Регулярные занятия йогой не только способствуют сжиганию калорий на коврике, но и помогают справляться со стрессом и контролировать вес.
Йога имеет множество преимуществ для здоровья, начиная от укрепления мышц и улучшения сна до снятия стресса. Однако, она также может помочь в потере веса, благодаря нескольким факторам. Йога может изменить образ жизни, что в свою очередь может помочь в увеличении физической активности и уменьшении эмоционального питания. Кроме того, она может помочь справиться со стрессом, что также может помочь в поддержании веса. Йога способствует потере и поддержанию веса благодаря нескольким факторам, включая расход энергии во время занятий, стимулирование большего количества физических упражнений, повышение внимательности, улучшение настроения и снижение стресса, а также за счет того, что йоги чувствуют большую связь со своим телом, сытостью и пищевыми привычками.
Пять факторов, которые, по мнению исследователей, способствовали потере веса: переход на более здоровое питание, влияние сообщества и культуры йоги, физические и психологические изменения, а также убежденность в том, что опыт похудения с помощью йоги отличается от предыдущего опыта похудения.
Йога может помочь в сбросе или поддержании веса с помощью трех основных способов.
1. Практика йоги может помочь в осознанном питании
Когда вы держите позу в течение длительного времени, вы настраиваетесь на свое тело и учитесь слушать сигналы, которые оно передает. Практика осознанности на коврике для йоги может также помочь с осознанным питанием, позволяя вам распознавать сигналы голода и ограничивать переедание. Практика йоги связана с изменениями в пищевом поведении, такими как сокращение потребления жиров и увеличение употребления свежих овощей, цельного зерна и продуктов на основе сои.
Практика йоги может помочь вам прислушиваться к сигналам вашего тела и определять, какие продукты питания помогают вам чувствовать себя сытым и энергичным, а какие вызывают негативное воздействие.
2. Йога может помочь бороться со стрессом
Неуправляемый, хронический стресс может привести к набору лишнего веса. Однако, практика йоги может снизить уровень хронического стресса, улучшить настроение и энергию.
Дыхательные упражнения и медитация - это ключевые элементы практики йоги, которые помогают снять стресс и отменить некоторые негативные эффекты, связанные с хроническим стрессом, такие как повышение кортизола, стрессовое переедание и проблемы со сном.
Дыхательные упражнения, такие как упражнения на внимательность, могут снизить количество кортизола в организме.
3. Йога способствует развитию мышечной массы
При достижении и поддержании здорового веса, йога может помочь и в наращивании мышечной массы. Когда мы думаем о развитии мышц, мы часто представляем, что нужно идти в тренажерный зал и тренировать с использованием гантелей. В йоге мы используем собственный вес тела как сопротивление. При выполнении упражнений все мышцы тела активно работают, чтобы поддержать равновесие, так что каждый может получить полную тренировку.
Например, в позе планки для удержания тела в правильном положении, необходимо использовать мышцы плеч, корпуса, бедер и ног. После этого можно перейти к позе "Собака, мордой вниз", которая активизирует другой набор мышц в предплечьях, плечах и спине.
Упражнения для укрепления мышц в ходе занятий йогой способны сжигать калории. Йога может снизить соотношение талии и бедер у здоровых взрослых, а также индекс массы тела (ИМТ) у людей с избыточным весом или ожирением. Даже медленные занятия восстановительной йогой могут улучшить уровень глюкозы в крови у людей с избыточным весом или ожирением, что свидетельствует о повышении метаболического здоровья.
Как включить йогу в план по снижению веса
Если вы хотите добавить йогу в свой план по снижению веса, следующие советы помогут вам начать:
- Начните медленно. Ключевым моментом при начале занятий йогой, или любой другой формой физических упражнений, является постепенное введение в тренировки. Рекомендуется начинающим избегать более жестких и быстрых стилей йоги, таких как "горячий", "бикрам", "силовой" или "поток". Вам следует выбрать стиль тренировок, который будет легко выполним и не повредит вашему здоровью, чтобы вы могли безопасно улучшать свою гибкость и силу. Ищите занятия для начинающих, где часто объясняют, как выполнять позы.
- Вносите коррективы при необходимости. Если вы не в форме или пытаетесь сбросить большой вес, выбирайте форму йоги, которая соответствует вашим потребностям. Иначе, вам может потребоваться корректировка различных поз, которые вы не сможете полностью выполнить, когда начнете заниматься. Ищите занятия, во время которых вы можете спросить у инструктора, как изменить позу или упражнение в соответствии с вашими потребностями.
- Найдите свой стиль, класс и инструктора, который подходят именно вам. Возможно, вам придется попробовать несколько различных классов, стилей йоги и инструкторов, прежде чем вы найдете наиболее подходящий вариант. Различные классы могут уделять больше внимания дыхательным упражнениям и медитации, или укрепляющим движениям, а также различным темпам занятий. Однако, главное - заниматься йогой регулярно, чтобы получить долгосрочные преимущества.
- Добавьте в свою практику другие виды физических упражнений. Хотя большинство стилей йоги включают укрепление мышц, но не каждый класс обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Поэтому лучше комбинировать занятия йогой с аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег, велосипед или другие виды активности, которые ускоряют сердцебиение. Также рекомендуется использовать йогу в качестве способа активного восстановления для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками.
- Не останавливайтесь на достигнутом. Практика йоги - это привычка, которую нужно развивать постепенно. Выберите практику, которая вам нравится, которую вы можете выполнять регулярно или чаще, и придерживайтесь ее, чтобы увидеть результаты. Он говорит, что какую бы практику йоги вы ни выбрали для включения в свои планы по снижению веса, она не даст результатов, если вы сделаете это только один раз.
- Если вы не уверены, как включить йогу в свой план по снижению веса, или испытываете какие-либо болевые ощущения или другие неприятные симптомы при занятиях йогой, или чувствуете себя подавленным, то обратитесь за помощью к специалисту. Ваш лечащий врач, особенно если он специализируется на интегративной медицине, может помочь вам разработать индивидуальную программу для достижения ваших целей. Также, вы можете обратиться к физиотерапевту, который обучен составлению индивидуальных программ реабилитационных упражнений и имеет опыт в йоге.