Лучшие упражнения для быстрого роста мышц спины

Думаете, вам нужны стойки (и стеллажи) со штангами, гирями и гантелями, чтобы набирать вес для упражнений для спины? С уважением, подумайте еще раз. Ниже мы собрали семь самых популярных упражнений для спины с отягощениями, которые можно включить в следующую тренировку, а также несколько эксклюзивных советов тренера.

Подтягивания широким хватом

• Возьмитесь за рукоятки турника для подтягиваний, обратив ладони от себя и полностью вытянув руки.
• Руки должны быть на ширине плеч.
• Сожмите лопатки вместе, выдохните и потянитесь локтями к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Опуститесь под контролем в исходное положение.

Совет : Отводите локти назад при выполнении тяги, чтобы задействовать мышцы ягодиц и выжать дополнительные пару повторений. Это непревзойденное упражнение для спины.

Подтягивания обратным хватом

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями по направлению к себе и хватом, который меньше ширины плеч.
• Подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания с опорой

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя и хватом на ширине плеч.
• Обопритесь коленями на подушечку или ленту сопротивления и повисните на вытянутых руках.
• Выдыхая, подтягивайте туловище вверх, пока голова не окажется на одном уровне с перекладиной.
• Медленно опустите туловище в исходное положение.
  

Совет: Сохраняйте напряжение в течение всего повторения - не падайте в нижней точке - чтобы почувствовать преимущества в мышцах пресса и нижней части спины.

Супермен

• Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
• Поднимите руки, ноги и грудь на несколько сантиметров от пола и сделайте паузу в верхней точке повторения.
• Сожмите поясницу, а затем опуститесь в исходное положение.
  упражнения для мышц брюшного пресса, тренировки для мышц брюшного пресса

Активные висы

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний и опуститесь в мертвый вис. Выпрямите ноги и слегка отведите таз назад.
• Напрягите корпус и задействуйте плечи и лопаточные мышцы, чтобы они стали "активными".
• Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Перевернутый гребок

• Установите штангу в стойку на уровне пояса. Возьмитесь за нее хватом шире ширины плеч и повисните под ней.
  
• Расположитесь так, чтобы пятки были впереди, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек.
  
• Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
• Опускайтесь в исходное положение под контролем.

Совет : Попробуйте выполнять суперсеты с подъемами на латах, чтобы задействовать все мышцы спины двумя простыми движениями.

Перевернутый гребень с опорой на руки

• Установите штангу в стойку на уровне пояса. Возьмитесь за нее хватом шире ширины плеч и повисните под ней.
• Расположитесь так, чтобы пятки были впереди, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек.
• Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опускайтесь в исходное положение под контролем.