Хотел сделать для вас пример питания на 1300 ккал на 2 дня.
Вам остается только приготовить, так как здесь все продумано.
Все веса продуктов представлены в сухом или сыром виде.
1) ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам).
ПП-ВАТРУШКИ С ЯГОДАМИ
Тесто:⠀
-1 яйцо⠀
-Творог 5% - 100г⠀
-Рисовая мука - 60г⠀
-Разрыхлитель - ½ ч.л.⠀
-Сах зам - по вкусу⠀
-для смазывания
Начинка:⠀
▪️Мягкий творог 5% - 100г⠀
▪️Кукурузный крахмал - 10г⠀
▪️Сах зам - по вкусу⠀
▪️Ягоды - 100г
Перемешиваем все ингредиенты для теста, формируем ватрушки. Выкладываем на противень на коврик или пергамент. В середину начинку (мягкий творог + крахмал + сах зам) и ягоды. Смазываем бортики желтком и выпекаем 20-25 минут при 180 градусах
КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 291 ккал/18.2/8.6/35.4.
2)ПЕРЕКУС (на 2 дня).
Груши (яблоки, абрикосы)- 400г
КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 84 ккал/0.8/0.6/21.8.
3)ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам).
КУРИНЫЕ ГОЛЕНИ С ОВОЩАМИ:⠀
-Куриные голени - 250г⠀
-Картофель - 300г⠀
-Морковь - 100г⠀
-Болгарский перец - 100г⠀
-Соль и специи по вкусу ⠀
-Сметана 10% - 30г⠀
-Томатная паста - 30г⠀
-Масло растительное - 1 ст.л.
Маринуем голени: добавляем сметану, соль и специи по вкусу, томатную пасту, перемешиваем. Нарезаем овощи, солим, добавить немного специй, лодку масла и перемешиваем.⠀
Вешаем ножки на решетку, крепим зубочистками. Снизу противень с овощами. Выпекаем в духовке разогретой до 220 градусов около 1 часа.
КБЖУ 1 ОБЕДА: 420 ккал/36/20.5/35.
4)ПЕРКУС (на 2 дня!).
Йогурт натуральный - 400г
КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 134 ккал/16/4/8.4.
5)УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам).
ЗАПЕКАНКА ИЗ БАКЛАЖАНОВ:⠀
-2 небольших баклажана - 400г⠀
-Масло растительное - 2ст.л.⠀
-Сыр лёгкий - 50г⠀
-Помидор - 100г⠀
-Зелень по вкусу⠀
-Йогурт натуральный - 50г⠀
-Соль, специи по вкусу
Баклажаны нарезаем вдоль и оставляем в подсоленной воде на 15 минут, чтобы убрать горечь. Потом промываем. Укладываем на противень на коврик или пергамент, смазываем маслом и запекаем 7–10 минут при 200 °С. Нарезаем зелень, помидор кружочками. Натираем сыр. В форму укладываем слоями баклажаны, помидоры, зелень и сыр. Солим и поперчим по вкусу. Верхний слой: сыр + йогурт + чеснок. Запекаем еще 15-20 минут при 200°
КБЖУ 1 УЖИНА: 293 ккал/10/18/23.8.
- В итоги мы получаем:
КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1310 ккал/85.4/50.6/133.6.
Если вам понравился такой формат, то пишите комментарии и я буду делать еще.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал
Читайте так же:
"Двенадцать" ошибок, которые люди совершают в тренажерном зале.
Продукты из-за которых ты толстеешь.