Моя любимая тема. В самодеятельных групповых походах и ПВД я чаще всего вызываюсь выполнять обязанности завхоза (меню, раскладка, задания к закупке и фасовке, распределение дежурств). Также много сезонов я работала на сплавах и туристических мероприятиях походным поваром.
Эта статья раскрывает общую тему Как организовать самостоятельный поход.
Для организации своего питания в походе я сначала пишу в экселе раскладку-меню на день или на все дни многодневного похода, в которые планирую готовить самостоятельно, т.е. без магазинов и кафе по пути - они относятся к разделу бюджет, о нём я ещё буду писать.
Меню всегда состоит из пяти разделов: завтраки, обеды, ужины, карманное питание на каждый день и дополнительные продукты на все приёмы пищи - масло, соль, чай, лимон, чеснок, специи и т.п.
Если поход на 1-4 дня, я использую то, что ем в обычной жизни. Летом обращаю внимание на длительность хранения при тёплой или жаркой погоде, зимой - на устойчивость к замерзанию. Как показала практика, зимой застывает на морозе всё, что содержит воду, даже хлеб. При тёплой зимней погоде он ещё продержится. Но не факт, зависит от многих условий.
Летом идеальны овощи, фрукты, все консервы, любые не шоколадные сладости, злаковые батончики. Зимой - сырокопчёная колбаса, твердый сыр, сало, шоколад, любые жирные сладости, злаковые батончики тоже жуются, но с трудом и в зависимости от внешней температуры (можно макать в чайный кипяток из термоса). Демисезон с температурой как в холодильнике - от 0 до +5 градусов идеален для того, чтобы брать любые продукты, не опасаясь, что они потекут, испортятся от тепла или замерзнут.
На однодневный поход я беру литровый термос с горячим напитком, воду 0,5 л зимой и 1 л летом. Зимой как вариант - литровый термос с кипятком, который можно пить и как воду, и как чай, заваривая пакетик в кружке от него. Завтрак и ужин происходят примерно в период заброски-выброски (автобус, электричка, машина), поэтому я беру что-то готовое в контейнере или просто удобное типо вареных яиц, почищенных и нарезанных овощей, помытых фруктов, готового порезанного мяса, вкусняшек, чтобы можно было поесть хоть прямо в автобусе без вреда рядом сидящему пассажиру и чистоте кресел. Важно, чтобы всё, что может протечь в тепле, было изолировано непромокаемыми материалами. Таких материалов довольно мало и они не всегда подходят (бутылки, пищевые термосы, гермомешки), а все-все-все кульки, пакеты, контейнеры, банки протекают, поэтому водные продукты проще вообще не брать. Например, овощной салат в контейнере из сочных овощей, или не обсушенное после варки мясо в пакете, или сгущенку в жестянке, которую вы не планируете выпить за раз. Обед я заменяю обеденным перекусом из идеального списка по сезону абзацем выше, для карманного питания на ходу - орехи, сухофрукты, чищенные семечки, любимые сладости.
Поход с ночёвками на 2-4 дня предполагает готовки на огне - костёр, горелка, плита или печь на турбазе. В этом случае на завтрак я прописываю всегда кашу+чай со сладким. В моём случае это гречка с мясом, кому-то больше нравится молочная каша с сухофруктами или макароны с сыром. Для меня важно, чтобы завтрак был из сложных углеводов, которые будут давать энергию на ходовой день постепенно и надолго сохранять чувство сытости. Обед по прежнему я заменяю на обеденный перекус по сезону+чай из термоса, залитый во время завтрака. Летом и в демисезон, когда есть больше доступа к питьевой воде из ручьёв, можно полтермоса использовать для заварки любого б/п сублимата - суп, пюре, лапша, каша. На ужин всегда суп из овощей с любым белком (мясной, рыбный, сырный, соевый, бобовый)+вкусняшка. Чай я больше по вечерам не пью в походных условиях (палаточных), чтобы не отекать за ночь и не вскакивать ночью по гидробудильнику (и то, и то - невыносимо). Без чаёв и воды вечером у меня утреннего отёка нет. После супа на ужин жажды тоже нет, особенно если в течение дня пить достаточно. Не знаю почему так, но в походах с палаточными ночёвками отекают все. Чем холодней на улице, тем сильней отёк вплоть до состояний китайского пчеловода. У разных людей по-разному, но организм ведёт себя совсем не так, как в городе или на турбазе. Среди медиков я не нашла понятного для себя объяснения. Единственная причина, которую я этому нашла опытным путём - употребление чая и воды вечером после ужина. Эту лишнюю для себя жидкость организм не успевает переработать и вывести за вечер, поэтому она застревает в таком виде в теле.
