Эта тренировка направлена на развитие подвижности и гибкости.
В Интернете нет недостатка в советах по тренировкам, но есть люди, от которых можно получить совет лучше, чем от семикратного победителя конкурса "Мистер Олимпия" и пожизненного фанатика фитнеса.
Арнольд Шварценеггер в своей эмайл рассылке, делиться своими знаниями и опытом, накопленными за последние пять-шесть десятилетий тренировок, и в одном из последних выпусков он описал простую, но сложную процедуру, состоящую из упражнений на растяжку и активацию, направленных на улучшение подвижности и гибкости.
"Вы можете делать это в любом месте, за меньшее время, чем требуется для заваривания кофе (так что, возможно, вы будете делать это в ожидании сладкого кофеина по утрам), и вы можете сделать это самостоятельной процедурой или разминкой перед тренировкой", - написал он.
Величайшая растяжка в мире
Первый шаг - "величайшая растяжка в мире", которая на самом деле представляет собой цепь из четырех растяжек, начиная с высокого подъема колена, который активизирует ягодицы.
- Перейдите в выпад "Человека-паука",
- Затем в выпад с верхней тягой, что способствует вращению грудной клетки, и закончите подъемом бедер в положении выпада.
- Выполните эту последовательность в общей сложности шесть раз на каждую сторону тела.
Растяжка "кошка-корова"
Названная так потому, что во время его выполнения вы будете выглядеть как нечто среднее между кошкой и коровой.
Цель этого упражнения - вытяжение и втягивание позвоночника;
- стоя на руках и коленях,
- округлите спину и постарайтесь развести лопатки как можно дальше друг от друга, затем медленно выгните спину,
- сжимая плечи как можно плотнее друг к другу.
- Выполните 10 повторений, не торопитесь.
Чем больше и чаще вы будете это делать, тем лучше будут получаться движения, и вы будете лучше ориентироваться в позвоночнике
Переключение бедер 90/90 - (the 90/90 Hip Switches)
Следующее движение более сложное: переключение бедер 90/90.
Это упражнение отлично подходит для проработки напряженных аддукторов и улучшения сгибания бедра.
- Сядьте прямо, правая нога перед телом, согнутая в колене на 90 градусов, а левая нога вытянута в сторону, также согнута в колене.
- Затем, удерживая корпус в напряжении, а ноги ровно на земле, поверните бедра так, чтобы левая нога оказалась впереди, а правая - сбоку.
- Сделайте по 5 повторений в каждом направлении, и, как советует Шварценеггер, "не бойтесь использовать руки, вам не нужно быть хардкорным, как все люди, которых вы видите в Интернете, чтобы расслабить эти бедра.
После этого встаньте и опуститесь в положение 10-секундного удержания на корточках. Затем завершите процедуру сетом из 5-10 приседаний с весом тела, в зависимости от ваших возможностей.
"Это должно занять около пяти минут, - говорит Шварценеггер, - но вы можете делать это быстрее, чтобы поднять пульс, или замедлиться и насладиться растяжкой. Вы можете делать столько раундов, сколько захотите".