Используйте эту тренировку, полную упражнений для спины с использованием как гантелей, так и собственного веса тела, для быстрого достижения идеального торса.
Все упражнения для спины должны начинаться с растяжки, которая расслабит все мышцы спины.
Когда вы проводите много времени в одном и том же положении - проклиная пробки в час пик из самого их эпицентра или вглядываясь в глубины экрана компьютера до раннего утра - ваши мышцы верхней части спины становятся жесткими, что приводит к нарушению осанки и болям в спине.
Эта скованность будет мешать вашим тренировкам, а после них вы будете страдать. Так что пришло время серьезно отнестись к растяжке - давайте покрутимся.
Штопор
Что работает: работает все
Что делать:
- Встаньте на четвереньки, положите правую руку за голову и напрягите мышцы.
- Поверните правое плечо и локоть вверх и в сторону от левой руки, пока она не устремится к потолку, задержитесь в таком положении на мгновение.
- Это 1 повторение. Сделайте 20. Затем поменяйте руки.
Сколько делать: 2 сета по 20 раз
The Big Row
Что работает: средняя часть спины, плечи
Перестаньте поднимать руки во время упражнений для спины. Задействуйте спину и плечи, и вы заметите, что в следующий раз, когда вас потащат в Икею, вам будет легче таскать вещи. Исследование, проведенное в журнале Journal of Shoulder and Elbow Surgery, показало, что работа над вращательными манжетами в верхней части рук улучшает силу других мышц спины на 80%.
Что делать:
- Возьмите в руки гантели, согните колени и бедра и опустите туловище до параллели с полом. Пусть гантели свисают вниз.
- Затем отведите плечи назад и задержитесь на секунду.
- Затем поднимите гири по бокам туловища, прижимая лопатки к позвоночнику.
- Опустите и повторите.
Сколько делать: 4 сета по 10 подходов
Становая тяга
Что работает: внешняя часть спины, поддерживающая позвоночник
Большинство парней округляют поясницу при подъеме, подвергая опасности всю область. Это упражнение укрепляет мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, а также разминает ягодицы. Исследование, проведенное в Индийском журнале физиотерапии и трудовой терапии, показало, что работа с латами уменьшает боль в спине.
Можно делать без станции как на иллюстрации
Что делать:
- Установите штангу на уровне коленей в стойке для приседаний и возьмите ее хватом сверху, руки шире ног.
- Затем встаньте, подавая бедра вперед.
- Начинайте без веса, пока не почувствуете себя естественно.
Когда это упражнение для спины станет легким, поднимите штангу с пола.
Сколько делать: 5 сетов по 10 подходов
Статуя
Что работает: средняя и нижняя часть спины
Если вы пожимаете плечами при подъеме, то, вероятно, верхняя трапециевидная мышца на шее слишком велика по сравнению с ее нижней частью, расположенной в центре спины. Журнал Clinical Rheumatology обнаружил, что дисбаланс трапеций приводит к синдрому замороженного плеча, который ограничивает вращение рук и ставит крест на вашем образе Шварцнеггера.
Что делать:
- Прикрепите рукоятку к самому нижнему шкиву на тросовой станции.
- Левой стороной к шкиву возьмитесь за рукоятку правой рукой.
- Тяните рукоятку вверх и поперек тела, пока рука не окажется над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения и повторите с левой рукой.
Сколько делать: 4 сетов по 10 подходов
Подтягивания на десерт
Что работает: работают плечи, верхняя часть спины
Последний кусочек тренировки- это мышцы вокруг лопаток, которые являются основой для каждого подъема верхней части тела. Исследования Университета Миннесоты показали, что они увеличивают общую силу. Они также обеспечивают округлые плечи (и удары предплечьями) Рафаэля Надаля.
Что делать:
- Вис на перекладине для подтягиваний с обратным хватом.
- Подтянитесь грудью к перекладине и задержитесь в таком положении на 10-20 секунд.
- Когда вы сможете сделать более 5 повторений, добавьте сопротивление с помощью жилета с отягощением или гантелей между ног.
Сколько делать: это последнее упражнение, поэтому делаем ровно столько подходов сколько сможем, по 5-10 повторений