Если поход водный или с ночёвками на турбазе и проблема с весом только одна - довезти себя со всеми вещами до реки или базы, то на обед и ужин классно дополнительно делать любые салаты из свежих овощей.
С завтраками и обедами более-менее понятно, напишу пример раскладки ужина: моя любимая походная солянка. Всё, что после лука, закидывается после варки и настаивается 5-10 минут. На выходе получается около пол-литра на человека в зависимости от количества воды: картошка 1 шт. с полкулака, капуста 30 г, морковь 20 г (на 10-12 человек - 1 шт. большая), лук 10 г (на 10-12 человек - 1 шт. большая), маслины 5 шт. (на 10-12 человек - 1 банка вместе с её жидкостью), сервелат 30 г, тушёнка четверть или треть банки (1 банка на 3-4 человека в зависимости от её граммовки), лимон 1 долька (на 10-12 человек - 1 шт.), зелень на глаз.
В групповом походе всё умножается на количество человек. Если готовка рассчитана на одного, все частично использованные продукты уйдут на другие готовки или в салаты. Поэтому важно составить меню так, чтобы вскрытые банки или упаковки съедались в смежные готовки и не хранились долго в открытом виде, если для этого не планируется соответствующих условий, чтобы не портились и не привлекали диких животных. Как вариант, нужные ингредиенты брать из дома в необходимом количестве. Еда в походе - одна из больших радостей, и оно того стоит. Но такие эксперименты я предпочитаю делать на группу больше, чем на одного.
Если поход больше 4 дней, продукты использую не в повседневном виде, а в сублимированном. Для подготовки раскладки по питанию в групповой многодневный поход я всегда пользовалась инструкцией с сайта пермского турклуба Меридиан. На мой взгляд её более чем достаточно, чтобы собрать еду вообще в любой поход. При редких доп. вопросах всегда отвечает гугл типа "сколько надо сырой моркови, чтобы получить 20 грамм сушеной".
Здесь я буду писать меню и раскладку для себя в одиночный поход на Алтай на 15 ходовых дней, один из которых облегченный. Во-первых, я осознала, что в походе мне не нужно ежедневное разнообразие еды. Мои вкусы и в городе не особо обширные. Я ещё и сильно ленивая. Поэтому выбрала вариант одинакового меню на каждый день, но из любимой еды, которая не надоедает. Во-вторых, в одиночном походе есть огромный плюс - я могу не подстраиваться под общегрупповые стандарты питания по принципу "все всегда едят всё", а могу составить более привычный для себя рацион, чтобы не шокировать организм, который и так будет в стрессе от непривычных условий обитания и нагрузки. На данный момент я использую кето-питание как базовое с незначительными отклонениями, актуальными моему организму.
Меню моего Алтая будет таким (каждая готовка на горелке, термос со мной не поедет, потому что лишний вес):
Завтраки. Гречка 80 г, сушеная курица (бедро/голень) 20 г.
Напиток - чай чёрный 1 пак. (2 г).
Сладкое - сушеные яблоки 15 г, кокосовая стружка 15 г.
Принцип приготовления. Кипятится кружка 0,5 л на горелке, половина воды или чуть больше сливается в отдельный контейнер для заварки чая, в оставшуюся половину засыпается гречка с курицей и варится до готовности гречки. Пока варится, пью чай.
Обеды. Льняная каша (молотые семена льна) 60 г, пищевые дрожжи 10 г.
Напиток - какао 5 г, сухие сливки 5 г.
Сладкое - сушеные груши 20 г, кокосовая стружка 10 г.
Принцип приготовления. Кипятится кружка 0,5 л на горелке, половина воды сливается в контейнер для заваривания каши, половина остаётся в кружке и заваривается какао со сливками. Стружку можно добавить прямо в какао.
Ужины. Овощной суп: капуста 40 г, морковь 5 г, свёкла (или любая овощная смесь) 10 г, лук 2 г, желатин 10 г, яичный порошок 10 г.
Сладкое - кокосовая стружка 20 г, семечки подсолнечные 10 г.
Напитка нет (не пью вечером).
Принцип приготовления. Овощи сразу заливаются водой, кипятятся и варятся до готовности в кружке 0,5 л на горелке, всё остальное добавляется после варки.
Карманное питание. Грецкий орех 40 г, подсолнечные семечки 20 г, сушеные груши/яблоки 20 г.
Продукты и витамины на день. Галеты с отрубями 80 г, соль морская 5 г, стевия (подсластитель) в табл., омега-3 1 капсула, витамин Д 1 капсула 2000 МЕ, пробиотики с йодом и селеном 2 таб.
