Расчёт дневной калорийности.
Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, роста, возраста, физической нагрузки.
Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора
Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.
Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении).
Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий
Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:
- Для похудения: 35-50% белки, 20-35% жиры, 20-30% углеводы;
- Для поддержания веса: 30-35% белки, 25-35% жиры, 35-40% углеводы;
- Для набора массы: 35-40% белки, 20-25% жиры, 40-60% углеводы.
При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.
Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.
Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!