На дворе 2023 год, а качающие мышцы до сих пор ищут взаимосвязь между отсроченной мышечной болью - DOMS (англ. Delayed onset muscle soreness) и ростом мышц. Фраза «NO pain, NO gain» прочно засела в умы качков староверов, да и молодого поколения тоже. Правда она не относится к посттренировочной мышечной боли или креатуре, как мы её называем.
Для начала немного здравого смысла.
Итак, известно, что гипертрофия мышц, вызванная силовой тренировкой, является результатом накопления прерывистого увеличения синтеза миофибриллярных мышечных белков. Так же известно, что силовая тренировка сама по себе катаболична, т.е. приводит к повреждению сократительных мышечных структур, которые в процессе отдыха восстанавливаются и адаптируясь увеличивают поперечное сечение волокон.
Согласитесь, выполняя избыточный тренировочный объём вполне можно нанести такие масштабные разрушения, которые вряд ли смогут быть скомпенсированы организмом натурального атлета. Это важно, так как влиять на масштабы синтеза мышечного белка мы не можем и если гормональные анаболические препараты со всеми этими повреждениями помогут справиться, то организм натурального атлета начнёт терять мышечную массу. Это значит, что в наших силах влиять только лишь на катаболизм.
О связи высоких тренировочных объёмов и микротравматики так же известно из многочисленных исследований, например, этого под названием: «Доза-реакция боли во время скандинавских упражнений на подколенные сухожилия».
Цитата: «Высокие тренировочные объемы увеличивают болевые ощущения DOMS, в то время как протоколы с меньшим объемом имели меньшую болевые реакции».
Приведу пример, который, по-моему, демонстрирует взаимосвязь между объёмом и микротравматикой. Возьмите косточками пальцев сжатого кулака одной руки, ощутимо ударьте по тыльной стороне другой ладони. Ударьте один раз, ну немного больно, но ни сегодня, ни завтра у вас не будет отёка или синяка, а ударьте, например, пять или шесть раз и синяк вам обеспечен.
Так вот и наука, и практика показывает, что даже у опытных занимающихся, начиная с 5-6 отказных подходов, выполненных за тренировку на 1 МГ, повышается микротравматика мышц.
Сможет ли организм справиться с таким масштабом разрушений? Не факт.
Кстати, у тех, кто более равномерно распределяет свой тренировочный объём в течение недели мышцы практически никогда не болят. Не верите? Выполните за одну тренировку 12 подходов тяжёлых приседаний на первой неделе, а на второй по 4 подхода в 3 разных дня и почувствуйте разницу в посттренировочной боли.
Теперь к истокам заблуждений, связывающих наличие DOMS и мышечной гипертрофии. По мнению учёных максимальная отсроченная мышечная боль вызвана непривычными упражнениями, в особенности эксцентрическими. В основном это проявляется ультраструктурными изменениями в скелетных мышцах, а также снижением мышечной силы, болезненностью мышц, отеком и повышением уровня креатинкиназы (КК).
Вначале обращу ваше внимание на то, что наш организм максимально логичен и последователен в своих реакциях на внешний стресс. Представим, что новичок или атлет после длительного отдыха начинает силовые тренировки, т.е. до этого он пользовался своими мышцами занимаясь низкоинтенсивной, бытовой деятельностью, которая вовлекала в работу лишь малую часть волокон.
Вполне естественно, что задействованные на тренировки высокопороговые мышечные волокна испытают стресс, а сократительные элементы, миофибриллы с высокой вероятностью будут травмированы, что приведёт к отсроченному появлению крепатуры.
Теперь вопрос – «Вы считаете, что наш организм получив один-два стрессовых сигнала в виде высокоинтенсивной нагрузки бросится строить новые миофибриллы, вы считаете он получил убедительные сигналы? Конечно нет, он же логичен и понимает, что возможно хозяин тела с дури чего-то поднял раз-другой и затевать дорогостоящую стройку мышц точно не время.
