозможно.
Так как же тогда тренироваться и прогрессировать постоянно, да ещё и без стероидов и травм?
Исходя из теории стресса Селье, обычный человек способен прогрессировать (находиться в первой стадии тревоги) 2-3 недели. В этот период нужно выполнять развивающие тренировки. Только не надо тренировать одни только гликолитические мышечные волокна (ГМВ). Тренируйте всю мышцу целиком: и ГМВ и ОМВ. Подробнее об этом я уже писал ранее во второй части. Затем, чтобы не попасть во вторую стадию - стадию резистентности(плато), уходите на восстановительный микроцикл, который будет длиться 1-2 недели. Для этого как раз хорошо подходят тонизирующие оригинальные тренировки по Майку Ментцеру. И потом все заново. Про третью стадию (перетренированность) вообще забудьте. Оставьте эти муки профессиональным спортсменам, они хоть за это деньги и славу получают, правда не все.
Забудьте про травмы, нарушения сна, проблемы с потенцией, нарушения менструального цикла, падение иммунитета, о повышенной нервозности и стрессах. Отныне вы будете получать рост силовых показателей и мышечной массы постоянно, а хорошее настроение станет вашей визитной карточкой. Больше никаких промахов и разочарований. Поставьте себе самые смелые, амбициозные цели и достигайте. И так будет всегда. А про болячки забудьте, пусть пашут на аптеку те, кто напоролся на защиту от дурака, или того хуже, зашёл ещё дальше
Итак, подытожим. Чтобы был постоянный рост спортивных результатов, необходимо всё время находиться в первой стадии (тревоги), это когда идёт массированный выброс гормонов, соответственно и рост спортивных результатов не заставит себя долго ждать.
Вторую, а уж тем более третью стадию ни в коем случае не допускаем.
Надеюсь эта информация внесёт максимальную ясность в вопрос построения тренировочного процесса с позиции физиологии, а не чьих-то эмпирически-теоретических бредней, подкрепленных повышенными дозировками препаратов. Теперь-то уж точно у нас появляется шанс достичь своего генетического потенциала, как и завещал Майк Ментцер.
От теории к практике
Итак, мы разобрались, из чего состоят наши мышцы и как строить тренировочный процессс с учётом возможностей нашей родной гормональной системы. Задача - увеличить объем мышечной массы за счет прироста миофибрилл гликолитических и окислительных мышечных волокон.
1 микроцикл. Работа на ГМВ.
Понедельник.
1) Сведения рук на тренажёре (бабочка или баттерфляй) суперсетом с жимом лёжа. 6-10 повторений в сведениях +1-3 повторения в жиме. Выполнять от 4-9 рабочих подходов до отказа в каждом. Отдых между подходами активный и занимает 5 минут. Это время необходимо для того, чтобы работающие мышцы максимально восстановились за счёт переработки молочной кислоты. Можно конечно отдыхать между подходами и 1-2 минуты, как пишут в книжках, но тогда лучше запастись и стероидами. Правда об этом почему-то авторы книжек забывают написать.
2) Пуловер суперсетом с тягой книзу узким обратным хватом. 4-9 подходов по 6-10 повторений в каждом упражнении.
3) Становая тяга 4-9 × 6-10.
Пятница.
1) Разгибания ног суперсетом с жимом ногами. 6-10 разгибаний + 6 жимов. 4-9 подходов до отказа в каждом движении.
2) Голень в тренажёре для жима ногами. Удобнее всего использовать тот же вес, что и в предыдущем упражнении, только делать 4-9 подходов до отказа в каждом.
3) Подъёмы туловища на пресс с дополнительным отягощением. Лично я беру 15 кг блин и делаю до отказа (на прошлой тренировке получилось 15 повторений). Всего 4-9 подходов до отказа. Кстати, чтобы уложиться в необходимое число подходов, можно разок и снизить рабочий вес килограмм на пять. Это может потребоваться не во всех упражнениях, так как 5 минут активного отдыха между такими тяжёлыми подходами хорошо восстанавливают силы.
