Боль в спине обходится компаниям в миллиарды – вот что мы все можем сделать
Проблема болезненная и более своевременная, чем когда-либо, поскольку пандемия Covid-19 вынудила людей работать из дома, усугубив многие основные причины. Исследования на Мальте и в Саудовской Аравии сообщают об увеличении боли в спине в эпоху Covid-19, а недавнее исследование в США сообщает о 84-процентном увеличении количества жалоб на боль в пояснице в социальных сетях.
Причин болей может быть много. Иногда причины могут быть очевидными – острая травма или боль в мышцах после силовой тренировки. Однако чаще причина менее очевидна. Стрессовый образ жизни, чрезмерное время перед экраном, плохая осанка или даже неудобная кровать могут вызвать напряжение, которое накапливается и постоянно ставит наше тело в положения, для которых оно не предназначено. Боль может внезапно парализовать вас, когда вы берете в руки ручку или играете с собакой (и то, и другое является реальным примером клиента), но на самом деле она накапливалась какое-то время.
Профилактика боли начинается с понимания и устранения первопричины. Для большинства из нас, будь вы офисным работником или гонщиком Формулы-1, основной проблемой является наша культура сидения. Сидение создает две большие нагрузки для вашего тела. Во-первых, сидение пассивно, что снижает контроль над телом и координацию, увеличивая риск острых травм. Вторая проблема связана с неоптимальными статическими позициями. Это имеет тенденцию ослаблять одни мышцы и напрягать другие, изгибая позвоночник в неестественное положение. Неудивительно, что люди испытывают боль — это предупреждающий сигнал нашего тела о реальном или потенциальном повреждении.
Для эффективного предотвращения боли можно применить три принципа. Вот несколько советов и рекомендаций для каждого из них:
1. Повысьте осведомленность о своих позициях
Вы сейчас сидите или стоите? Вы исправили свою осанку, когда читали это? Осознание позы, в которой вы проводите свой день, — это первый и самый важный шаг к предотвращению боли. Не существует «одной идеальной позы». Однако у каждого есть индивидуальная идеальная осанка: та, в которой ваш позвоночник естественно изогнут и испытывает наименьшее напряжение. Попробуйте связать осознание позы с существующей рутиной. Например, выработайте привычку выпрямлять осанку каждый раз, когда проходите мимо зеркала или окна, чистите зубы, стоите в очереди или приклеиваете стикер на экран компьютера, чтобы напомнить себе.
2. Больше двигайся – меньше сиди
Движение — это лекарство. Увеличение количества даже коротких подходов легких упражнений помогает активировать клеточный метаболизм, снижая вязкость и напряжение мышц, а также напоминает вашему телу о координации. В какие части вашего дня вы могли бы обойтись без сидения? Назначайте прогулочные встречи с коллегами, выполняйте свои творческие задания на свежем воздухе на природе, работайте стоя по 2–3 часа в день или вставайте каждый час на минуту. Другой вариант — инвестировать в активирующие тело сиденья: попробуйте мяч для упражнений, кресло-седло или балансировочную доску. (Обратите внимание, однако, что на этих сиденьях также можно сидеть в плохой позе!)
3. Противодействовать «банановому изгибу»
Одна клиентка однажды метко заметила, что она чувствует, что «впала в симбиоз со своим компьютером». Мы стали называть эту позу «банановым изгибом». Это естественное следствие слишком долгого сидения и движения вперед без выпрямления.
Это банановое сгибание приводит к напряжению подколенных сухожилий, сгибателей бедра, изобразительных мышц и слабости цепи спины, ягодичных мышц и мышц верхней части спины. Чтобы противодействовать этому, мы должны обслуживать тело встречными упражнениями, т.е. удлинять напряженные мышцы и укреплять слабые. Лучше немного и часто, чем много и редко.
Один мой коллега однажды сказал, что если вы не уделяете время своему благополучию сегодня, вам придется найти время позже, чтобы позаботиться о своей болезни. То же самое относится и к проблемам с болью в шее и спине. Нападение — ваша лучшая защита, особенно когда многие из нас привязаны к своим домам на удаленной работе. Ключ в том, чтобы найти процедуры, которые лучше всего подходят для вас, и оптимизировать вашу среду, чтобы сделать изменения как можно проще.