Может ли быть эффективной психотерапия, в которой клиент и специалист не распознают свои эмоции и не управляют ими? Интуитивно понятно (а еще ученые в этом уверены), что нет. Это базовый навык, без развития которого человек в принципе обречен жить менее наполненной и приятной жизнью.
Как же эмоциональный интеллект влияет на нашу жизнь и как его развивать, рассказала Маргарита Кевац – клинический психолог и исследователь, сооснователь проекта аутентичного саморазвития Care Space.
Что такое эмоциональный интеллект
В основе этого понятия лежит термин «эмоция» — наша внутренняя реакция на внешнее или внутреннее событие. Например, мы чувствуем радость, когда получаем хорошие новости, или грустим в понедельник утром на работе. Умение понимать и управлять этими своими реакциями в разных ситуациях и называется эмоциональным интеллектом.
Эмоциональный интеллект — это способность человека понимать, контролировать, демонстрировать и воспринимать свои и чужие эмоции в зависимости от контекста, в котором он находится, чтобы эффективнее взаимодействовать с другими людьми.
Понятие эмоционального интеллекта популяризировал психолог Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект». Он предположил, что EQ (emotional quotient) может быть более важен для жизни в обществе, чем IQ (intelligence quotient). У человека может быть высокий показатель IQ, но он не определяет его успех в жизни. А вот умение управлять своими эмоциями помогает человеку лучше понимать себя и других, выстраивать доверительные отношения, быть более эффективным сотрудником и приятным собеседником.
❓ Зачем развивать эмоциональный интеллект
Люди с развитым эмоциональным интеллектом с большей вероятностью лучше понимают себя и принимают сознательные решения, основанные на эмоциях и разуме. Также они:
- могут вести сложные неудобные разговоры, не задевая чувства других людей и не переходя их границы, спокойнее разрешают конфликты,
- эффективнее и с меньшим риском для себя справляются со стрессом, у них снижается риск выгорания и депрессии,
- они действуют осмысленно, не дают эмоциям брать верх над своим поведением,
- строят безопасные отношения, основанные на взаимопонимании, открытости и доверии, получают больше удовольствия от них и меньше конфликтуют с близкими,
- улучшается их память, внимание и другие когнитивные функции.
- быстрее продвигаются к желаемым целям, понимают свою мотивацию и справляются с препятствиями.
❓ Как понять, что человеку стоит развивать эмоциональный интеллект
Низкий эмоциональный интеллект означает неспособность точно воспринимать эмоции, как свои собственные, так и других людей. Человек с низким EQ позволяет чувствам управлять своим мышлением и действиями. Специалист по психосоциальной реабилитации и педагог Кендра Черри уверена: это приводит к неприятным последствиям.
👉 Люди с низким EQ постоянно с кем-то спорят, выясняют отношения, переубеждают и отказываются слушать других людей. Даже если предоставить им доказательства их неправоты, они будут утверждать, что факты неверны.
👉 У них бывают эмоциональные всплески. Людям с низким EQ часто трудно понять и контролировать свои эмоции. Они могут внезапно и бурно проявлять эмоции даже из-за бытовой мелочи.
👉 Они переводят разговоры на себя. Даже если они задают вопросы и, кажется, внимательно слушают, за этим чаще всего следует «А вот у меня…». Как будто они испытывали все, что испытывает собеседник, но в большей степени, и поэтому заслуживают больше внимания.
👉 Они не обращают внимания на чувства других людей. Могут шутить, когда другим плохо, или сказать, что их грусть — это ерунда. При этом они искренне удивляются, что люди злятся на них и не хотят иметь с ними отношений. Они не говорят напрямую о своих эмоциях и считают, что другие должны догадываться об их состоянии.
👉 Они обвиняют других в своих проблемах. Когда что-то идет не так, их первая реакция — найти кого-то или что-то еще виноватым. Люди с низким EQ плохо понимают, как их эмоции могут привести к проблемам. Их частые отговорки — «у меня не было другого выбора» или «они сами виноваты».
Неумение распознавать свои эмоции называется алекситимией. Человеку с алекситимией сложно понять, что чувствует он сам и другие люди. Но также неспособность распознавать эмоции проявляется у людей с расстройствами аутистического спектра. А вот люди с биполярным, антисоциальным и пограничным расстройствами личности, а также люди в клинической депрессии могут вполне осознавать и понимать эмоции, но не умеют с ними обращаться.
