📖Клетчатка – это краткое название углеводов, которые не могут полностью перевариться и всосаться в кишечнике. Она помогает здоровой микрофлоре работать с вредным холестерином и сахаром, борется с запорами и способствует здоровой и долгой жизни.
💧Бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка разбухает в воде и быстро дает ощущение сытости, снижает всасывание жиров, глюкозы, желчи и кормит хорошую микрофлору. Это: яблоки, сливы, цитрусовые, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс, булгур, киноа и тп.
🚫Нерастворимая клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов, в неизменном виде полностью выводится, способствуя опорожнению кишечника.
❤️Если вы употребляете в день 25–30 граммов клетчатки, то получите снижение заболеваемостью сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки, депрессией на 30%.
🫘Чемпион среди продуктов по содержанию клетчатки – это красная фасоль - 15гр на 100 гр сухого продукта, а в отварном виде, соответственно, – 200гр. 🌾На втором месте – овсяные отруби – 14 гр на 100 гр сырых отрубей, их можно добавлять с йогурт, кефир, кашу, выпечку. 🌽А, также, - попкорн(14 гр на 100гр попкорна), но выбирайте его без соли и сахарной глазури. 📊В семечках и орехах, грибах, свежих овощах(морковь, капуста, свекла), цельном горохе, кукурузе, грибах до 8-10 гр клетчатки на 100гр продукта; в черносливе и изюме 7гр на 100гр сухофрукта; в цельнозерновых крупах 3-4гр на 100гр готовой каши; и , наконец, наши любимые яблоки, груши, апельсины – 3гр на 100 гр фруктов.
🧮Так, а теперь, соединим все эти граммы. То есть за день мы, взрослые люди должны съедать порцию красной фасоли – 200гр, 1 яблоко, 1 грушу, 1 апельсин. И это будет всего 24грамма клетчатки. Так что останется место для каши, огурца, капустки, орехов, авокадо, грибов. Наверное, многие слышали этот полезный совет - ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.
❓А что, если не сложился день с овощами и фруктами, как быть?
🥣Берем овсяные или любые другие отруби, кунжутное,льняное, подсолнечное семя, добавляем 2-3 столовых ложки в кисломолочный напиток или в кашу, салат и даже суп. А еще простой вариант – иметь дома пакетик чернослива и кураги - тоже прекрасно восполняют дефицит клетчатки и стимулируют кишечник. Вкусно и полезно добавлять консервированный горошек и кукурузу к ежедневным вторым блюдам – идеальная клетчатка к нашим крахмальным гарнирам.
☺️Всем – приятного аппетита и здорового кишечника!