Пробиотики если возьму, то ради микроэлементов с почти суточной нормой. Самих пробиотиков в природе и без того в изобилии, главное руки не мыть.
Сюрпризы на поход (редкие приятные съедобные радости, которых нет в раскладке). Молотый кофе со специями 20 г (на 2 раза), банка тушёнки/рыбы до 200 г и/или гранат. Мяса, рыбы в походе не хватает больше (жиры, нутриенты), но от граната не останется пахнущего мусора, который нужно будет носить с собой. Посмотрим.
Подробней о некоторых пунктах в моём меню:
- Пищевые неактивные дрожжи - суперфуд: источник белка, витаминов группы В, микроэлементов. Вкус сырно-ореховый - просто огонь. При температуре выше +5 град. твёрдый сыр плесневеет примерно после 4-го дня похода, поэтому дрожжи - отличная полезная альтернатива.
- Кокосовая стружка - сладкая и вкусная, хороший источник жиров и микроэлементов. Я больше не ем сахар и хочу освоиться без него в походах (статья "физические зависимости. мой опыт").
- Сушеные яблоки и груши - источник витаминов, клетчатки, быстрых углеводов и концентрированного сладкого вкуса. На один приём пищи выходит примерно одно целое яблоко или груша. Остальные сухофрукты я просто не ем.
- Подсластитель стевия - полезный заменитель сахара из экстракта стевии, позволяющий наслаждаться сладким вкусом напитков. Высвобождает 75 г веса в день из раскладки (раньше это был сахар), который можно заменить другими полезными, вкусными калориями. Вес стевии вообще не учитываю - 150 таблеток продаются в невесомой упаковке размером с расплющенный спичечный коробок, помещаются в плоский карман поясной сумки, любой другой карман.
- Соль я возьму морскую из-за большего содержания разных электролитов в ней.
- Каша из семян льна - тоже суперфуд с высоким содержанием белков, полезных жиров, углеводов, нутриентов. Универсальна по использованию добавок к ней - мясо, орехи, сухофрукты. Придумала такой вариант с орехово-сырным вкусом дрожжей взамен бич-лапши, бич-супов, картофельного пюре в хлопьях от которых никакой пользы и смысла. Буду измельчать семена льна в кофемолке для фасовки в поход. В таком виде они сразу разбухают хоть в холодной, хоть в горячей воде (цельным семенам нужно на это больше времени).
- Галеты с отрубями - сухой прессованный хлеб в виде квадратных печенек. Суховато на вкус, но вполне заходит. Идеальный вариант для экономии объёма в рюкзаке. Объёмные сухари для одиночного похода пихать просто некуда.
- Вся раскладка хоть и сублимированная, но бонусом, который я стала замечать в последних походах (специально это не продумывала), она в случае форс-мажоров с огнём (закончился газ, сломалась горелка, нет дров или дождь) всё равно накормит. Гречка разбухает в холодной воде, залитая на ночь вместе с курицей (или за 3 часа), сухая курица и сама по себе - это очень вкусные чипсы, овощи также разбухают в холодной воде за пару часов и вполне жуются. Чёрный чай, если подолбить пакетик ложкой даёт цвет и чайный вкус воде, какао со сливками просто растворяются. Стевию нужно предварительно раскрошить. Остальное уже в готовом виде для употребления.
Форс-мажор с двумя горелками зимой на Байкале - дневники похода. Не очень показательный пример, потому что зимой чтобы получить воду, её надо сначала растопить из снега/льда, но как пример форс-мажора интересен.
Всего у меня вышло на Алтай 514 грамм сублимированной еды на день без учёта сюрпризов и витаминов. Для летнего похода мне это очень сытно. На все 15 дней похода, если 15-й день не делать облегчённым, вес выходит 7710 г. На 12 дней в мае у меня было лишь на 150 г поменьше, многое я не съедала, чем-то угощала, что-то увезла домой, что-то ела через силу. Поэтому сейчас будет в самый раз.
Также в процессе похода в еду я использую любой подножный корм - грибы, ягоды, зелень в готовки (альпийский лук, черемша, некоторые травы); травы, листья, хвоя - для дополнительного чая или как витаминную добавку к напиткам, супу.
С собой у меня всегда литровая бутылка воды. С утра набираю её для питья в течение дня, чтобы нагревалась на воздухе. Холодную воду из водных источников пью в крайних случаях. В горах они все ледяные или чуть потеплее. Желудок не переваривает воду, пока не нагреет её до нужной ему температуры. На это уходит много энергии.
