Почему люди так стремятся развить мускулистые и сильные руки? Потому что руки очень заметны и бросаются в глаза. В отличие от мышц пресса или даже ног, которые очень часто закрыты одеждой, руки часто оказываются на виду. Но в большинстве случаев, если вы заглянете в местный спортзал, вы увидите людей, которые просто делают скручивания до посинения и удивляются, почему у них не выросли руки размером со Шварценеггера.
Знание того, как работают ваши руки, существенно изменит ваши тренировки. Вы сможете понять, как разнообразить свою программу и указать на те области, которыми вы, возможно, пренебрегаете.
Давайте более подробно рассмотрим группы мышц, которые задействованы в тренировке рук.
Брахиалис
Но большинство людей не знают о большой мышце, которая находится глубоко внутри бицепса brachii и обеспечивает большой размер и силу руки. Это мышца брахиалис, главный сгибатель руки. Эта мышца получает помощь от бицепса плеча, когда ваши руки находятся в супинированном положении (ладонями вверх). Когда руки лежат ладонями вниз (пронация), брахиалис изолирован и вынужден работать без помощи соседней мышцы.
Вы можете одновременно развивать мышцы бицепса, используя комбинацию скручиваний с различным положением ладоней. Эта вариация дает необходимые изменения для развития мышц и одновременно устраняет повторяющийся стресс от еженедельного выполнения одного и того же движения.
Трицепс
Бицепс имеет две головки, а трицепс - три: медиальную, латеральную и длинную. Трехглавая мышца плеча является основным разгибателем локтя. Все три головки разгибают локоть, но только длинная головка трицепса помогает стабилизировать плечо, поскольку крепится к лопатке.
Если вы хотите построить внушительные руки, трицепсы - ваш билет к массе. Исследование 2007 года показало, что на трицепс приходится около 55 процентов мышечной массы руки, в то время как на бицепс - около 30 процентов.
Трицепс помогает толкающим движениям верхней части тела благодаря своей основной функции - разгибанию локтя. Для развития трицепса вы получаете возможность прорабатывать трицепс при выполнении отжиманий и жимов от плеч без потенциального переутомления из-за его частого использования.
Из-за его важности в жимовых движениях, программа рассматривает трицепс не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения его способности перемещать большой вес. Мы будем корректировать положение рук и использовать различное оборудование, чтобы улучшить его возможности в плане стабильности плеч, разгибания локтя и силы во всех положениях мышцы. Трицепсы не просто дают вам сильные руки. Они делают вас сильным, и точка.
Плечи
Технически плечи известны как дельтоиды, и они вносят большой вклад во все движения верхней части тела. Большая треугольная форма мышцы, охватывающая верхнюю часть руки, придает объемность вашему внешнему виду и определяет верхнюю часть руки. Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, медиальной/латеральной и задней.
Все три части играют ключевую роль в поддержании стабильности плечевого сустава, который также известен как гленогумеральный сустав. В этом месте плечевая кость, или плечевая кость, встречается с лопаткой, частью костной структуры спины, образуя плечевой сустав, состоящий из шара и гнезда.
Вся эта область, или плечевой пояс, обеспечивает движение верхней части тела. Отношения между лопатками и рукой несколько изменчивы. В рамках данной программы мы сосредоточимся на мускулатуре плеча, которая окружает гленогумеральный сустав и определяет верхнюю часть рук. В конце программы у вас будет 25 упражнений для плеч, которые помогут вам стать сильнее в толкании, тяге и переноске.
Детали дельт
- Передняя часть: Передняя сторона плеча, отвечает за поднятие руки вверх перед телом.
- Медиальная/латеральная: Внешняя часть плеча, которая отвечает за абдукцию - позволяет вам поднимать руку в сторону.
- Задняя часть: Задняя часть плеча, отвечает за разгибание руки.
Бицепс
Вы, наверное, знаете, что бицепс и трицепс являются частью плеча, но знаете ли вы разницу между ними? Би- и три- означают количество головок у каждой мышцы, и это влияет на то, как мы работаем с каждой мышцей.
Когда большинство людей думают о бицепсе, они имеют в виду двуглавую мышцу плеча. Она состоит из длинной головки (снаружи руки) и короткой головки (внутри руки). Эти две головки мышцы образуют бицепс - мышцу, которую мы хотим нарастить с помощью тренировок.
Предплечья
Не забывайте о предплечьях, когда речь идет о создании сильных рук. А сильные руки начинаются с сильного хвата. Как говорится, вы можете поднять только столько, сколько можете удержать.
В предплечье 20 мышц, поэтому пытаться выделить каждый сгибатель и разгибатель в нашей программе не очень эффективно. Но для этой программы мы должны выделить брахиорадиальную мышцу.
Брахиорадиальная мышца - это мышца, расположенная ближе всего к поверхности кожи на стороне большого пальца предплечья. Она широко известна как "мышца любителя пива", поскольку выделяется, когда вы захватываете что-то, например, пинтовый бокал, в нейтральном положении руки. Она обычно утомляется во время скручивания и тяги.
В этой программе особое внимание уделяется хвату, поскольку мы хотим, чтобы вся рука была сильной. Различные позиции хвата будут сочетаться с движениями на бицепс, трицепс и плечи, но настоящая работа происходит при выполнении нагрузок. Вы увидите различные варианты движений с нагрузкой, которые будут постоянно проверять вашу способность двигаться с весом в руке, навык, который легко перейдет в вашу повседневную жизнь.