При этом практика занимающихся показывает другую картину – начало занятий, мышцы болят, они наполнены, значения на сантиметровой ленте увеличились, а значит боль – есть рост.
Ну чем тут парировать?
Как вариант исследованием под названием «Увеличение площади поперечного сечения мышц, вызванное ранней тренировкой с отягощениями, сопровождается отеком, вызванным мышечным отеком».
Его выводы: «Раннее увеличение площади поперечного сечения мышц, вызванное силовой тренировкой, у нетренированных молодых людей не является чистой гипертрофией, поскольку имеется сопутствующий мышечный отек, вызванный повреждением мышц, который может составлять большую часть увеличения. Таким образом, увеличение площади поперечного сечения мышц, особенно в начале программы тренировок не следует маркировать как гипертрофию».
Для справки, истинная гипертрофия начала проявляться к 3 недели тренировки и достигла максимума на 10, на фоне отсутствия каких-либо маркеров мышечных повреждений.
Цитата: «Результаты исследования привели авторов к выводу, что больший синтез белка после первоначальной непривычной тренировки был направлен на восстановление поврежденных мышц, а не на мышечную гипертрофию. Они полагают, что ослабление мышечного повреждения (эффект повторного боя) потенциально может объяснить ослабленный синтетический ответ, но при этом синтез мышечного белка на 10-й неделе был направлен на гипертрофию мышц, а не на восстановление мышечных повреждений.
То же самое можно увидеть в работе «Изменения интегрированного синтеза миофибриллярного белка, вызванные тренировкой с отягощениями, связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения».
Цитата: «Синтез мышечного белка после начала тренировок не направлен на мышечной гипертрофии и совпадает с наибольшим повреждением мышц. Однако интегрированный синтез «улучшается» через 3 недели тренировок и связан с появлением мышечной гипертрофией. Мы пришли к выводу, что мышечная гипертрофия является результатом накопленных прерывистых изменений синтеза белка, что совпадает с прогрессирующим затуханием мышечного повреждения».
Несколько слов о новых упражнениях, непривычных углах и нагрузке. Наш организм заточен на экономию энергетических ресурсов и помимо различного уровня рекрутирования волокон, он расположил эти волокна под разными углами, а ещё за выполнение одного и того же движения назначил ответственными несколько мышц.
И ничего удивительного в том, что новое упражнение вероятно вовлечёт в работу ранее незадействованные в полной мере мышечные волокна.
Приведу пример. Лет восемь назад я пошёл в бассейн поплавать под наставничеством тренера, который предложил поработать над техникой браса. Следующие пять дней боль в приводящих вымотала меня не на шутку и это несмотря на то, что рабочий вес в приседаниях был за 200, а румынская 180 кг.
Идём дальше. О тех, у кого мышцы болят практически после каждой тренировки, несмотря на умеренный объём и работу не до отказа. Оказалось, что такие люди есть, о чём известно из исследования под названием: «Генетическая изменчивость и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой».
Цитата: «Очевидно, что существуют индивидуальные различия в ответе на повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и есть доказательства того, что генетическая предпосылки могут играть ключевую роль».
Ну и напоследок, свежее исследование под названием: «Является ли отсроченная болезненность мышц ложным другом? Потенциальное влияние фасциальной соединительной ткани на постфизический дискомфорт».
Судя по всему, вероятным очагом мышечной боли выступает соединительная ткань. Вывод: «Теории, объясняющие патогенез DOMS, долгое время были сосредоточены на скелетных мышцах, накапливаются данные, свидетельствующие о важной роли коллагеновой соединительной ткани. На основании доступной литературы силы деформации, связанные с эксцентрическим сокращением, могут вызывать микроразрывы и воспаление глубокой фасции».
Ну и в заключении моя любимая фраза – «Не всё что выросло болело и не всё что болело росло». Болит - не значит растёт. Болит - значит болит. Да, и не майтесь дурью!
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой YouTube канал и телеграм -канал чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!