Увеличению веса после 50 способствует множество факторов, но основным виновником является снижение метаболизма. К счастью, есть несколько способов улучшить обмен веществ после 50 лет.
1. Повысьте уровень ежедневной активности
Ежедневное повышение уровня общей активности сделает для метаболизма гораздо больше, чем один час интенсивных упражнений один раз в неделю. Попробуйте больше ходить пешком, подниматься по лестнице, играть с детьми на улице и т. д.
2. Потребляйте больше белка
Сокращение потребления калорий не обязательно увеличивает скорость метаболизма. Важен ваш выбор продуктов, и белок с большей вероятностью, чем жиры или углеводы, способствует сжиганию калорий в вашем организме.
С возрастом вам нужно больше белка в вашем рационе. В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким или средним содержанием белка. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, сжигали больше энергии, чем те, кто придерживался диеты со средним содержанием белка.
Исследования также показали, что употребление белка может помочь вам чувствовать себя сытым и предотвратить переедание. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: яйца, йогурт, морепродукты, соя, курица, тофу, фасоль и бобовые.
Читайте также: Сколько белка реально нужно женщине 50+?
3. Контролируйте свой режим сна
Качество сна часто ухудшаются после 50. Исследования же показывают, что недостаток сна может замедлить ваш метаболизм, в то время как хороший ночной сон может обратить этот эффект вспять. Если вы сможете улучшить качество своего сна, вы будете сжигать больше калорий и более эффективно усваивать питательные вещества. Ваши гормоны нарушаются, когда вы недосыпаете, и вы можете быть более склонны к перееданию, чтобы поддерживать уровень энергии.
Соблюдение здоровых методов гигиены сна, таких как минимизация дневного сна, установление регулярного времени пробуждения и соблюдение регулярного режима ночного времени, может помочь обеспечить качественный сон
Читайте также: Почему с возрастом нам становится труднее заснуть? 6 секретов здорового сна в любом возрасте
4. Старайтесь пить больше холодной воды
Питьевая вода также может помочь ускорить ваш метаболизм. Вам нужна вода не только для утоления жажды, но и для того, чтобы помочь в процессе сжигания калорий. Ваше тело должно нагревать воду до температуры тела, а использование энергии для создания тепла требует сжигания калорий. Этот процесс происходит каждый раз, когда вы пьете воду, и длится около часа. Большинство людей должны стремиться выпивать не менее восьми стаканов воды в день.
5. Подумайте о том, чтобы заняться силовыми тренировками
Потеря веса без набора мышечной массы может привести к замедлению метаболизма. Однако потеря мышечной массы увеличивается после того, как вам исполнится 50. Увеличивая мышечную массу, скорость метаболизма тоже увеличится.
Две-три силовые тренировки в неделю могут помочь вам нарастить мышечную массу, побуждая организм сжигать калории и жир вместо их накопления. Гантели и эспандеры - это идеальные формы силовых тренировок, которые помогают наращивать мышцы и напрямую повышают скорость метаболизма.
6. Попробуйте пить больше зеленого чая или чая улун
Если вы часто наслаждаетесь чашкой теплого чая, то вам будет приятно узнать, что ваша привычка может помочь ускорить ваш метаболизм. Доказано, что зеленый чай и улун (традиционный китайский чай), в частности, увеличивают скорость метаболизма примерно на 4-5%.
Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в нашем организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира примерно на 10-17%. Кроме того, поскольку зеленый чай и улун содержат очень мало калорий, они также могут быть удобным средством для похудения и поддержания веса.
7. Включите в свой рацион больше острой пищи
Перец содержит капсаицин, вещество, которое, как известно, ускоряет обмен веществ. Однако из-за его сильного вкуса большинство людей не переносят употребления этой специи в дозе, необходимой для ее значительного эффекта.
Тем не менее, исследования капсаицина (употребляемого в обычных дозах) показывает, что употребление перца все равно сжигает около 10 дополнительных калорий при каждом приеме пищи. За 6,5 лет это привело бы к потере веса примерно на 500 грамм для человека со средним весом.
Хотя эффект от добавления специй в пищу сам по себе может быть довольно небольшим, добавление большего количества с течением времени может привести к небольшим преимуществам в сочетании с другими стратегиями, повышающими метаболизм.
8. Начните свой день с кофе
Различные исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорить метаболизм на 3-11% и способствовать сжиганию жира. Влияние кофе на обмен веществ также может способствовать успешной потере и поддержанию веса.
Тем не менее, влияние кофе на скорость метаболизма, по-видимому, сильнее у худощавых людей. Например, одно из исследований показало что кофе увеличил сжигание жира на 29% у худых женщин, но только на 10% у женщин с ожирением.
По мнению экспертов, до 400 мг кофеина (около четырех чашек) в день, по-видимому, является безопасным количеством для большинства здоровых взрослых. Однако, чтобы избежать нарушения сна, рекомендуется не пить кофе менее чем за шесть часов до сна.
Читайте также: 9 научно обоснованных занятий, которые помогут сохранить здоровье вашего мозга
Какие шаги вы предприняли, чтобы ускорить свой метаболизм? Что вы считаете наиболее эффективным? Буду рада услышать от вас .
____________________________
Уважаемые читатели, не забывайте кликнуть"Подписаться" на мой канал. Оставляйте комментарии, делитесь своим опытом, ставьте лайки, делайте репосты.
Мой блог о здоровье, красоте, моде для женщин после 50 primewomen.ru