Использование журнала для отслеживания ваших тренировок и вне ее приводит к более быстрому и безопасному прогрессу
Подготовка к лазанию становится все более популярной среди скалолазов всех уровней. Однако многие скалолазы, к сожалению, упускают из виду ключевой тренировочный инструмент, который, вероятно, замедляет их развитие. Этот обучающий инструмент — это всего лишь блокнот и ручка.
С помощью блокнота и ручки — или мобильного телефона, планшета или ноутбука, если вы больше склонны к цифровым технологиям, — вы можете отслеживать особенности ваших тренировок по скалолазанию. По причинам, которые вы увидите ниже, этот журнал тренировок является бесценным ресурсом. По сути, ваш журнал тренировок должен состоять из двух элементов: ежедневника и ежемесячного календаря.
В ежедневном журнале точно запишите, что вы делали и как вы это делали на протяжении всей тренировки. Начните с даты и времени. Также может быть хорошей идеей записывать напоминания, если у вас проблемы с формой (например, “Разгибатели недостаточно задействованы при половинном сгибании”).
Для регистрации ваших тренировок на стене запишите маршрут / категория боулдеринга, количество движений, угол наклона стены, тип задачи (например, динамический и извилистый), количество попыток, достигнутое удержание и продолжительность. Запишите бета-версию для более долгосрочных проектов боулдеринга или трудности. Обратите внимание на советы по технике, о которых вы часто забываете (например, “Больше используйте ноги”).
В журнале календаря просто отследите, в какие дни вы тренировались и что делали. Например, “Понедельник, 23 января 2023 года: Силовая тренировка вне стен и краткосрочный проект по боулдерингу”.
Вот пять причин, по которым вам следует отслеживать свои тренировки:
1. Это мотивирует
Просмотр вашего прогресса по дням, неделям и месяцам в журнале тренировок может быть очень мотивирующим. Например, наблюдение за тем, сколько подтягиваний вы можете сделать в этом месяце по сравнению с тем, что было два месяца назад, может стать для вас топливом, необходимым для продолжения выполнения упражнения. С другой стороны, если вы заметили, что год назад вы были сильнее в определенном упражнении, чем сейчас, это может стать необходимой мотивацией для того, чтобы снова включить это упражнение в свой обычный распорядок дня.
2. Это поможет вам разумно использовать свое время
Тренировка с блокнотом и ручкой помогает вам сосредоточиться. Вы переходите от упражнения к упражнению с намерением, не тратя впустую много времени. Отличная идея подготовить свой журнал перед занятием, чтобы все, что вам нужно было делать во время занятий в тренажерном зале, — это записывать свои повторения, сеты, вес, время и советы по технике / форме - структура тренировки уже у вас есть.
3. Это напоминает вам о технике и форме
Журнал служит постоянным напоминанием о технике лазания, форме упражнений и бета-версии. Перед тренировкой или занятием скалолазанием вы можете просмотреть свои записи за предыдущую неделю, чтобы убедиться, что вы активно думаете о работе над новыми техниками и исправлении вредных привычек. Ваш журнал также может стать отличным ресурсом для освежения вашей памяти о ключевой бета-версии. Вы также можете обратить внимание на те трудно запоминающиеся названия проблем с килтер и мун бордом.
4. Это поможет вам тщательно выполнять прогрессивную перегрузку
Чтобы стать сильнее в скалолазании, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на ваши мышцы, сухожилия и связки с течением времени. Если вы будете удерживать нагрузку на прежнем уровне, вы не станете сильнее. Если вы попытаетесь увеличить нагрузку слишком быстро, вы получите травму. Эта прогрессирующая перегрузка должна происходить в течение тренировочной сессии и на протяжении всего тренировочного цикла.
Бредово думать, что вы можете точно настроить эту прогрессирующую перегрузку только с помощью памяти. Сессия за сессией, упражнение за упражнением, подъем за подъемом, вы будете забывать особенности своей работы, а в тренировках производительности важны именно особенности.
Просматривая свой журнал тренировок, вы сможете видеть, как вы прогрессируете неделю за неделей — где вы добиваетесь стабильных результатов, а где находитесь на плато. Проконсультировавшись с квалифицированным тренером или тренером по скалолазанию (или если вы сами обладаете необходимыми знаниями), вы можете использовать эти данные для точной настройки своих тренировок по мере необходимости.
5. Это позволяет вам оценивать долгосрочные тенденции
Когда приходит время составить совершенно новый тренировочный план или пересмотреть направление и сложность ваших тренировок, журнал тренировок - отличный ресурс. Вы можете просмотреть свои предыдущие недели и месяцы и посмотреть, что именно прошло хорошо, а что нет. Эти данные помогут вам разработать план тренировок на следующий месяц. От сезона к сезону вы можете возвращаться к старым данным, чтобы увидеть, где вы были и сколько времени вам потребовалось, чтобы добраться туда, где вы хотели быть.
