Я поделюсь с Вами эффективными способами, которые помогут быстро снять приступ панической атаки (далее ПА)
1. Контроль за дыханием
При симптомах ПА - важно увеличить количество углекислого газа в организме. Это расслабляет лёгкие, что дает возможность попадать в него кислороду.
Техника:
- Вдыхаем и выдыхаем только через нос
- Замедляем и уравновешиваем дыхание (вдох носом на 4 счета и выдох носом на 3-4 счета)
- Дышим животом, а не грудью
Если всё сделаете правильно, через 2-5 минут Вам станет гораздо легче.
2. Упражнение "Я слышу, я вижу, я чувствую"
Остановитесь там, где Вас застал приступ, или выберете более просторное место.
Начните задавать себе вопросы и мысленно отвечать на них:
"Что я сейчас слышу? Какие звуки?" (например, шум машин, звук часов, крик детей, музыка, ветер...) - чем больше, тем эффективнее
"Что я вижу?" (машины мчаться, люди ходят, птицы летают, дома красивые голубые, сумка моя кожаная, небо голубое ясное) - здесь лучше описывать глаголами и прилагательными
"Что я чувствую? Какие у меня ощущения?" - мне тяжело в ногах, я чувствую прохладу ветра, мне жарко в ботинках, на мне свободная одежда"
3. Техника "Четыре фокуса"
Смысл в том, чтобы дать мозгу сложную задачку - сконцентрироваться на 4-5 вещах одновременно. А именно, задействовать все органы чувств сразу.
Например, сядьте удобно или выберете комфортную позицию стоя.
Глазам - смотрите на один выбранный предмет
Ушам - слушайте звук
Носу - ощутите запахи
Руке - гладьте, не переставая любую свою часть тела или трогайте вещь.
Уровень со звездочкой.
- Вы можете добавить команд: визуально представлять цифры или буквы по порядку, ощущать на себе обувь.
Я думаю, принцип Вы поняли. Для начала используйте не более 4 или одновременных команд.
Длительность техники 3-7 минут.
Я буду благодарна Вам - если Вы попробуете и напишите обратную связь, на сколько эффективно были для Вас эти упражнения.
И помним, что панические атаки приходят к тем, у кого есть сильная эмоция - страх.
Часто это бывает про какую-то травмирующую ситуацию в прошлом, которую психика "спрятала" от Вас, так как переживать ее снова - опасно.
А ПА всего лишь напоминает о том, что пора заглянуть в свой страх, осознать его, понять, прожить, поменять реакцию и отпустить.
Из опыта, - даже самые сильные страхи можно убрать за 1-2 сессии.
Желаю Вам гармонии и спокойствия.
Автор: Александра Алемзаева
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru