Привет, привет 👋 всем!!!
Сегодня на очереди подборка обедов.
Напомню: в обед мы стараемся включить
- белки (мясо/ рыба/ яйца/ сыр),
- злаки (крупы/ хлеб),
- овощи (свежие или тушёные)
В сегодняшней подборке калорийность обедов находится в пределах 400-450 ккал.
Когда будете составлять меню, учитывайте свою норму калоража. Если вам будет не хватать калорийности моих блюд, обязательно добавляйте что-нибудь. В первом марафоне я давала шпаргалку продуктов с калорийностью 100 ккал. В закрепах на моей главной странице сохранила рубрикатор по первому марафону. Находите)
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
Вариант 1
Говядина с гречкой и овощами
СОСТАВ:
говядина нежирная ~ 120 гр.,
морковь - 50 гр.,
лук - 30 гр..
помидор - 200 гр..
масло для жарки - 1 ч.л.,
гречка - 35 гр. (в сухом виде),
свежие овощи на салат - 200 гр.
Говядину нарезать тонкими полосками.
Обжарить на масле до румяности.
Добавить лук, нарезанный полукольцами и готовить пару минут до прозрачности лука.
Затем кладём морковь брусочками. Жарим минут 5, пока морковь не поменяет цвет.
Помидор натереть на тёрке и выложить к мясу. Посолить.
Тушить до полной готовности мяса, при необходимости подливая воду.
кстати, подобную мясную подливу можно приготовить в бОльшем количестве. Излишки убрать в контейнер с крышкой и заморозить.
Проверено, такое мясо хорошо переносит заморозку.
Потом останется только отварить гарнир, что делается быстро и просто, и обед готов)
Отдельно отвариваем гречку (кстати, готовую гречку я тоже замораживала).
Из свежих овощей рубим салат.
Овощи берите те, что у вас есть: морковь с капустой, брокколи или цветная капуста, огурцы с помидорами, редиской и сладким перцем. Общий вес овощей должен быть ~200 гр.
КБЖУ - 448 ккал; 34,9/15,2/42,9
Вариант 2
Горбуша + рис + свежие овощи
СОСТАВ:
горбуша свежая - 250 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
соль, специи, долька лимона,
рис - 35 гр. (в сухом виде),
свежие овощи ~ 200 гр.
Запечь рыбу в духовке - что может быть проще?
Кусок рыбы посолить, смазать специями и маслом. Выложить на фольгу или бумагу для выпечки. Сверху выложить пару долек лимона.
Свернуть фольгу в конверт и отправить рыбу в духовку на 25-30 минут.
Отдельно отварить рис и нарезать овощи.
Если вам нельзя сырые овощи, их
можно отварить или потушить на воде.
КБЖУ - 460 ккал; 34,7/20,7/33,9
Вариант 3
Ленивые голубцы
СОСТАВ:
куриное филе - 150 гр.,
рис - 30 гр.,
капуста - 100 гр..
яйцо - 1 шт.,
лук - 30 гр.,
морковь - 50 гр.,
томатная паста - 1 ст.л.
Тот случай, когда в одном блюде совместились все составляющие обеда: мясо, злаки и овощи. И не нужно ничего дополнительно готовить)
Филе измельчить через мясорубку или блендером.
Лук мелко нарезать, морковь натереть на тёрке, капусту тонко нашинковать, рис отварить до полуготовности.
Лук, морковь и капусту потушить на воде до полуготовности.
Смешать фарш, тушёные овощи, рис яйцо. Сформировать биточки. Выложить в форму.
Томатную пасту смешать с водой и залить биточки.
Запекать в духовке 25-35 минут.
Но я в последнее время готовлю эти голубцы ещё проще.
В сковороде на масле обжариваю фарш, лук, морковь. Добавляю капусту и тушу минут 20. Затем кладу рис, заливаю кипящей водой и тушу до готовности.
Получается такое рагу с фаршем, овощами и рисом. Чтобы более-менее сохранить калорийность, вместо яйца используем масло.
КБЖУ - 434 ккал; 48/9,3/39,7
Вариант 4
Рыба в сладком перце + гречка + винегрет
СОСТАВ:
треска - 200 гр. (если филе; и ~250 гр, если рыба с чешуёй и костями),
сладкий перец - 150 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
чеснок - 1 зубч.,
гречка - 30 гр.,
винегрет - 150 гр.
Чеснок мелко измельчить и смешать с растительным маслом. Оставить на несколько минут.
Перец нарезать соломкой.
В рыбе сделать крестообразные надрезы и со всех сторон смазать чесночным маслом так, чтобы масло попало в надрезы; посолить, поперчить.
На бумагу для выпечки выложить перец, а сверху - рыбу.
Отправить в духовку при температуре 180 градусов на 25 минут.
Отдельно отварить гречку. В принципе, можно использовать и другую крупу. Как я уже писала, калорийность многих круп почти одинакова. Так что, выбирайте на свой вкус.
