Где взять кальций, чтоб лучше усвоился? Взрослому человеку нужно получить 1000 мг кальция в день. Вам уже больше 60 лет? Тогда — 1200 мг. Однако «съесть» кальция мало, организм должен полноценно его усвоить. Мы знаем, что без витамина D кальций пролетит мимо костей, но метаболизм кальция не происходит и без белка. И как влияет кальций на заболевания сердечно-сосудистой системы.
Вся информация носит ознакомительный характер, консультируйтесь со специалистом о профилактике и лечении. Еда не заменит препаратов, выписанных врачом.
Кальций для сердца, сосудов, мышц
Помимо профилактики остеопороза кальций активно участвует в сокращении и расслаблении сосудов и мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов.
Ассоциация кардиологов США:
изучили истории болезни 250 пациентов с внезапной остановкой сердца и увидели, что у всех уровень кальция в крови был снижен на протяжении 3-х месяцев.
Вывод: низкий уровень кальция в крови увеличивает риск внезапной остановки сердца более, чем в 2 раза.
Продукты, где много кальция
Какие сыры
Сыры все богаты кальцием, но лидер среди всех пармезан.
В 100 г пармезана содержится 1300 мг кальция, больше суточной нормы. В нем также много белка — 38 г на 100 г и 0,95 мкг витамина D. Это все только улучшает усвоение.
Но даже наши знакомые и доступные по цене сыры содержат дневную норму кальция: 100 мг российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержит 1000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D.
Сыром можно, конечно, закрыть дневную норму кальция, но сыр содержит много калорий и немало насыщенных жиров.
Животный жир тоже нужен, без него сердце работает хуже, быстрее изнашивается, да это доказано, — читайте. Но преизбыток насыщенных жиров будет вреден вред и сердцу, и сосудам, поэтому — в меру!
Кунжут
Среди растительных продуктов кунжут бесспорный лидер по кальцию. В 100 г этих маленьких кунжутных семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка.
Мне нравится полезная сладость: обваляйте финики в кунжутных семечках — лучше всяких конфет. Но тоже ограничьтесь пятью штучками.
Сардины атлантические
Сардины в консервах едим вместе с костями, поэтому в них много кальция:
380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D — 68% от дневной нормы.
И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные, а именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему, выводят лишний холестерин.
Некоторые диетологи позволяют есть 100–150 г сардин хоть каждый день. Но все же не советую, во-первых, это все-таки консервы, даже пусть и натуральные. Во-вторых, немало соли. Можно запечь картошку в кожуре — много калия, нейтрализует натрий, и добавьте сардинки. Такая двойная польза сердечно-сосудистой системе и косточкам.
Для усвоения кальция калий тоже нужен, обязательно прочтите почему связки кальция и витамина D, недостаточно, необходим также калий и витамин К.
Бобовые
Чемпионы по кальцию соевые бобы, содержат 240 мг на 100 г, далее идут фасоль и нут — 194 мг. Бобовые — отличный источник растительного белка, нужен наряду с животным. Фасоль и бобы богаты железом, цинком, калием.
Бобовые помогают бороться с воспалениями, а по словам кардиолога Ольги Бокерии холестерин «липнет» туда, где уже поселились воспаления и завершает начатый процесс, обязательно прочтите!
Молоко и кисломолочные продукты
Когда говорим о кальции, в первую очередь на ум приходит молоко. Но 100 г молока содержит всего 120 мг кальция и 3,3 г белка. То же самое и в твороге, сметана содержит еще меньше — 80 мг. Тогда почему рекомендуют?
Дело в том, что кальций из молочных продуктов прекрасно усваивается благодаря лактозе, а у молочного белка коэффициент усвоения равен 1 — это самый высокий показатель из возможных. Вот что ученые думают о молочном жире, насколько важен сердцу и сосудам.
Пожалуйста, узнайте больше о простой, доступной еде для крепких костей, а здесь вся подборка материалов, как сберечь себя от остеопороза!
Мы продолжим разговор на важные темы, поэтому Подписывайтесь на мой канал и, пожалуйста, будьте здоровы!