Мальчиками рождаются, а мужчинами становятся. Здоровье представителей сильного пола во многом зависит от концентрации тестостерона в организме. Этот мужской половой гормон не только отвечает за мужественный вид, уровень либидо и выработку спермы, но и за распределение жира в организме, а также объём и производительность мышечной массы.
Согласно исследованиям, после 30 лет выработка тестостерона в организме начинает постепенно снижаться, поэтому так важно ввести в образ жизни привычки и действия, которые стимулируют синтез этого гормона. К счастью, это просто и легко!
Признаки низкой концентрации тестостерона
Как заподозрить снижение одного из главных половых гормонов в организме мужчины? На это указывают следующие признаки:
Низкое половое влечение. Скудное производство спермы. Выпадение волос. Сильная усталость и снижение уровня энергии. Потеря мышечной массы. Уменьшение плотности костной массы. Увеличение жировых отложений. Перепады настроения, высокая раздражительность. Снижение когнитивных функций. На заметку!
Некоторые мужчины решают проблему уменьшения тестостерона в организме, принимая добавки с этим половым гормоном. Но это не лучшая идея!
Эксперты журнала PLOS One обнаружили, что когда мужчина длительно принимает синтетический тестостерон, в его организме снижается выработка природного. Вот почему влиять на тестостерон следует естественными способами.
Как повысить тестостерон в организме и укрепить мужское здоровье 1. Первым делом — высыпайтесь!
Сон — самый быстрый естественный способ увеличить концентрацию тестостерона в организме. Исследования показали, что когда мужчина спит всего пять часов в сутки или ещё меньше, выработка тестостерона в его организме снижается. Уменьшение составляет 10 — 15% в сравнении со значениями, когда мужчина спит 10 часов в сутки.
Поэтому начать менять свою жизнь следует с коррекции режима сна и бодрствования.
Совет!
Встречайте утро с чашкой имбирного чая. В эксперименте 2016 года приём добавки на основе имбиря улучшил показатели спермы у мужчин.
Исследование проводилось на протяжении трёх месяцев с участием ста мужчин с проблемами фертильности.
2. Избегайте длительного сидения
Мужчине для здоровья нужно сохранять активность. Длительное сидение, как и длительное стояние, — серьёзный удар по организму. Если у представителя сильного пола малоподвижная работа, её нужно «разбавлять» периодами активности. И делать это можно не отходя от рабочего места.
Во время сидения совершайте круговые движения головой, растягивайтесь в наклоне, вытягивайте позвоночник, делайте махи ногами.
Если работа стоячая, практикуйте наравне с растяжкой высокоактивные упражнения — прыжки, выпады, приседания, стояние в планке, отжимания и скручивания.
3. Делайте упражнения Кегеля для мужчин
Они поддерживают мужскую силу и помогают избежать проблем с мочеполовой системой человека.
Во время мочеиспускания сократите мышцы, чтобы остановить струю. Запомните это движение.
Сокращать и расслаблять эти мышцы сроком на 10 секунд нужно в течение дня как можно чаще — например, во время езды в автомобиле, пока стоите в пробке или на светофоре. После этого можно перейти к более сложным упражнениям. Как их делать, мы рассказывали в статье «Профилактика простатита: упражнения Кегеля для мужчин»
На заметку!
В небольшом эксперименте с участием представителей сильного пола старше 20 лет, страдающих от эректильной дисфункции, 40% респондентов восстановили интимное здоровье, просто делая упражнения Кегеля в течение 6 месяцев.
4. Начните бегать по утрам
Регулярные тренировки делают мужчин более выносливыми, повышают их производительность — в том числе, в интимной жизни. Одно исследование 2012 года с участием физически активных мужчин показало, что уровень тестостерона, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ) в их организме выше, чем у мужчин, ведущих сидячий образ жизни.
Заниматься спортом нужно 150-180 минут в неделю. И начать можно с небольших пробежек по утрам. Другие исследования показали, что 30 минут спринтерского бега приводят к значительному повышению гормона тестостерона в крови.