И готовим винегрет.
Конечно, у всех нас свои рецепты винегрета. Я считала калорийность по своему рецепту. Если будете готовить салат по-своему, то учитывайте: нужно взять салата на ~100 ккал.
Мой рецепт винегрета (на несколько порций):
свекла - 1 шт..
морковь - 2 шт.,
яблоко кислое - 1 шт,
горошек консервированный - 100 гр.,
фасоль (отварная или консервированная) - 100 гр.,
огурец маринованный - 3 (небольших) шт.,
масло растительное - 1 ст.л.
КБЖУ на 100 грамм винегрета - 67 ккал; 2,7/2,3/8,2
Как готовить, наверно, не буду расписывать. Свёклу и морковь отварить. Овощи и яблоко нарезать кубиком. Добавить горошек и фасоль. Перемешать, заправить маслом.
КБЖУ - 457 ккал; 44/12,9/40,8
Вариант 5
Говядина + макароны + овощи
СОСТАВ:
говядина нежирная ~ 120 гр.,
морковь - 50 гр.,
лук - 30 гр..
помидор - 200 гр..
масло для жарки - 1 ч.л.,
макароны - 30 гр. (в сухом виде),
свежие овощи на салат - 200 гр.
Мясо готовим также, как в первом варианте. Либо можно приготовить соус Болоньез.
Мясо измельчить в фарш.
Обжарить лук до прозрачности. Добавить фарш. Тушить минут 10.
Помидоры натереть на тёрке. Помидорную массу кладём к фаршу и тушим ещё минут 10.
В готовый соус добавляем соль и специи.
Отдельно отвариваем макароны и нарезаем салат из свежих овощей.
КБЖУ - 436 ккал; 33,6/14,4/42
Вариант 6
Плов из бедра индейки и булгура + овощи
СОСТАВ:
филе бедра индейки - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
морковь - 50 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
булгур - 30 гр.,
овощи ~ 200 гр.
Филе индейки нарезать на кусочки, лук - на полукольца, морковь - брусочками.
На растительном масле обжарить индейку до румяности. Добавить лук, жарить пару минут. Затем кладём морковь и жарим до изменения цвета, минут 5.
Тушим под закрытой крышкой минут 15-20. Далее кладём булгур и заливаем кипящей водой. Можно сразу воткнуть зубчик чеснока.
Варим до готовности булгура.
К плову нарезаем салат из свежих овощей.
КБЖУ - 455 ккал; 38,8/17,7/36,5
Вариант 7
Куриные котлетки + булгур + овощи
СОСТАВ:
куриное филе - 150 гр.,
яйцо - 1 шт.,
хлопья геркулес - 15 гр.,
булгур - 30 гр.,
овощи - 200 гр.
Куриные котлетки быстро готовятся и их можно сделать про запас. Особенно экономит время, если приготовить сразу несколько порций котлет в духовке.
Если есть блендер, то готовка становится ещё проще.
В чашу блендера выложить куриное филе, яйцо, овсяные хлопья, соль и всё перебить до состояния фарша.
В готовый фарш можно добавить рубленую зелень.
Ложкой выкладывать на горячую сковороду или противень с бумагой для выпечки.
На сковороде готовлю под закрытой крышкой минут по 5-7 с каждой стороны. Если в духовке, то запекаю минут 30.
Эти котлетки можно замораживать.
На гарнир отвариваем любую крупу. У меня булгур. И нарезаем салат из овощей.
КБЖУ - 449 ккал; 49,2/9,9/33,8
И конечно, в обед можно есть супы. Я уже рассказала, как их считать. Напомню вкратце:
Тарелка практически любого супа будет выходить на 100-150 ккал.
Поэтому, если вы всё-таки ориентируетесь на мой рацион, но в тоже время хотите в обед съесть суп, ешьте его спокойно. Но обязательно к супу добавляйте столько курицы/рыбы в сыром виде (из супа; отдельно варить не надо), сколько я указала в меню либо на 30% меньше, если берёте варёное мясо.
Т.е. в последнем варианте я посчитала: булгур + куриные котлеты (из 150 гр. филе) + овощной салат.
Значит вы едите: суп + мясо (150 гр в сыром виде или 100 гр. в варёном виде) + овощной салат. Если для вас это много, то можно уменьшить порцию салата или крупы.
Т.е., если у вас овощной суп, типа борща, значит едим суп + 100 гр. варёного мяса + крупа (полностью или часть, смотрите на своё насыщение).
Если у вас крупяной суп, типа рассольника, то едим суп + 100 гр. мяса + овощной салат.
Вот и вся подборка на сегодня. Очень торопилась. Не ожидала, что подборки будут отнимать больше времени, чем составление меню.
Поддержите мою работу) с вас лайки и комментарии. С меня - новые статьи🥰
