На самом деле хорошая осанка должна выглядеть естественно и нейтрально, и быть чем-то, что мы все умеем делать, даже не задумываясь об этом (что, к сожалению, бывает нечасто). Хорошая новость заключается в том, что осанка — это то, над чем можно работать.
Хорошая осанка — это когда все структуры, суставы, мышцы и соединительные ткани обеспечивают оптимальный диапазон движения без ограничений. Как должна выглядеть правильная осанка в состоянии покоя (сидя или стоя)? Идеальная осанка — это прямой позвоночник, прямая шея (не наклонённая вперёд), плечи на уровне бёдер, относительно ровный таз и нейтральные колени (не проваливающиеся внутрь и не раздвинутые).
Если вы хотите улучшить свою осанку, в данной статье вы узнаете, как это сделать, а также уменьшить боль, чувствовать себя бодрее и даже лучше спать.
1. Поймите, к чему приводит сутулость
Вы слышали, что вам нужно «перестать сутулиться». Легче сказать, чем сделать — так зачем беспокоиться? К сожалению, если позволить плечам, верхней части спины и шее сутулиться вперёд, они могут застрять в этом положении. Постоянная сутулость вперёд может удлинить ткани и изменить костные структуры (кости в основном состоят из коллагена и растут в ответ на приложенную силу) до такой степени, что они приспособятся к новому положению. Другими словами, ваша привычка будет только укреплять себя. Кроме того, когда вы сгорблены, то больше не задействуете стабилизирующие основные мышцы, которые помогают защитить позвоночник. Это может оказывать чрезмерное давление на бёдра, диски и другие суставы, что может привести к более длительным болям или повреждениям.
Если вы чувствуете, что ваши плечи округляются вперёд, подумайте о том, чтобы держать позвоночник прямо, а грудь приподнятой. Когда сидите, держите позвоночник вытянутым, а плечи отводите назад. Это поможет выровнять межпозвоночные сегменты позвоночника, чтобы уменьшить нагрузку и снизить риск травмы.
2. Внимательно следите за своей осанкой
Осознание часто является первым шагом к тому, чтобы сломать, изменить или сформировать привычку. Сначала сделайте сознательное усилие и обратите внимание на то, как вы сидите, стоите или сутулитесь. Просто начните наблюдать (без осуждения), как вы обычно сидите на своём рабочем стуле, как стоите в очереди в продуктовом магазине, как сутулитесь во время написания SMS. Как только вы осознаете это, предпринимайте небольшие действия по формированию привычки поддерживать хорошую осанку (зная, что вы не всегда будете идеальны — и это нормально). Например, установите напоминания на телефоне или в календаре, чтобы периодически в течение дня проверять физическое состояние. Мягкое напоминание с надписью «сидите прямо» или «проверка осанки» — отличный внешний стимул для поддержания честности. В конце концов, вам не понадобится помощь, чтобы помнить о хорошей осанке.
3. Создайте эргономичное рабочее место
Эргономичный рабочий стол или офисное оборудование будет способствовать правильной осанке, оптимизирует комфорт и поможет уменьшить боли и ломоту от сидения (или стояния) во время работы. Существует несколько простых способов создания эргономичного рабочего пространства. Например, ваш стул должен поддерживать естественные изгибы вашего позвоночника в нейтральном, вертикальном положении и быть правильной высоты, чтобы ваши бёдра были параллельны полу, а ступни ровно стояли на полу (или на подставке для ног). Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки, прямо перед вами и на одной линии со зрением. Старайтесь не смотреть вниз на телефон. Держите его на уровне глаз, чтобы шея не вытягивалась вперёд, а плечи не округлялись.
Такие небольшие изменения помогут сохранить естественное положение головы, шеи, плеч, бёдер и спины. Если вы работаете в офисе, узнайте у своего работодателя о наличии в компании эргономиста, который может устранить неполадки в настройках вашего стола или перевести вас на регулируемый стол. Если всё расположено на своих эргономичных местах, вам будет гораздо легче поддерживать хорошую осанку в течение дня и избегать напряжения.
4. Чаще двигайтесь
Человеческое тело не создано для того, чтобы сидеть часами напролёт. Чтобы побороть боль, установите напоминания о необходимости потянуться или пройтись в течение нескольких минут каждые полчаса. Движение помогает циркуляции крови, доставляя кислород и питательные вещества к мышцам, и помогает вымыть некоторые вещества, вызывающие болезненность. Это может улучшить подвижность и силу тех частей тела, которые помогают осанке. Работайте над укреплением мышц живота, например, поперечной мышцы живота, которые являются ключевыми стабилизаторами позвоночника и бёдер, поддерживающими правильную осанку. Упражнения с лентой также отлично подходят для укрепления мышц между лопатками, отвечающих за поддержание вертикального положения.
5. Практикуйте дыхание
Осанка на самом деле не сводится к тому, чтобы заставлять плечи отводить назад. Речь идёт о том, чтобы помочь вашему позвоночнику найти свою наиболее эффективную форму — сила не должна быть частью уравнения. Ваш череп должен лежать над грудной клеткой, прямо над сердцем, создавая мягкую волну в позвоночнике. Простой способ исправить осанку — обратить внимание на своё дыхание: чтобы сделать действительно глубокий вдох, ваш позвоночник должен быть правильно выровнен, а рёбра должны двигаться вместе с дыхательными мышцами. Вдыхая, представляйте, как направляете дыхание к животу, а затем расширяете его в груди.
6. Растягивайтесь
Когда мышцы груди и шеи слишком напряжены, они способствуют сгорбленности. Попробуйте сделать следующее упражнение: переплетите пальцы рук за головой, упираясь ими в основание черепа. Расширьте грудную клетку, выгнув верхнюю часть спины, слегка отводя локти назад и глядя в потолок. Или снимите напряжение в шее с помощью небольшого теннисного или массажного мяча: слегка наклонитесь вперёд и положите мяч между твёрдой поверхностью (хорошо подходит дверной косяк) и точкой над ключицей и под плечом. Разминайте мяч в мышцах, затем поменяйте стороны. Как всегда, не забывайте делать глубокие вдохи.
7. Выберите правильную подушку
Не поддерживающая подушка может вызвать боль в шее и, возможно, сыграть роль в нарушении осанки. Люди, спящие на животе, могут обнаружить, что им не нужна подушка, поскольку такое положение помогает поддерживать тело в правильном положении. Люди, спящие на спине или на боку, возможно, захотят использовать подушку, чтобы заполнить пространство между плечом и шеей (когда вы спите на боку, плечо может быть сжато весом вашего тела, напрягая шею). Поскольку у людей, спящих на боку, самое большое пространство, которое необходимо заполнить, им, как правило, нужна самая толстая подушка. Независимо от вашего положения во сне, одними из самых удобных для осанки являются подушки с высоким содержанием пуха и пера, которые прилегают к телу.
Также может быть интересно:
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!