Некоторые добавляют в бутылки с водой всевозможные смеси - лимонную кислоту с регидроном, таблетки шипучие с витамином С, электролитами и прочую химию. Такие смеси с соленым или сладким вкусом/привкусом мне лично всё равно хочется запить нормальной водой. Каждому своё, но по мне так лучше воды обыкновенной ничего не придумано, в природной воде уже есть все необходимые соли и элементы. А без витаминов в походе никто ещё не умирал. Пожевать сосновую веточку или можжевельник намного полезней химических таблеток для витаминизации с сахаром, в которых самих витаминов обычно ничтожно мало. Организм и сам способен выработать практически всё, что ему нужно.
Талая вода тоже имеет свою пользу, а использование морской соли в готовках вместо обычной соли решает вопросы водно-солевого баланса. Регидрон применяют уже в крайних вариантах - например, сильное обезвоживание организма в результате отравления и кишечной инфекции (непрерывный понос).
Для умников из комментариев - фильтры для воды нужны в городе, а не в походе. Чем дальше от города, тем более чистая среда. В походы все ходят туда, где цивилизации вообще нет или её признаки незначительны. Фильтры блин... Тащите, если надо, никто не запретит. Можно ещё насос прихватить, вдруг зачерпнуть не получится.
Дальше после составления меню я выписываю список всех используемых продуктов и считаю общий вес каждого из них для закупки, прописываю сколько нужно сырых овощей, мяса для получения необходимого объёма в сухом виде. Чаще просто ориентируюсь визуально по тому, сколько готовлю в городе. Курица, к примеру, на один раз - это одна голень или бедро, 1 большая луковица на 4 раза и т.п. Но можно и по гуглу ориентироваться для большей точности.
Саму сушку и упаковку я организую ближе к походу. Сушка - в сушилке или в духовке с приоткрытой дверцей на 70 градусах. У меня уже давно сушилка. Упаковку я для себя делаю так, чтобы максимально не париться во время похода и не думать сколько гречки надо насыпать из того большого пакета на завтрак и как не рассыпать его остатки по рюкзаку или земле. Поэтому упаковываю я каждый приём пищи отдельно, взвешивая на кухонных весах. Когда весов не было (в гугле есть меры веса продуктов), мерила ложками, а также делением на глаз высушенного продуктового материала, содержимого пачки с известным весом и т.п. Весы дают возможность более точной фасовки, чтобы не получилось ни много, ни мало, а достаточно.
Одну готовку - например, курицу с гречкой 100 г - я засыпаю в маленький кулек, завязываю, обрезая лишний хвост или заклеиваю тонким скотчем, если завязать не получается. Галеты, как пример, тоже фасую на каждую готовку в один слой либо пищевой плёнки либо обрезанного кулька на скотче. Так они ещё и не ломаются. То есть всего у меня получается 15(дней)*3(приёма пищи)=45 кубиков с галетами. Вся продуктовая фасовка в итоге состоит из таких кубиков и шариков со смесями сублиматов, соль в микро-баночке. Завтраки, обеды и ужины живут в трех разных общих пакетах. Сыпучие продукты (в данном случае это будут желатин вместе с яичным порошком) я отправляю в один зип-пакет и в походе на одну готовку буду использовать из него, например, одну столовую ложку с горкой для супа (во время фасовки определю сколько именно). Если что-то становится неопознаваемым снаружи из фасовок, можно подписать маркером какой продукт или комплект продуктов внутри. Особенно актуально, когда меню на каждый день разное.
В походе во время завтрака я заранее достаю в клапан рюкзака или просто наверх все фасовки, какие мне понадобятся на обед, кармашку - в поясную сумку. Полдня домашней упаковки создают невероятный комфорт и удобство в походе.
Мусор от каждой готовки ношу с собой пока не появится возможность его сжечь или выкинуть где-нибудь на базе, в домике инспекторов, МЧС и пр. Вес упаковки в среднем добавляет 150 грамм (баночка, кульки/плёнка, пакеты, скотч) ко всем продуктам. Это навскидку. За весь мусор, оставленный в лесу, всегда приходится отвечать. А как именно, это у каждого индивидуально, коллекторское агентство "карма inc." работает очень чётко. К мусору не относятся только пищевые очистки и туалетная бумага. На маршрутах, где обитает большое количество медведей (типа Ергаков), не мусор - это только туалетная бумага.
По разделу питания из общей статьи Как организовать самостоятельный поход, пожалуй, всё. Если будут вопросы, пишите в комментариях, постараюсь ответить.
И приятного аппетита в каждом походе!
