Если вы употребляете добавку без воды перед занятиями в спортзале, вы рискуете получить проблемы с дыхательными путями и сердечные осложнения.
Разминка перед тренировкой очень важна. Но ваша предтренировочная рутина не должна включать "сухое зачерпывание". Это практика зачерпывания вашей любимой предтренировочной добавки и проглатывания ее прямо вниз, а затем запивания ее глотком воды. Эта тенденция получила распространение в социальных сетях. Одна из пользовательниц TikTok под ником kimg966 в мае 2021 года выложила видео с сухим черпаком, набравшее более 9,8 миллиона просмотров. В нем она пытается проглотить полную ложку порошка, но ее рвет и выплевывает, даже не успев запить водой. Ее опыт мог бы оказаться еще хуже.
В другом видео, опубликованном пользователем TikTok @mkaaaybabee и просмотренном более 2,9 миллиона раз, женщина говорит, что перестала дышать после случайного вдыхания порошка.
Хотя эти казусы могут показаться не слишком опасными, поскольку многие комментаторы видео смеются, сочувствуют и предполагают, что эффект вызван ошибкой врача, эксперты утверждают, что сухой зачерпывающий порошок связан с серьезными рисками.
Доктора медицинских наук и медицинские токсикологи говорят, что известно о многочисленных сообщениях о серьезных медицинских чрезвычайных ситуациях, связанных с сухим черпанием.
Что такое сухой зачерпывание?
Когда люди глотают порошок добавок, не смешивая его с водой, организм быстрее усваивает энергетические ингредиенты. Но нет никакой пользы от приема порошка без жидкости, и вы фактически подвергаете свое здоровье риску, пробуя эту тенденцию. Вы рискуете вдохнуть порошок, когда кладете его в рот, что может привести к опасным респираторным заболеваниям, удушью или неприятному кашлю. Вы также рискуете употребить более высокую, чем предполагалось, дозу добавки, основное опасение здесь вызывает возможность передозировки кофеина.
Многие предтренировочные добавки содержат кофеин или его аналоги. Здоровые взрослые обычно могут потреблять до 400 миллиграммов (мг) кофеина в день, не испытывая вредных побочных эффектов. При одновременном употреблении большего количества кофеина люди могут испытывать побочные эффекты, включая беспокойство, тремор, учащенное сердцебиение, боль в груди и судороги.
По данным Национального столичного центра отравлений, в одном случае у здоровой в остальном 20-летней женщины после употребления сухого черпака случился легкий сердечный приступ, вероятно, из-за передозировки кофеина.
Если добавить к этому риск аспирации - которая происходит, если порошок попадает в легкие, а не проглатывается по пищеводу - человек может в итоге кашлять, задыхаться или испытывать трудности с дыханием.
Люди, страдающие заболеваниями легких, включая астму, могут быть особенно подвержены риску развития неблагоприятных побочных эффектов после того, как подавятся или вдохнут сухой порошок для черпания.
Что говорит наука о сухом черпании?
Проще говоря: нет никаких научных доказательств того, что сухой черпак повышает работоспособность, а те данные, которые существуют, говорят о том, что он несет риск для здоровья.
Поклонники "сухого черпания" считают, что употребление добавки (таким образом) позволяет доставить в организм сразу большую дозу добавки, тем самым делая продукт более эффективным для повышения выносливости во время тренировок. Также отмечается, что нет никаких опубликованных доказательств того, что сухая зачерпывающая добавка действительно приводит к улучшению спортивных результатов.
Популярность этой тенденции, особенно среди определенных групп населения, проблематична, поскольку нет научного обоснования ее безопасности или эффективности.
Безопасны ли предтренировочные порошки при правильном использовании?
Большинство предтренировочных порошков состоит из смеси аминокислот, витаминов группы В, креатина, искусственных подсластителей и других ингредиентов. Большинство продуктов советуют пользователям смешивать порошок с водой и утверждают, что они повышают работоспособность.
Диетологи предупреждают, что предтренировочные порошки, как правило, содержат много кофеина, а чрезмерное потребление кофеина может нанести вред сердцу. Если, например, люди принимают больше, чем рекомендуемая дневная норма кофеина, они могут столкнуться с такими побочными эффектами, как беспокойство и раздражительность, а в крайних случаях - с сердечной аритмией.
Согласно данным Национального института здоровья, другие потенциальные опасности, связанные с избытком кофеина, включают бессонницу, беспокойство, обезвоживание и ненормальный сердечный ритм.
Еще одно предостережение относительно предтренировочных добавок или порошков: диетические добавки не регулируются так же, как традиционные лекарства. FDA не проверяет добавки на безопасность или эффективность, прежде чем компании выпускают их на рынок, поэтому список ингредиентов на упаковке может быть не точным.
Стоит отметить, что каждый продукт для предварительной тренировки может значительно отличаться от других, продаваемых для аналогичного использования.
Согласно исследованию, бета-аланин, кофеин, цитруллин, тирозин, таурин и креатин являются наиболее распространенными ингредиентами в предтренировочных добавках. Однако их состав "существенно" различается в разных препаратах, причем почти половина (44,3 процента) всех ингредиентов входит в состав "запатентованной смеси" с нераскрытым количеством каждого ингредиента.
Если вы все же решили употреблять порошки перед тренировкой или другие добавки, не забывайте учитывать их в ежедневном потреблении кофеина.
Кроме того, перед приемом любой добавки, согласно специальному отчету, убедитесь, что она прошла проверку независимыми источниками, такими как ConsumerLab.com, U.S. Pharmacopeia или NSF International, поскольку добавки не регулируются FDA на предмет безопасности или эффективности.
Помните, что перед началом приема нового препарата или добавки всегда следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как они могут взаимодействовать с другими принимаемыми вами лекарствами или иметь непредвиденные побочные эффекты.
Что следует есть перед тренировкой?
Специалисты советуют избегать добавок перед тренировкой, а вместо этого употреблять питательные блюда и закуски перед тренировкой и не забывать пить. Основная причина усталости во время тренировки - это нехватка энергии или сильное обезвоживание организма из-за тяжелого дыхания и потери пота.
Питье воды перед тренировкой обеспечит необходимую гидратацию. В зависимости от вашего графика и предпочтений в еде, старайтесь принимать пищу за три-четыре часа до тренировки или перекусывать за несколько минут или за два часа до нее.
Закуски или приемы пищи должны содержать смесь высококачественных белков, жиров и углеводов. Например, арахисовое масло на бублике или кусочек фрукта с чашкой шоколадного молока. И попробуйте выпить чашку зеленого чая или кофе, чтобы получить (небольшую) порцию кофеина.
Почему сухое черпание небезопасно для всех?
Помимо отсутствия каких-либо доказательств того, что такая практика повышает эффективность порошка, она может быть опасной. Лучше предпринять шаги, которые, как известно, повышают физическую работоспособность: хорошо питаться, достаточно спать и пить. Вам не нужны модные, дорогие предтренировочные добавки, чтобы получить дополнительное преимущество.