Подход Скотта Дорна к наращиванию мышц основан на принципе прогрессивной сверханагрузки. Он заставляет мышцы расти за счет постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.
Программа работает только при правильном питании!
Тренировка
День 1: Бицепс/Трицепс/Кардио
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
2 подхода по 10 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
2 подхода по 10 повторений
Жим лежа узким хватом в машине Смита
4 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
4 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой
2 подхода по 10 повторений
Ходьба на беговой дорожке
1 подход по 20 мин.
День 2: Грудь/Пресс
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа
4 подхода по 10 повторений
Сведение гантелей лежа
4 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 50 повторений
Скручивания на верхнем блоке
2 подхода по 50 повторений
Наклоны в сторону с гантелей
2 подхода по 50 повторений
Скручивания на фитболе
4 подхода по 50 повторений
День 3: Отдых/Пресс
День 4: Бедра/Икры/Кардио
Сгибание ног в тренажере сидя
4 подхода по 40 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
6 подходов по 30 повторений
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
1 подход по 30 мин.
День 5: Спина/Пресс
Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне в машине Смита
4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей в наклоне
4 подхода по 10 повторений
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
4 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 30 повторений
Скручивания на верхнем блоке
4 подхода по 30 повторений
Наклоны в сторону с гантелей
4 подхода по 30 повторений
Скручивания на фитболе
4 подхода по 30 повторений
День 6: Плечи/Кардио
Жим штанги стоя из-за головы
4 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 10 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой
2 подхода по 10 повторений
Разведение рук в стороны на нижнем блоке
4 подхода по 10 повторений
Ходьба на беговой дорожке
1 подход по 45 мин.
День 7: Квадрицепсы/Икры
Приседания со штангой
4 подхода по 20 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
4 подхода по 30 повторений
Пищевые добавки
Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я потребляю его с первым приемом пищи, а также до и после тренировок.
Казеин усваивается намного медленней, чем сывороточный протеин. Я принимаю казеин перед сном и в те периоды, когда знаю, что долго не смогу поесть.
Я использую рыбий жир и льняное масло, чтобы получать незаменимые жирные кислоты, ведь еда, которую я ем, не всегда их содержит.
Я принимаю ON Amono Energy, как источник дополнительной энергии