Суперсет- это выполнение двух упражнений подряд с ограниченным отдыхом или без отдыха между ними. Нужно сказать, что любые два упражнения могут объединяться в суперсет.
Суперсет верх-низ, например, приседания и жим штанги лёжа? Пожалуйста. Суперсет агонистов, например, жим штанги лёжа и разведения гантелями? Запросто. Суперсет агонист-антагонист, например, бицепс и трицепс? Легко.
Кстати, все вышеперечисленные варианты суперсетов достаточно подробно исследованы учёными, и я обязательно разберу их.
Ну а сегодня о суперсетах на агонисты-антагонисты, которые наиболее часто применяются в практике бодибилдинга. Прежде напомню, что антагонисты – это две мышцы одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны. Итак, атлеты, чьи тренировки направлены на гипертрофию опытным путём нашли оптимальные варианты сочетаний мышечных групп в суперсете агонист-антагонист.
Это бицепс и трицепс, грудные и мышцы спины, четырёх и двуглавая мышцы бедра.
Для начала нужно понять идею суперсетов, т.е. ответить на вопрос – «Чего ожидать от их применения и нужно ли вам это?» Основным плюсом суперсетов является возможность выполнения большего количества упражнений или подходов за тот же промежуток времени, или того же тренировочного объёма за меньшее время.
Временной параметр мы можем оценить объективно, но есть и субъективный параметр – это интерес и вовлеченность в процесс, который становится более интересным.
Теперь к исследованиям. Как оказалось, все они оценивают развитие силы и мощности, т.е. спортивных качеств. Для начала обзор под названием: «Тренировка с отягощениями в паре агонист-антагонист».
Результаты обзора показывают, что использование суперсетов позволяет затрачивать меньшее время на развитие силы и мощности, что позволяет сконцентрироваться на других параметрах производительности или других задачах
Другое исследование под названием: «Влияние комплексной тренировки с отягощениями агонист-антагонист на развитие силы и мощности верхней части тела».
В этом РКИ 15 тренированных мужчин, выполняли высокоинтенсивный, на 3-6 повторений жим штанги лежа и тягу лежа, в течение 8 недель. Одна группа объединяла два упражнения в суперсет, а другая занималась традиционным способом.
В итоге обе группы показали схожие прибавки в силе, однако время тренировки в группе суперсетов было примерно в два раза меньше, чем в группе традиционных тренировках.
Следующее исследование под названием: «Острые эффекты различных интервалов отдыха между парными подходами агонист-антагонист на работоспособность нервно-мышечной системы у молодых людей. В нём 50 здоровы мужчин выполняли три различных протокола парных сетов агонистов-антагонистов, разделенных 72 часами, состоящих из 4 подходов по 10 повторений. Протоколы различались интервалом отдыха между сгибаниями и разгибаниями голени, и составляли 0, 60 и 120 секунд.
В итоге оказалось, что пиковый крутящий момент, общая работа и нервно-мышечная эффективность не различались между протоколами. При этом было показано, что суперсеты вызывают большую выработку лактата и более высокий уровень утомления, чем традиционные силовые тренировки.
Это известно из исследования под названием: «Объемная нагрузка и нервно-мышечная усталость во время острого приступа парной тренировки агонист-антагонист по сравнению с традиционной тренировкой». В нём 15 тренированных участников выполняли жим штанги лёжа и тягу широким хватом сверху, с отдыхом в 2 минуты или 10 секунд.
Абсолютно ожидаемо, показатели мышечной утомляемости были выше при суперсетах по сравнению с традиционным протоколом тренировок.
Цитата: "В целом, эти результаты показывают, что суперсеты по сравнению с традиционным протоколом тренировок обеспечивают больший тренировочный, объем за меньшее время".
Это может вызывать большее утомление и, таким образом, обеспечивать усиленный тренировочный стимул.
К сожалению, это только гипотеза, которая на мой взгляд если и работает, то с огромным количеством «НО». Например, выбор упражнений, их последовательность, уровень атлета, переносимость подобных нагрузок и т.д.
На мой взгляд, более рациональный взгляд на суперсеты высказан в обзоре 2021 года под названием: «Разработка эффективных по времени тренировочных программ для развития силы и гипертрофии».
Цитата: «Применение суперсетов может существенно сократить время тренировки, но в то же время снизить нервно-мышечную активность и способность генерировать силу, особенно при напряженных многосуставных упражнениях».
Итак, подводя итоги можно сделать вывод:
Суперсеты - это эффективный метод обеспечивающий большую плотность тренировок по сравнению с традиционными силовыми тренировками и не более того.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