Трапеция и предплечья — те две группы мышц, которым не всегда уделяют внимание на тренировках, но без них не получится развития гармоничной фигуры. Какие упражнения и как их следует выполнять для роста этих мышц — в материале «РБК Спорт»
Мышцы трапеции являются вершиной развитого корпуса человека. Если они недостаточно проработаны, то визуально фигура атлета выглядит неполной. Несмотря на то что трапеция находится в постоянной нагрузке в нашей повседневной жизни, она от этого автоматически не растет в объемах. Поэтому необходимо включать упражнения на ее развитие в свой тренировочный цикл. Как правило, эти упражнения можно совмещать с тренировкой мышц спины или плеч.
Анатомически трапеция расположена вверху спины и как бы соединяет плечи с шеей. Сама мышца состоит из трех частей:
- верхняя часть соединена с шеей, ее задача — обеспечивать подъем плеч вверх;
- средняя часть расположена между лопаток и, соответственно, обеспечивает их подъем;
- нижняя часть расположена внизу лопаток и отвечает за их опускание.
Тренировка трапеции позволит не только развить саму мышцу, но и положительно скажется на выполнении базовых упражнений, в которых она участвует.
Упражнения для тренировки трапеции:
1. Базовое упражнение на трапецию — это пожимание плечами в положении стоя — выполните один подход, отдохните 30 секунд, не выпуская гантели из рук, и выполните второй подход.
2. Далее переместитесь на наклонную скамью (угол приблизительно в 45 градусов) и выполняйте тяговые движения вверх — здесь важно не поднимать гантели, а именно тянуть их.
3. Тяга штанги перед собой с короткой амплитудой в положении стоя. Хват штанги — чуть шире плеч. Выполняйте тяговые движения в короткой амплитуде движения — примерно так, чтобы гриф доходил до уровня поясницы.
Рекомендуется выполнять эти упражнения по системе суперсета, то есть одно за другим, так как трапеция требует именно интенсивной нагрузки.