Вторник.
1) Подъёмы тяжёлых гантелей через стороны вверх. 4-9 × 6-10
2) Тяга штанги в наклоне 4-9 × 6-10
3) Подъёмы штанги на бицепс или в тренажёре 4-9 × 6-10
4) Трицепсовый жим на блоке суперсетом с отжиманиями на брусьях. 6-10 повторений в жиме + 3-5 повторений на брусьях. Всё выполняется до отказа в 4-9 подходах.
Суббота.
Всё то же самое, что и на прошлой "ножной" тренировке, только вместо жима ногами делаются приседания.
Среда. Начало 2 микроцикла на гипертрофию ОМВ.
Гипертрофия ОМВ.
Наилучшим средством для максимальной гипертрофии ОМВ является статодинамический тренинг. Особенностью данного вида тренинга является то, что упражнения выполняются в укороченной амплитуде, что исключает фазы расслабления работающей мышцы. Таким образом, кровь в мышцу не поступает, соответственно не поступает и кислород. А без кислорода аэробный гликолиз невозможен, зато прекрасно идёт анаэробный, естественно с активным выделением молочной кислоты. Начинается жжение в мышце, гормоны активно выделяются и заходят в клетки. Механизм мышечного роста запущен.
Когда же мы тренируемся в обычном динамическом режиме, то ОМВ не закисляются и, соответственно, не гипертрофируются.
Давайте ещё раз поясню для большего понимания. Когда мы тренируемся в обычном классическом динамическом режиме, то гипертрофируются только ГМВ. ОМВ же не гипертрофируются, так как в них много митохондрий и они "поедают" ионы водорода, так необходимые для проницаемости мембран клеток. А значит выделяемые анаболические гормоны в них не попадут и не запустят процесс строительства новых миофибрилл. Но как только мы переходим в статодинамический режим тренинга, то напряженные мышцы пережимают капилляры и доступ крови с кислородом к ОМВ будет прекращён, и тогда там пойдут не аэробные процессы, а анаэробные с интенсивным образованием молочной кислоты, а закисление, как мы уже знаем из второй части, является одним из факторов роста мышц.
Итак, статодинамический тренинг подразумевает выполнение упражнений в укороченной амплитуде без фаз расслабления, интенсивность 10–40 %, продолжительность упражнения 30 с до отказа (до боли в мышце), интервал активного отдыха между подходами 5–10 мин., количество подходов 4–12.
Почему?
Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ. Продолжительность упражнения 30с, так как накопление Н может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка. Для увеличения времени пребывания в ОМВ Кр и Н следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход до жжения в мышце(30 с), затем интервал отдыха 30 с. И так повторяется три раза. Таким образом, получаем одну серию, состоящую из трёх подходов по 30 с. Затем выполняется длительный активный отдых 5-10 минут. Кстати, в это время можно сделать подход на другую мышцу. Затем следующая серия из 3 подходов и так далее, пока не наберём необходимый для максимальной гипертрофии тренировочный объём.
Преимущество такого исполнения заключается в том, что Кр и Н присутствуют в ОМВ как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр, Н), вызывающих образование и РНК, значительно увеличивается.
Важно!
После тренировки, направленной на увеличение синтеза белка, ни в коем случае не лезьте на длительное кардио. В идеале вообще лучше потренироваться вечером, чтобы максимально снизить посттренировочную активность. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы, но если после силовой тренировки будет выполнена длительная аэробная тренировка с высоким потреблением кислорода, то из-за исчерпания запасов гликогена после силовой тренировки будут интенсивно метаболизироваться белки, что в конечном итоге приведет к снижению эффективности тренировки на гипертрофию.
Продолжение следует
Коллеги, я завёл Telegram. Там про деньги в фитнесе
Было полезно и/или интересно, тогда лайк и подписка будут логичным продолжением.
.