5. Поднимайте железо
Помимо регулярной кардио-тренировки, полезной для здоровья сердца, а значит, и либидо, важно практиковать и силовые нагрузки. Существуют упражнения, которые способствуют интенсивной выработке тестостерона. Это упражнения, воздействующие на все основные группы мышц. Чем больше мышц вовлечено в работу, тем выше сила, мощь и производительность мужчины.
3 раза в неделю практикуйте становую тягу, выпады и приседания с отягощением. Сосредоточьтесь не на большом количестве повторений, а на большем весе. Практикуйте минимум 3 подхода за одно занятие. Сокращайте время отдыха между сетами.
А вы знали?
Некоторые виды мяса снижают количество сперматозоидов в сперме молодых мужчин — показывает исследование 2014 года. У представителей сильного пола, которые часто едят обработанное красное мясо, количество сперматозоидов в эякуляте ниже, чем у тех, кто не употребляет такие продукты.
6. Обогатите меню здоровыми жирами
Лучшими источниками здоровых жиров в рационе — то есть Омега-3-6-9 жирных кислот, являются растительные масла, авокадо, жирная рыба, семечки и орехи. Их нужно ежедневно включать в свой рацион.
Регулярное потребление здоровых жиров очень важно для поддержания гормонального баланса в организме. Учёные обнаружили, что рацион с дефицитом здоровых жиров и высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня андрогенов. Это значит, что такой рацион ставит под угрозу мужское здоровье и силу.
7. Налегайте на витамины и минералы
С низким уровнем тестостерона в теле ассоциируется дефицит других питательных веществ — прежде всего, цинка, магния и витамина D.
Так, недостаток цинка в организме приводит к снижению качества сперматозоидов в сперме и развитию импотенции. Дефицит магния снижает концентрацию тестостерона и ухудшает производительность на спортивных тренировках. А недостаток витамина D нарушает баланс гормонов.
Цинком богаты зелёные листовые овощи, многие семена, говядина, креветки, фасоль. Магний содержится в бананах, орехах, инжире, тёмном шоколаде. А источниками витамина D являются жирная рыба, мясо и яйца.
На заметку!
В одном научном эксперименте у мужчин с относительно низким уровнем тестостерона приём пищевой добавки с витамином D в течение года привёл к значительному повышению мужского гормона в организме.
Не занимайтесь самолечением — посоветуйтесь с врачом!
8. Постарайтесь похудеть, если есть лишний вес
Это проще сказать, чем сделать. Но если у мужчины большой лишний вес, все попытки нарастить мужскую силу и здоровье будут обречены на провал. В исследовании 2014 года, на которое ссылается издание Clin Endocrinol (Oxf), было выявлено, что у молодых мужчин с ожирением концентрация тестостерона в организме на 40-50% ниже, чем у здоровых мужчин.
Помимо проблем с гормональным фоном мужчины с лишним весом сталкиваются с трудностями в интимной жизни, вплоть до развития эректильной дисфункции.
9. Попробуйте освоить йогу
С увеличением мужской силы и либидо, прежде всего, ассоциируется тантра-йога. Эта практика направлена на усовершенствование своего тела и зарождения особой связи со своей партнёршей. Её часто рекомендуют парам, которые хотят наладить свои отношения или перенести их на совершенно новый уровень.
Но если именно это направление не нравится, любая практика йоги повышает гибкость и выносливость, идёт на пользу здоровью сердца, а значит, и всего организма.
Совет!
Не нравится йога и упражнения в спортзале? Запишитесь в бассейн! В исследовании гарвардских учёных, проведённых с участием 160 пловцов, участники старше 60-летнего возраста заявляли о таких же успехах в постели, как и мужчины 40 лет, не занимающиеся плаванием.
10. Чаще занимайтесь любовью
Чтобы быть активнее в постели, радуя себя и свою партнёршу, нужно регулярно заниматься любовью. Интересно, что акты близости не только улучшают здоровье и настроение, но и продлевают жизнь.
Что будет, если вы станете заниматься любовью чаще, мы рассказывали в статье «Идем на рекорд! Сколько интима нужно для здоровья?»
Использованы фотоматериалы Shutterstock