Из чего состоит эмоциональный интеллект
Дэниел Гоулман выделял пять элементов эмоционального интеллекта:
1️⃣ Распознавать и понимать свои эмоции, мысли и стремления
Гоулман называет эту способность самосознанием. Оно позволяет нам четко понимать, что мы сейчас ощущаем и почему возникла эта эмоция. Например, гнев обычно ассоциируется с отрицательной эмоцией, но в определенных обстоятельствах, например, когда другие переходят ваши границы, это может быть вполне разумная и уместная эмоция.
Самосознание помогает не просто распознавать, что происходит с человеком прямо сейчас, но также понимать, что с ним может происходить в определенных ситуациях, и моделировать свое поведение.
Например, человек знает о себе, что становится раздражительным, когда чувствует голод. Это знание помогает ему спланировать свои действия так, чтобы избежать этой реакции: например, пообедать вовремя, чтобы не допустить голодание, или перенести разговор с коллегами, чтобы не нагрубить им.
2️⃣ Контролировать свои эмоции и выбирать подходящую реакцию
Научившись осознавать свои эмоции, мы можем научиться ими управлять благодаря навыку саморегуляции. Сделать что-то на эмоциях — накричать, что-то сломать, хлопнуть дверью — говорит как раз об отсутствии этого навыка. Понять свою эмоцию, выразить ее ненасильственно, сказать о своих потребностях или предложить взять паузу — вот действия человека с развитой саморегуляцией.
3️⃣ Понимать свою мотивацию
Мотивация — это то, что подталкивает нас к достижению наших целей и улучшению качества жизни. Сам Гоулман определяет четыре элемента, из которых состоит мотивация: наше личное стремление к достижениям, приверженность целям, готовность действовать в соответствии с возможностями и устойчивость перед сложностями.
Благодаря лучшему пониманию своих эмоций мы можем влиять на нашу продуктивность и мотивацию. Например, если человеку важно вести здоровый образ жизни, но силовые тренировки нагоняют скуку, он может попробовать другие виды активностей и найти те, что будут приносить радость и удовольствие.
4️⃣ Распознавать чувства других людей и сопереживать им
Важный навык эмоционального интеллекта — эмпатия, способность думать о чувствах других людей и сопереживать им. Проявляя эмпатию, мы думаем о том, как бы отреагировали сами в такой же ситуации, а еще понимаем, когда нужно помочь человеку и дать совет, а когда лучше просто побыть рядом и поддержать.
Люди с развитой эмпатией способны учитывать точку зрения, опыт и эмоции других людей и использовать эту информацию для принятия решений. Например, если коллега столкнулся с трудностями на работе, стал замкнут и менее продуктивен, эмпатия поможет не лезть с советами или обвинениями, а попытаться понять, что случилось. Вдруг это выгорание или депрессия?
5️⃣ Построить прочные отношения с другими людьми
Социальные навыки — тоже часть эмоционального интеллекта. Они охватывают многие навыки и компетенции, которые основаны на самоуважении и личной уверенности: легкость в общении, умение слушать, делиться и заслуживать доверия. Развивая эти навыки, человек становится приятным и ценным собеседником и учится выстраивать крепкие доверительные отношения.
Как понять, насколько у человека развит эмоциональный интеллект
Для этого существует множество тестов на определение эмоционального интеллекта, например:
- тест эмоционального интеллекта Mayer-Salovey-Caruso — есть на русском, заполнение занимает в среднем 45 минут,
- тест эмоционального интеллекта Шутте — самый быстрый, займет пять минут; есть адаптация на русском языке,
- опросник черт эмоционального интеллекта TEIQue — платный тест, но самый достоверный и научно подтвержденный,
- ситуационный тест управления эмоциями STEM и ситуационный тест эмоционального понимания STEU — взаимосвязаны, так как измеряют два компонента эмоционального интеллекта: саморегуляцию и понимание эмоций других людей. Подойдут для использования в профессиональном контексте, так как включают анализ поведения на рабочем месте.
Как развивать эмоциональный интеллект
Эту инструкцию психологи могут сами применять для развития собственного EQ, а еще выбирать подходящие шаги, чтобы помогать с этим клиенту.
1️⃣ Использовать практики самонаблюдения
- Карты чувств
Списки, рисунки, картинки, где названы или отображаются эмоциональные состояния человека. Они могут включать не только наименования и изображение эмоций в мимике человек, но также характерные для определенных эмоций мысли, поступки, импульсы и физиологические реакции.
Карты чувств помогают развивать самосознание, мотивацию и саморегуляцию. Чтобы зафиксировать свои эмоции, человеку нужно остановиться и записать их, и это уже может быть паттерном поведения в острых ситуациях. Кроме того, перечитывание своих записей и наблюдение карты чувств может помогать человеку перенаправлять внимание и таким образом снижать интенсивность эмоций.
- Дневник наблюдения за эмоциями
Предыдущую практику можно дополнить дневником или использовать его отдельно, если человек достаточно хорошо разбирается в «теоретической» части и знает спектр эмоциональных состояний. В дневнике он может регулярно отмечать свои состояния и наблюдения за другими людьми или описывать свои эмоции только в конкретных ситуациях.
- Дыхательные практики и практики перенаправления внимания на внутреннее состояние
Когда человек испытывает сильные эмоции, натренированный навык правильного дыхания поможет снизить их интенсивность, быстрее прийти в себя и принять взвешенное объективное решение. При этом это не означает, что всегда нужно дышать спокойно и медленно. Например, когда человек разгневан, мощные ударные выдохи эффективнее помогут ему снять напряжение.
Для успокоения есть практики, которые предполагают спокойный вдох и более длинный выдох и вместе с этим перечисление эмоций, которые человек у себя отслеживает.
Чтобы учиться обращать внимание на дыхание, подойдет базовая практика осознанного дыхания. Для начала 2-3 минуты нужно быть внимательным к вдохам и выдохам, не регулируя их длину. Внимание может «убегать», могут возникать мысли о делах, событиях, людях, — в такие моменты нужно снова вернуться к дыханию, как к якорю, за которым нужно постоянно следить. Со временем длительность тренировок увеличивается.
- Добавление новых копинг-стратегий
Уметь справляться с сильными эмоциями — тоже навык, который надо прокачивать, чтобы не избегать их, не давать себе их прожить, делать вид, что ничего не происходит. Хотя это тоже возможные способы реагирования на происходящее с человеком, чтобы развивать свой эмоциональный интеллект, стоит расширять собственные возможные реакции, чтобы в разные моменты использовать те, которые будут полезны именно в конкретной ситуации. Например, если человек чувствует грусть и боль, вместо убегания в алкоголь или компьютерные игры можно попробовать стратегию самосострадания.
2️⃣ Использовать контактные практики
- Эмпатическое слушание
Когда другой человек делится своими жизненными историями, мы можем предполагать, что он испытывал в тот момент, что он мог переживать и по каким причинам, а также найти в своем опыте нечто похожее на то, что описывает человек. Например, если друг делится конфликтом с родителями, мы можем его понять, если вспомним похожую ситуацию в своем опыте.
Для развития эмпатии полезно задавать вопрос «Правильно ли я понимаю, что ты испытывал (такую-то эмоцию)?». Ответы собеседника помогут лучше понять его и его эмоции.
К себе тоже можно применять эмпатию. Например, с помощью письменных практик: описать случившееся, а затем перечитать записи так, будто речь идет о другом человеке. Это развивает навык самосознания и помогает больше сострадать себе.
- Аутентичные игры на сближение (authentic relating games)
Чтобы наладить отношения с людьми, помогут ARG-игры. Они четко структурированы правилами и предполагают внимательное отношение к участникам. В таких условиях собеседники могут почувствовать себя в безопасности.
В ARG собеседники задают друг другу специальные вопросы о личном опыте и состояниях в разных ситуациях. Например, «когда ты был по-настоящему счастлив?» или «что для тебя важно в романтическом партнере?».
ARG предполагают открытость и даже уязвимость, но именно в таком состоянии человеку проще всего принять самого себя, так как его уже слушает и принимает собеседник. В играх люди лучше начинают понимать себя и сообщать о состояниях, которые они испытывают в контакте с другим: например, «когда ты это говоришь, я ощущаю спокойствие и радость».
Как понять, что клиенту удается развивать эмоциональный интеллект
В развитии эмоционального интеллекта нет четких границ и этапов, которые бы описывали успех или провал в этой работе. Однако спустя время по своим ощущениям и обратной связи от других людей можно понять, что вам или вашему клиенту удается развивать эмоциональный интеллект:
✓ человек лучше понимает, что с ним происходит и почему,
✓ окружающие говорят ему, что он понимающий и внимательный собеседник,
✓ он быстрее справляется с неприятными состояниями,
✓ он может иначе реагировать на неприятные ситуации,
✓ он лучше понимает, что чувствуют другие люди,
✓ он лучше понимает, чего хочет от жизни, и что им движет.
Наш курс «Как научить клиента справляться с эмоциями?»
С помощью упражнений и разбора кейсов освоите инструменты и подходы, чтобы обучать клиентов регулировать свои эмоции, разделять ответственность за прогресс в терапии, закреплять новые привычки и самостоятельно справляться с триггерными ситуациями. Сможете успешно преодолеть «застревания» в ходе терапии и повысите эффективность своих консультаций. А также поймете, как справляться и с собственными эмоциями, чтобы быть более ресурсным специалистом.