Получи крепкий ночной сон, выполнив эти 4 действия.
Согласно отчету ВОЗ, две трети населения планеты страдает от проблем со сном. Я сам не являюсь исключением и испытал на себе последствия нехватки сна во время пандемии. Однако, я постепенно нашел решение для этой проблемы, следуя рекомендациям и советам. Если вы хотите научиться высыпаться, то прочитайте эту статью и воспользуйтесь некоторыми из моих рекомендаций.
Если мы не спим в течение 7-8 часов каждый день, то мы упускаем возможность получения многих преимуществ, таких как укрепление иммунной системы, повышение качества памяти, улучшение обучения и другие важные составляющие жизни. Многие из нас не осознают этого, однако никогда не поздно начать пользоваться всеми преимуществами, которые может дать нам сон.
Итак, без дополнительных отягощений, я хотел бы поделиться несколькими советами, которые помогли мне улучшить качество моего сна.
Фильтр синего света
Синий цвет является частью видимого спектра света, который излучается электронными устройствами и может нарушать циркадный ритм человека, что приводит к проблемам со сном. Синий свет подавляет выработку мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна. Фильтр синего света помогает уменьшить количество излучаемого синего света на экране устройства.
Чтобы улучшить качество своего сна, можно включать фильтр синего света на устройствах ближе к сну. Некоторые устройства позволяют автоматически включать фильтр по определенному расписанию, например, на моем телефоне фильтр синего света включается автоматически с 7 вечера до 7 утра.
Однако, фильтр синего света может быть неприятным на вид, поскольку экран кажется желтоватым. Несмотря на это, это необходимая жертва для улучшения качества сна, которое гораздо важнее.
Питание перед сном
Серотонин - это вещество, передающее нервные импульсы, которое оказывает влияние на настроение и регулирует сон. Организм может превращать серотонин в мелатонин - гормон, который помогает заснуть. Триптофан, содержащийся в некоторых продуктах, является основным компонентом серотонина. Есть определенные продукты, богатые триптофаном, которые помогают улучшить сон, если их употреблять ближе ко времени отхода ко сну. Молочные продукты, включая яйца, молоко, нежирный йогурт и сыр, содержат триптофан. Также орехи и семена содержат эту аминокислоту. В некоторых культурах, люди пьют молоко ближе к сну на протяжении десятилетий, особенно перед отходом ко сну у детей. Однако некоторые люди отказались от этой традиции, считая ее бессмысленной. Я всегда пью чашку молока за 3 часа до сна, и это помогает мне хорошо выспаться.
Засыпание
Вечером, когда освещенность падает, в организме начинает вырабатываться больше мелатонина, что может вызывать усталость. Рекомендуется заняться спокойной деятельностью, такой как чтение книг, рисование или медитация, ближе к времени сна. Лично я предпочитаю читать книги или писать короткие рассказы перед сном.
Согласно Национальному фонду сна, необходимо ограничить время, проводимое за экранами, как минимум на 30 минут перед сном. Старайтесь не использовать устройства с экраном в этот период. Чтобы не мешать себе, я устанавливаю на свой телефон режим "Не беспокоить" ближе к сну. Я отключаю уведомления и оставляю только звонки, чтобы не соблазняться проверить устройство, когда появляется новое сообщение. Кроме того, я снижаю яркость освещения в комнате или использую настольную/ночную лампу после 7 вечера.
Упражнения
Физические упражнения являются одним из наилучших способов для качественного сна. Несмотря на это, многие люди пренебрегают физическими нагрузками, хотя они являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов - нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее настроение в мозге, а также утомляют организм, что может способствовать более качественному сну.
Я лично предпочитаю чередовать короткие утренние прогулки в дни отдыха с 40-минутными пробежками. Это связано с тем, что бег или ходьба на свежем воздухе помогают синхронизировать циркадный ритм (цикл сна) организма. Синхронизация происходит благодаря солнечному свету, который заполняет ваше тело и стимулирует выработку витамина D. Этот процесс помогает естественным образом почувствовать сонливость ближе к ночи.
Заключение
Вот несколько способов, которые мне помогли улучшить свой сон. Давайте воспользуемся всеми доступными нам методами, чтобы спать лучше. В будущем я планирую поделиться еще большим количеством советов и рекомендаций, в том числе о социальных и психологических факторах, влияющих на качество сна.
А сейчас я искренне желаю вам крепкого сна. Следите за моими рекомендациями, чтобы быть в курсе новых советов по здоровому образу жизни и улучшению здоровья.