Хотя большая часть тренировок по скалолазанию сосредоточена на пальцах, плечах и спине, тяжелое скалолазание также требует сильных, устойчивых и гибких ног.
Как скалолазы, мы постоянно отталкиваемся квадрицепсами и икрами — иногда взрывно — поднимая свое тело вверх из положения приседания на одной ноге. Мы также в значительной степени полагаемся на наши подколенные сухожилия, чтобы удерживать ноги прижатыми к земле на крутом рельефе и устойчивыми в положении зацепа пяткой. Чтобы улучшить силу ног и безопасность во время этих движений, рекомендуется один или два раза в неделю проводить специальную тренировку ног вне скалодрома.
Вот пять отличных упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок тренировок. Вы можете выполнять их все вместе в специально отведенный день для тренировки ног. Или же вы можете разделить их и выполнять разные упражнения в разные тренировочные дни. Вместо того чтобы просто убивать время в период отдыха между следующими упражнениями на пальцы или плечи, выполняйте эти упражнения, чтобы улучшить свою нижнюю половину.
1. Прыгайте и приседайте
Прыжковые приседания довольно просты. Вы выполняете стандартное приседание на двух ногах, но в верхней части положения продолжаете поднимать квадрицепсы и икры, пока не окажетесь в воздухе. Контролируйте свой спуск, поглощая нисходящий импульс ногами, а затем снова взлетайте.
При разогреве вы можете стремиться к небольшому количеству эфирного времени. Однако, как только вы полностью разогреетесь, постарайтесь быть по-настоящему взрывными и набирать больше высоты своими прыжками. Эти приседания отлично подходят для развития взрывной силы в ногах, необходимой для динамических упражнений и больших мертвых точек. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте не менее 2 минут между подходами.
2. Приседание на одной ноге
Эта забавная вариация приседания на одной ноге отлично подходит для наращивания силы и равновесия в положениях жима на одной ноге. Она проходит через четыре этапа. Сначала выполните приседание на одной ноге на левой ноге, выставив правую ногу вперед для равновесия. Затем возвращайся наверх. Затем снова приседайте, но держите правую ногу вытянутой вправо для равновесия. Это имитирует положение флажков при скалолазании. Возвращайся наверх.
Затем снова приседайте, держа правую ногу за спиной для равновесия. Возвращайся наверх. Наконец, снова приседайте и вытяните правую ногу влево, за левую ногу. Это имитирует положение с отклонением назад при скалолазании. Последовательность из этих четырех положений составляет одно повторение. Теперь повторите ту же последовательность, но поменяйте ноги, приседая правой и размахивая левой.
Держите колено, с которым вы приседаете, вертикально. Не позволяйте ему опускаться по диагонали внутрь, так как это создает большую нагрузку на структуры колена. Другими словами, держите колено на одной линии с бедром и лодыжкой. Сделайте 3 подхода по 5 повторений для каждой ноги.
3. Подъем икры на одной ноге
Эти подъемы отлично подходят для укрепления икр на положительных стенках, когда вы стоите на мизерах и также поддержание давления стопы на нависающем рельефе. Встаньте на приподнятую платформу передней половиной стопы. Начните с положения, в котором ваша нога параллельна земле. Опустите пятку вниз, а затем поднимитесь на цыпочки. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, а затем медленно вернитесь в положение опущенной пятки. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Возможно, вам будет полезно ухватиться за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Если вы находите это слишком легким, возьмите набор гантелей для дополнительного сопротивления. Не стесняйтесь выполнять это упражнение без обуви, чтобы действительно воздействовать на пальцы ног.
4. Сгибание подколенного сухожилия TR
Эти скручивания для ног TRX отлично подходят для наращивания силы в подколенных сухожилиях. Начните лежать на спине с системой TRX (или чем-то подобным), подвешенной над вашими ногами. TRX должен висеть на высоте середины икры. Вставьте пятки или пальцы ног в ремни, задействовав ядро, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать свое тело от земли от плеч вниз.
Используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять колени вверх, отрывая нижнюю часть спины от земли. Задержитесь в согнутом положении, а затем опустите спину вниз контролируемым движением. Не позволяйте нижней части спины прогибаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Если вы находите это слишком простым, посмотрите последовательности в видео ниже. Вы также можете придать этим изгибам дополнительную устойчивость, положив гантель или утяжелитель на нижнюю часть живота.
Еще одно замечательное упражнение, которое легко настраивается для наращивания силы подколенного сухожилия при подсечке пятки, - это мостик для ног.
5. Румынская становая тяга на одной ноге
Дополнительным упражнением для наращивания силы и гибкости подколенного сухожилия является RDL на одной ноге. Посмотрите видео ниже, чтобы понять форму и движение. Держите ядро, ягодичные мышцы и подколенное сухожилие напряженными на протяжении всего упражнения. При первом освоении движения не используйте дополнительный вес. По мере того как вы прогрессируете с течением времени, увеличивайте сопротивление, держа более тяжелые гантели или гири. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.