Приветствую, мои дорогие!
Скоро у нас марафон, и мне бы хотелось поднять очень важную тему, критически важную для любого успешного похудения: почему нельзя питаться на 1000 ккал!?
Рассказываю и показываю:
Из чего состоит наш энергетический обмен:
☑️ BMR - Базовый обмен веществ
☑️ ТEF - Tермический эффект пищи
☑️ NEAT - Нетренировочная активность
☑️ EAT - Тренировочная активность
Наша задача - никогда не опускаться ниже базового обмена веществ!
А в идеале сделать небольшой дефицит за счёт питания (10%).
И столько же за счёт увеличения активности.
Например, вы рассчитали по формуле поддержку 1700 ккал.
Снижаете питание до 1500 ккал и добавляете на 200 ккал либо шаги, либо другой вид спорта.
Таким образом вы сохраняете нормальную скорость обменных процессов и нормальное психическое состояние и многозадачный мозг.
А что будет, если спуститься ниже BMR? Ведь так быстрее похудеется?
На самом деле наоборот!
Очень подробно я писала об этом вот в этой статье👇
Сейчас повторю тезисно:
- При резком сокращении калорий организм понимает,что наступили тяжелые времена и перестраивается переживать голодовку.
- Для этого он включает адаптационные механизмы - "адаптационный термогенез".
- Он избавляется он самой энергозатратной части вашего тела - пускает первым делом в топку мышцы.
- Снижает скорость обменных процессов за счёт снижения уровня тиреоидных и половых гормонов, за счёт снижения активности симпатической нервной системы. Выражается это в небольшом снижении температуры тела, замедлении сердцебиения, снижении спонтанной двигательной активности. Таким образом организм может сэкономить до 800 ккал.
- Параллельно наш жкт повышает эффективность всасывания пищи. Грубо говоря, отходов становится меньше, пищеварение становится эффективнее. Это одна из причин запоров на диете. Если раньше вы из яблока добывали 100 ккал, то теперь 120.
- А самое страшное - в ответ на резкое снижение калорий, наше тело усиленно синтезирует гормоны голода. А это запускает циклы голодание - зажоры - РПП.
Что получается?
Через некоторое время, которое наступает задолго до обретения идеальной формы, организм просто перестает худеть, качество тела оставляет желать лучшего, а голод становится невыносимым.
Как итог - срыв!
Но организм уже научился эффективно запасать, и все съеденное моментально идёт в жир.
Именно поэтому после голодных диет мы набираем больше прежнего, тем самым увеличивая наш set-point!
И именно поэтому повторно похудеть уже будет сложнее даже на той же малокалорийке (организм будет уже учёный).
Ну и самое главное!
Невозможно построить полноценное питание на 1000 ккал!
Невозможно закрыть все дефициты! Даже с учётом добора белка!
У вас будет нехватка жиров, витаминов, минералов, углеводов, а это может раз и навсегда подорвать здоровье.
О том как важно соблюдать БЖУ👇
Про углеводы и почему необходимо их есть и сколько (ответ на вторую часть вопроса)👇
Спойлер, для тех, кому лень читать: количество углеводов может быть индивидуальным. Если вам комфортнее делать упор на белок и жиры - то при достаточном потреблении овощей и фруктов в этом нет большой проблемы.
Углеводы есть практически везде и добрать до минимальной нормы (это 80-100 гр) нет никакой сложности:
- Сырые овощи - основа любой еды. Примерно 500-600 гр в день. Это 15 гр углеводов.
- Фрукты 1-2 порции в 200 гр. Это 20-40 гр
- Гарниры из тушеных овощей, может с добавлением фасоли или нута. Порция 200 гр - 15-20 гр углеводов.
- Творог, кисломолочное. Порция 300 гр (100 гр творога и 200 гр кефира). Это ещё 10 гр углеводов.
- Пара кусочков цельнозернового хлеба как основа для бутербродов. Это 20-30 гр углеводов.
Вот пожалуйста 100 гр углеводов без сладкого и круп.
Кому надо больше: добавляем крупы и картофель, или небольшой десерт!
Надеюсь, я ответила на вопрос!
Перехожу к отчету по питанию:
Это последний отчёт по тарелкам перед марафоном - дальше будут две недели суперсекретной методики массонабора)).
Шутка! Просто хочу отдохнуть от подсчётов и фотофиксации, которой я занималась год)).
Ближайшие две недели - это будут ответы на вопросы про марафон, организационные моменты, начнем регистрацию и обучающие материалы.
Я ценю ваше время, поэтому хочу, чтобы вы сразу ринулись в бой во всеоружии, а не топтались на месте из-за пробелов в знаниях.
Поэтому, друзья, не стесняйтесь, задавайте вопросы!
Буду отвечать!